あなたはジムでどのようにトレーニングをすれば、最大限の結果を出すことができるのか、ご存知でしょうか？ まず第一に、フィットネスの目標を迅速かつ効果的に達成するために、トレーニング内容を記録し計画することが重要です。さらに、過度なトレーニングや誤った運動方法を避け、筋肉の不均衡やケガを予防することができます。
もしトレーニングをするのが初めてであったり、効果的な筋トレルーティンを組む方法がわからない場合は、この記事をぜひ参考にしてください。
効果的に筋トレを行うための5つのポイント
最適な方法で筋トレを行うためには、ジムで何を行うのかプランを立てることが、非常に重要です。もしどうやってプランを立てていいのかわからない場合は、以下のステップに沿って組んでみましょう。
1. トレーニングの頻度
まず、週に何回筋トレをする必要があるのかを決めましょう。 もし初めてトレーニングを行う場合は以下の選択肢を参考にしてください。
- 週に3日: ジムに行く回数を減らしたい方
- 週に4日: 上半身と下半身を両方行える基本的な頻度
- 週に5日: 各筋肉グループを均等にトレーニングできる
トレーニングの頻度に基づいて正しいスケジュールを選択することで、過度なトレーニングを回避でき、十分に筋肉を回復させることができます。 ですが、逆に休みすぎると筋肉の成長が遅くなる可能性があるため、休息をとるタイミングにも注意しましょう。
2. ワークアウトの時間
次に、各トレーニング時間を何分にするか決めます。 初めてトレーニング行う場合は、まず30分から始めることを推奨します。運動に慣れてきたら時間と頻度を徐々に増やしていき、最終的には45分または60分のセッションも十分可能です。
もし、60分程度の時間を確保できない場合は、運動する頻度を増やすのが効果的です。
短時間のトレーニングを何度も行うことで、全体的な運動の量を増やすことができ、フィットネス向上につながります。
逆に、長時間のトレーニングを行う場合は、トレーニングの頻度を減らすことができます。長時間のトレーニングセッションを行う代わりに、より休息を取りながらトレーニングを行うことが重要です。
ただし、トレーニング時間と頻度を調整する際に、トレーニングの強度やボリュームにも留意する必要があります。トレーニング時間を変更したからといって、運動の強度やボリュームが自動的に同じであるわけではありません。ですので、トレーニングの強度とボリュームも考慮しながら、トレーニングを行い、全体的なバランスを保つことが重要です。
3. ターゲットエリア
トレーニングの頻度と時間を決めたら、次にターゲットとなる部位を選択します。
例えば、週に4回、45分間の上半身と下半身のワークアウトを行う場合、月曜日と木曜日には下半身のワークアウトを行い、火曜日と金曜日には上半身のワークアウトを行います。休息日は水曜日、土曜日、日曜日です。下半身と上半身を週に2回ずつトレーニングするため、すべての筋肉をターゲットにします。
または、各ワークアウト内でターゲットを分割することもできます。例えば、下半身のワークアウトでは、大腿四頭筋、ハムストリング、グルート、腓腹筋など、下半身の筋肉全体をターゲットにすることができます。あるいは、月曜日は下肢前部をターゲットにし、木曜日は後部の筋肉をターゲットにすることもできます。
上半身のワークアウトでは、両日ともすべての筋肉グループをターゲットにできます。これには胸、肩、背中、腕、そしてコアが含まれます。あるいは、火曜日は胸、肩、三頭筋をターゲットにし、金曜日は背中と二頭筋をターゲットにすることもできます。
ですので、すべての筋肉を一度にターゲットにするのではなく、最初に運動パターンに焦点を当てることから始めます。どちらが最適かは状況に依存しますが、初心者のジム利用者は、ターゲットエリアを運動パターンに分割することからより効果を得ることができます。そして、時間が経過するにつれて、各ワークアウトですべての筋肉グループをターゲットにするようにします。これにより、トレーニングの最適な強度とボリュームが促進されます。
4. 運動の強度
運動の強度はしばしば誤解されています。それは単に難しいから、やりづらいから、がんばっているからなどの感覚や努力に基づいているわけではありません。
