こんにちは！バーンフィットです。
夏の終わりは寂しい季節のように感じられるかもしれませんが、涼しく爽やかな空気には、日常の運動ルーティンに新しく活気を吹き込むものがあります。
そこで今日は、健康的な毎日を過ごすための方法5選を紹介いたします。
健康的に過ごすための方法5選
1.自然を最大限に生かす
秋は気温と湿度が低いため、屋外での運動がはるかに快適になります。
ですが秋から冬にかけて日が短くなるため、やがて退勤後や学校帰りは外で運動するのが億劫になるかもしれません。ですが、今のタイミングに運動を始めることで厳しい冬の寒さも乗り越えれるようになります。
ウォーキング
ウォーキングは外で運動する最も簡単な方法のひとつであり、日中に行える絶好の方法です。涼しい天候のおかげで、汗をかく心配をしなくてもよくなり、一日中アクティブにいれることできます。
必要なのはウォーキングシューズと、秋に最適なウェアです。楽しむための秘訣はウォーキングを日常の習慣にすることです。
・仕事から帰宅したり、夕食後に歩く習慣を作る。
・ 10分早く起きて、家の周辺を歩きながら1日の目標を考え、やるべきことリストを作る時間とする。
・ ウォーキングを含む秋のアクティビティを計画する：
美しい秋の景色を楽しみながら歩いたり、秋の活動を計画する。
・数分早く出勤し、駐車場周辺を歩く習慣をつける。
ハイキング
秋はハイキングにぴったりな季節で、涼しい天候、虫がいない環境、そして素晴らしい景色があります。さらに、ハイキングは高い標高を登りながら足をしっかりと使うため、多くのカロリーを燃焼します。
ハイキングを日常的に取り入れる理由はいくつかあります：
・健康的になる：筋肉を鍛えるだけでなく、傾斜を登り降りすることで心臓の持久力も向上します。心拍数が上がるとカロリーを燃焼できるため、健康的な体づくりができます。
・ 複数の筋肉を鍛える：小さな坂道でも、大殿筋、大腿筋、ハムストリング、カーフ、コア、足など多くの筋肉を活用します。
・屋内で多くの時間を過ごす人が多い：ほとんどの人は多くの時間を室内で過ごす傾向があります。ハイキングをすると自然に戻り、頭をリフレッシュし、外の世界があることを思い出すことができます。
ハイキングは秋の運動に最適：秋に行えば、葉色が変わる美しい景色を楽しむことができます。
平坦な地域に住んでいる場合、小さな湖、森林保護区、自転車道など、都市生活を離れて大自然を楽しむ場所を探してみましょう。
またハイキングを行う場合、ハイキングブーツなどの適切な装備と、水分補給をしっかりと行う必要があります。
ランニング
屋外での秋の代表的な運動にランニングがあります。
秋は外で走るのに最適な季節です。暑すぎず、寒すぎず、外に出るたびに葉が色づく美しい景色を楽しむことで、運動が新たな冒険となります。
秋のランニングをより快適にするための秘訣は、過度に暑くならないように重ね着をすることです。そして、暗闇でランニングする場合には、光に反射するのランニングギアを着用して周囲の人が確認できるようにすることが大切です。
2.ジム
気象が不安定になると、ジムに行くことで計画通りの運動ができます。特にさまざまな運動をしたい場合は、ジムでもトレーニングが効果的です。
ジムでの時間を有効活用するためには、毎回同じマシンを使うだけでなく、ジムにある色んなサービスやマシンを使ってみましょう。
・水泳：水泳は非常に負荷のないアクティビティであり、全身のワークアウトに最適です。
・フィットネスクラス：クラス形式でワークアウトを行うと、他の参加者からエネルギーを得ることができ、個人で行う時では感じることができないメリットがあります。
・パーソナルトレーナーを雇う：秋はプロの指導を受け、正しく運動できる最高の時期です。
・仲間と一緒に運動：一人で運動をすることに抵抗があったり、恐怖に感じる場合は、友達と一緒に運動しましょう。仲間に約束したことを守らなければならないプレッシャーがモチベーションを高めます。
・面白さを保つ：特定の有酸素運動マシンに偏りがちな場合、インターバルトレーニングを取り入れて効率的にカロリーを燃焼したり、有酸素メドレーワークアウトのように、さまざまな有酸素マシンを組み合わせることで、さらに多様性を試すことができます。
運動習慣を身につけるためには、他にもいくつかの要因が関与しますが、初心者の場合、週に約3日のトレーニングから始めることをおすすめします。
できる限り多くの運動を行っても問題ありませんが、最初から無理をせず、怪我のリスクを最小限に抑え、徐々にトレーニングを増やしていくようにしましょう。
ワークアウトスケジュール例
・1日目: クロストレーナー20分、全身の筋力トレーニングとストレッチ20分
・2日目: 30〜45分の有酸素運動
・3日目: クロストレーナー20分、全身の筋力トレーニングとストレッチ20分
3.家でフィットネス
フィットネスを行うためにジムに行く必要はありません。特にジムがあまり好きでない場合や予算に制限がある場合は自宅でのトレーニングも効果的です。
