こんにちは、バーンフィットです！
「筋トレを毎日頑張っているのになぜか筋肉が成長しない方」、「より成長したい方」
ただ筋トレをしたからといって、効果的に鍛えれるわけではありません。
そこで今日は筋トレをより効率的に行うために、避けるべきNG行動を紹介いたします。
1. 過度な重量と無理な重量
重量は重ければ重い方がいい！と思って毎回無理に重量を上げていないでしょうか？
確かに、毎回同じ重量だとなんだか成長しないような気がするし、重ければ思いほど
なんだかかっこよくなれた気がしますよね。
もちろん、「重量」に注目してトレーニングするのも大切ですが、「総負荷」に注目してトレーニングすることで筋肥大が期待できます。
＿なぜ重いといけないのか？
重量にこだわって重いものばかり上げていると、筋肉が慣れてしまい、筋肉を効率よく肥大させることができなくなります。
また重量が重い分、関節などに負担がかかり、けがの原因になりますので十分に注意が必要です。
基本最初は軽い重量から始めて、きちんとしたフォームでできるようになったら、徐々に負荷を上げるようにしましょう。
軽い重量でも「回数」と「時間」と「セット数」を見直すことによって、総負荷量の調節ができるので、もし過度な重量で毎回同じ回数だけ行っているのなら、重量を少し軽くして、回数やセット数を増やすことも筋肉の成長に繋がります。
＿適切な重量とは？
悩みがちな重量ですが、基本的には「1セットにつき8〜10回くらい連続してあげれる程度の重量」が筋肥大に重量だと言われています。ですが、トレーニングの目的や個人の能力に合わせて重量を設定しましょう。強度を変えれば4〜5回でも十分な効果が見られます。
2. 不適切なフォームとテクニック
重量と回数も大切ですが、フォームが適切でないと違う部位に力が入ってしまい、正しく筋肉を鍛えることができません。また、フォームが崩れることによってケガの恐れもあるため、正しいフォームで運動するようにしましょう。
＿筋トレの正しいフォームがわからない時は？
特に初心者の方は、最初は運動の仕方がわからなくて正しい姿勢でできないことが多いです。そんな時はYouTubeをみたり、筋トレ記録アプリバーンフィットを使うことで、運動方法を知ることができます。
3. 無理なスケジュール
短期間で筋肥大を目指していると、無理してトレーニングを行うことがあります。ですが無理にトレーニングを行うと疲労も蓄積し、せっかくトレーニングしてもパフォーマンス低下につながる恐れがあります。
＿無理なスケジュールはただ疲れるだけ
毎日休む暇もなく、長時間のトレーニングは心身に疲れを与えてしまいます。
運動は続けることで成長します。適度な負荷で、長期的に続けれるように行うことが第一です。
また、筋肉の修復と成長には休息が不可欠です。運動を毎日行ってはいけないというわけではありません。ですが、しっかりと休息を取りながら、個人の目標に合わせて無理なく行うことで、楽しくトレーニングができます。
4. 栄養不足と水分補給の無視
健康的に筋肉を成長させるためには、たんぱく質、脂質、炭水化物、水分をバランスよく摂取することが大切です。
＿栄養不足はトレーニングの効果を低下させる
ダイエットと両立して筋トレをしている方や、短期間で絞りたい方は特に、食事を抜きがちな傾向があります。目標に向かって頑張ることも大事ですが、食べなさすぎによる栄養不足や水分補給を怠ることは、エネルギー不足や脱水症状を引き起こし、トレーニングの効果を低下させます。
もし、栄養がしっかり取れない状況にあるのなら、運動と並行してサプリメントなどの栄養補助食品を活用しましょう。
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5. 無計画なトレーニング
目標を設定しなかったり、なにも計画を立てずに筋トレすることは、運動の成果を低下させる傾向があります。
＿トレーニング計画は目標に達成する近道
トレーニング計画を行うことで、時間の配分や負荷量などを予め知ることができ、さらに効果的に鍛えることが可能です。
また目標があるのであれば、目標に向かって計画を立てることでより効率よく目標に達成することができます。
最近では、アプリでトレーニングを立てる人が多く、従来のノートよりもより手軽に記録することができます。運動に慣れている人でも、意外と適切な負荷や時間でできていないことがあるため、アプリでトレーニングを記録&計画することをお勧めします。
