みなさん「HIIT」はご存知ですか？ 筋トレをしている方なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。 今回はこの「HIIT」について詳しく解説&おすすめのHIITを紹介しますので、是非みなさん参考にしてみてください！
HIITトレーニングとは？
HIITトレーニングとは“High-intensity interval training”の略語で、日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」という意味です。
HIITトレーニングは高強度の運動と低強度の運動を交互に行い、心拍数を最大まで上げるように行います。高強度の運動は、短時間で効果的なエクササイズを提供し、心臓の健康を向上させることが期待されます。しかし、高強度の運動は初心者にとって難しい場合がありますので、注意が必要です。そのような場合、5分×2回の短いセッションで行うと、初心者でも簡単に取り組むことができます。
HIITトレーニングの流れ
1. ウォームアップ
- 事前に軽い有酸素運動を行い、関節や筋肉を準備します。軽いジョギングやスクワットなどが適しています。
2. セッション構造
- 高強度の運動（例: 30秒 – 1分）と低強度または休息（例: 1分 – 2分）を交互に繰り返します。
- これを複数のサイクルで行います。一般的なセッションは15分から30分までですが、初心者の場合は5分程度行うといいです。
3. 高強度の運動
- ジョギング、サイクリング、ハイキー、バーピー、スクワットジャンプなど、全身を使う動きが適しています。
4. 休息
- 低強度の活動または完全な休息が必要です。運動中に十分な息を取り戻すことが重要です。
5. クールダウン
- セッションの最後には、軽いストレッチや有酸素運動を行って、心拍数をゆっくりと下げます。
【自宅トレーニング】HIITのやり方をご紹介
＜HIITトレーニング1＞
| 運動名 | 時間 | 回数 |
|---|---|---|
| ルーマニアンデッドリフト＋ロウ | 45秒行い、15秒間休憩 | 最大 |
| ダンベルトライセプスエクステンション | 45秒行い、15秒間休憩 | 最大 |
| プランクからのプッシュアップ | 45秒行い、15秒間休憩 | 最大 |
| スカルクラッシャー | 45秒行い、15秒間休憩 | 最大 |
| ダンベルハイニースキップ | 45秒行い、15秒間休憩 | 最大 |
HIITトレーニング動画
1. ルーマニアンデッドリフト＋ロウ（45秒行い、15秒間休憩）
- デッドリフトの際に背中をまっすぐに保ち、腰を落として行います。
- ロウの際には背中をしっかりと引き、肩甲骨を寄せるよう心がけます。
- 腰や背中への過度な負荷を避け、安定した姿勢を保つように注意します。
2. ダンベルトライセプスエクステンション（45秒行い、15秒間休憩）
- 肘を固定し、ダンベルをコントロールしてトライセプスをしっかりと伸ばします。
- 前腕や手首に無理なく負荷がかかるように注意します。
- 姿勢を崩さず、背中をまっすぐに保つことが重要です。
3. プランクからのプッシュアップ（45秒行い、15秒間休憩）
- プランク姿勢からプッシュアップに移る際に、体を一直線に保ちます。
- 肘をしっかりと伸ばし、背中を丸めないようにします。
- プッシュアップの際には胸を床にしっかりと近づけ、正しいフォームで行います。
4. スカルクラッシャー（45秒行い、15秒間休憩）
- バーベルやダンベルを使用する場合、腕を垂直に保ち、肘の動きを制限します。
- 上腕を固定し、三頭筋に適切な負荷がかかるようにします。
- 前腕や手首に無理なく安定した動きを心がけます。
5. ダンベルハイニースキップ（45秒行い、15秒間休憩）
- を高く上げる際に、腹筋を使って上半身も起こすようにします。
- ダンベルを手に持つ場合、腕をコントロールし、バランスを保つことが大切です。
- ハイインパクトの動きなので、関節に負担がかからないように気をつけます。
＜HIITトレーニング2＞
| 運動名 | 時間 | 回数 |
|---|---|---|
| ジャンピングジャック | 1分行い、10秒間休憩 | 最大 |
| エアスクワット | 1分行い、10秒間休憩 | 最大 |
| プッシュアップ | 1分行い、10秒間休憩 | 最大 |
| シットアップ | 1分行い、10秒間休憩 | 最大 |
| ハイニースキップ | 1分行い、10秒間休憩 | 最大 |
| Yレイズ | 1分行い、10秒間休憩 | 最大 |
| バーピー | 1分行い、10秒間休憩 | 最大 |
| プッシュアップ | 1分行い、10秒間休憩 | 最大 |
HIITトレーニング動画
1. ジャンピングジャック（1分行い、10秒間休憩）
- 足を広げるときに膝をやや曲げ、上半身も同時に上げ下げします。
- 速いテンポで行い、全身を使ってエネルギーを消費します。
2. エアスクワット（1分行い、10秒間休憩）
- 背中をまっすぐに保ちつつ、腰を後ろに突き出して行います。
- 膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、大腿四頭筋を中心に使います。
3. プッシュアップ（1分行い、10秒間休憩）
- 手の位置は肩幅よりもやや広めにし、体を一直線に保ちます。
- 腰を下げずに胸を床に近づけ、力強く押し上げます。
4. シットアップ（1分行い、10秒間休憩）
- 足を床にしっかりと固定し、腹筋を使って上半身を起こします。
- 腹部に力を入れ、背中を丸めずに上体を起こします。
5. ハイニースキップ（1分行い、10秒間休憩）
- 膝を高く上げ、同時に反対の手も上げます。
- 足腰に力を入れ、爆発的な動きでハイニーを行います。
6. Yレイズ（1分行い、10秒間休憩）
- 仰向けに寝て、腕を上方向に持ち上げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして、背中の上部と肩の筋肉を刺激します。
7. バーピー（1分行い、10秒間休憩）
- 腕立て伏せ、ジャンプ、スクワットの組み合わせです。
- 効率的に動くことがポイントで、全身の筋肉を使います。
8. プッシュアップ（1分行い、10秒間休憩）
- 2回目のプッシュアップでは、フォームを保ちつつ、最後まで力強く行います。
いかがでしたでしょうか？HIITは短い期間で高強度の運動と休憩を交互に行うことで、有酸素的なパフォーマンス向上や脂肪燃焼を促進するのに効果的です。
HIITトレーニングを行う前には必ず十分なウォーミングアップを行いましょう。
今回はHIITトレーニングとやり方をのご紹介でした。是非HIITをしたことがない方でも、今日のおすすめのメニューを参考にして行ってみてください！