自宅でのトレーニングには次のようなメリットがあります：
・便利さ：荷物を持ってジムに行かなくてもいい
・柔軟性：いつでもトレーニングを行える
・多様性：ジムにあるようなすべてのマシンを使うことは難しいが、さまざまなトレーニング方法に実践できます。YouTubeなどで運動動画を見たり、スマートフォンやタブレットでのトレーニングアプリを利用したりできます。また独自のワークアウトも作成して実行できます。
・コストを抑える：トレーニングを実行するために本当に必要なのは、自分の体だけです。ウエイトトレーニングは抵抗バンドやダンベルなどの安価なものを使って行えます。
自宅でトレーニングを行う際には、自己規律が必要です。仕事、洗濯、請求書の支払いなど、やらなければならないことがつねにありますが、これらを言い訳にしてトレーニングを怠ることのないようにしましょう。
また、毎日同じ時間にトレーニングを行い、トレーニングプログラムに多様性を持たせることで、習慣を維持することができます。
4.新しいことに挑戦する
夏は週末にアクティブに過ごす人が多く、長時間の自転車ライド、スポーツ、そして活動的な外出が一般的です。
しかし、秋になると、多くの人がジムに向かうか、屋内でのトレーニングを始め、それがすぐに飽きや疲れにつながることがあります。そのため、これは完全に異なることを試す絶好の機会です。
空手
空手は身体的な健康と精神的な健康に多くの利点を提供する伝統的な日本の武道です。
寒い秋の夜に行うのに最適なアクティビティで、全身の筋力、柔軟性、持久力、速さ、バランス、および協調性を向上させることができます。仕事や学業へのストレスが増える中、空手はストレス解消のワークアウトとして最適です。
ヨガ
ヨガは、バランス、柔軟性、心と体の調和を促進する種類の動く瞑想です。選ぶヨガの種類によって、リラックスできるものから、挑戦的なもの、時にはその両方までさまざまなスタイルがあります。
近くのヨガスタジオを見つける、オンラインヨガを試す、または独自のポーズでヨガを楽しむことができます。
バレエ
バレエにインスパイアされたワークアウトは、バランス、調整、およびコアの強化に焦点を当て、動きの幅広い範囲を組み込みます。一連の運動は、フルレンジの動きをするものと、厳しいポジションを保持するものの両方を含みます。
クロスフィット
限界まで挑戦したい場合は、クロスフィットをお勧めします。
クロスフィットは高強度の間隔トレーニングを含み、非常に重い負荷で運動を行い、各トレーニング中にさまざまなメトリクスを測定して向上を確認できます。運動は機能的と考えられており、さまざまな方法で全身を活性化します。
クロスフィットは非常に高強度の運動であり、初心者向けではないため、運動経験がある方が実力のある指導者の元で行うことをおすすめします。
サーキットトレーニング
クロスフィットのような高強度のトレーニングではなく、多くの種類の運動がありながらも強度を上げたい場合、伝統的なサーキットトレーニングが適しています。
サーキットトレーニングでは、有酸素運動、筋力トレーニング、またはその両方の10種以上のエクササイズを選んで、各エクササイズを休みなく連続で行います。このトレーニングでは、フィットネスの多くの側面からアプローチし、より多くのカロリーを燃焼し、トレーニングを楽しく行うことができます。
有酸素サーキットの例
1分 – プリオジャック
1分 – バーピー
1分 – 立ちジョギング
1分 – ハイニージョギング
1分 – プリオランジ
1分 – スキーアブ
1分 – スクワットキック
1分 – ジャンピングジャック
1分 – スクワットジャンプ
1分 – スピードスケーター
5.健康的な食事を楽しむ
秋の食材を活用して健康的な食事を楽しむことができます。
以下は、秋の食材の中でも特に健康に良いものについて説明します。
カボチャ
カボチャは栄養価が高い野菜の一つです。カロテノイドが多く含まれており、その他でもビタミンC、E、リボフラビン、鉄、食物繊維、カリウムなど、多くの栄養素が含まれています。
りんご
秋はりんごが一番美味しい時期です。またアレンジを加えやすく、いろんな方法で摂取することが可能です。
りんごは低カロリーで食物繊維が豊富で、コレステロールがなく、カリウム、ビタミンC、カルシウム、葉酸など、体に重要な栄養素が含まれています。
また単独で食べることもできますし、さまざまな料理に取り入れて味と栄養価を高めることができます。
ナッツ
食べごたえがあるナッツは、適切な量を守って食べれば健康にも良いです。
特にペカンナッツは健康的なナッツの中でも優れた栄養価を持ち、亜鉛、マグネシウム、カリウム、チアミン、葉酸、ビタミンB6などの栄養素が含まれています。
これらの秋の食材を利用して、美味しい料理を楽しみつつ、栄養価を高めることができます。食事にバラエティを持たせ、季節の食材を存分に楽しんでください。