強度を表すのは、どれだけの重さを持ち上げるかで決まります。
たとえば、バーベルベンチプレスの1回の最大重量が100キロで、あなたが60キロを持ち上げた場合、その強度は60％です。この数値は運動するにあたって重要な数値です。
なのであなたの目標は、毎回できるだけ重いものを持ち上げることではないということです。
したがって、あなたは最大持ち上げる重量を理解しなければなりません。その後、その数値に基づいて重量または強度を決定します。最初に始める場合、多く回数をこなせるように、中程度の強度で行なってみましょう。過度な重量ではなく、強度とボリュームのバランスを見つけましょう。
5.運動のボリューム
たとえば、運動を始めたばかりの時は、27キロのベンチプレスを5回しかできなかったとします。ですが現在は27キロのベンチプレスを10回できるようになりました。これは筋トレ用語で言うと以前と比べるとボリュームが増加したということになります。また、ボリュームの計算方法は簡単で、重量×セット×回数で合計のボリュームがわかります。
例）27kg×3セット×5回=合計405のボリューム 27kg×3セット×10回=合計810のボリューム
合計のボリュームによって筋肉は肥大します。トレーニングのボリュームが大きければ大きいほど、結果も最大化します。できる限り高い強度でトレーニングすることが重要です。最初は中程度の強度から始め、時間とともに強度とボリュームを増やしましょう。
最適なワークアウトを行うための方法
さて、ワークアウトの構築の5つの要素を実践に移す時です。
ウォームアップ
ウォームアップは5分から15分までの間で行います。30分のワークアウトを行う場合、5分間のウォームアップを推奨します。一般的には、ワークアウト時間がが短いほど、ウォームアップをする時間も短くなります。短い高強度のワークアウトの場合は、有酸素運動マシンを5分間使うことにより、運動する体の準備ができます。また、ワークアウト内の各エクササイズに対してウォームアップセットを行うべきです。
60分間運動する場合は、約10分から15分程度のウォームアップするように心がけましょう。例としては、有酸素運動マシンに5分間乗り、適切な筋肉群を10分までウォームアップすることができます。
筋力トレーニング
ウォーミングアップを終えたら、ウエイトトレーニングやレジスタンストレーニングエクササイズを行います。トレーニングは、4～6種類を8～12回、セット数は3から4セット行いましょう。また、最初から高強度の運動は怪我のもとになるため、必ず中間レベルの強度とボリュームから始めましょう。またいつの日でも一番最初に行う運動は必ず、大きな筋肉を使用する種目からすることが基本です。
有酸素運動は筋力トレーニングの最後に行います。流行りの有酸素運動である、LISS（低強度ステディステート）やHIIT（高強度インターバルトレーニング）などを取り入れてもいいですね。
クールダウンストレッチ
最後はクールダウンとストレッチを行うことが非常に重要です。筋肉が温まった状態で静的ストレッチを行うことにより、筋肉の回復と修復が促進され、次回のワークアウトも万全に行えます。
ジムでできるルーティン例
- テッドミルでのウォーキング
- グルートブリッジ
- エアースクワット
- ウォーキングランジ
各動的な動きを3〜5分間行い、それぞれ20回ずつ行います。
筋力トレーニング
- バーベルバックスクワット
- ダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト
- バーベルデッドリフト
- レッグエクステンション
- ハムストリングカール
- シーテッドカーフレイズまたは有酸素LISS/HIITカーディオ
クールダウンストレッチ
- スタンディングハムストリングストレッチ
- スタンディングクワッドストレッチ
- チャイルズポーズ
- コブラ
各ストレッチを15〜30秒間行います。
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運動計画&記録でより効率的に運動してみましょう。
