こんにちは。
記録が体を作る。 バーンフィット！です
今日は運動を始めたばかりの方のための全身トレーニングプログラムを用意しました。
アーノルド・シュワルツェネッガーのゴールデンシックス(Golden Six)プログラム(アーノルド・ゴールデンシックス)です。 驚くべきことに、無分割全身トレーニングプログラムです。
アーノルド·シュワルツェネッガーの運動と言えば真っ先に思い浮かぶのが、今でも多くのボディビルダーが行う3分割、5分割などの分割運動とピラミッド型の運動でしょうが、アーノルドは運動を専門にしていない初心者には全身トレーニングを勧めました。
実際、ボディビルのように筋肉を肥大化させることが目標のジム初心者でなければ、無分割全身訓練が筋肉の成長面でより役立つという研究が発表されています。
このプログラムはアーノルドが自分の会員や初心者をトレーニングする時に勧めたプログラムであり、1日に6種類の運動動作をするためゴールデンシックス(Goldensix)と呼ばれました。
同じ運動を繰り返すルーティンなので覚えやすいです。 このルーティンの最大のメリットは簡単だということなので、初心者が真似するのにもいいです。
［アーノルドシュワルツェネッガーのゴールデンシックスプログラム］
🔥ファイティン！
| 運動名 | 実行回数 |
|---|---|
| バーベルスクワット | 10回 / 4セット |
| ベンチプレス | 10回 / 3セット |
| チンアップ | 最大限行う / 3セット |
| ビハインドネックプレス | 10回 / 4セット |
| バーベルカール | 20回 / 3セット |
| 腹筋 | 最大限行う / 3セット |
アーノルドは、この運動を週に3 回ずつ、少なくとも 3 か月間行うことを推奨しました。
また、各セット当たり2分から最大3分までの休憩時間を持つように指示し、時間を正確に守れば、大体1時間から1時間10分の間にこのすべての運動を終えることができます。
以下はアーノルドゴールデンシックスに対する補足説明です。
1.バーベルスクワット
スクワットを10回ずつ可能な重さで4セット進めるのは簡単ではありません。
初心者が真似しやすい「プログラム」であって、運動自体が簡単だと思ってはいけません。
すでにこの運動だけでも足は疲れを感じるだろうし、そうでなければ軽い重さという意味なので、今度は重さを増やしてください。
2.ベンチプレス
とても基本的なセットと数字です。
10回ずつ3セットはどんな運動にも使われる、とても基本となる筋肉成長運動であり、上半身の大筋肉を増やすのにこれ以上良い方法はないでしょう。
3.チンアップ
自分は初心者なので、チンアップを一回もできないとお考えでしたら、大丈夫です。このプログラムは3か月構成ですので。笑
難しいようでしたら、一度限界までぶら下がってみてください。 ジャンプをして上がったり、椅子を置いてぶら下がったりする方式で、レベルに合わせてやってみてください。 いずれは体の筋肉が適応して1~2週間くらいしたらチーンアップが１、２回できるように’になり、3ヶ月後には見違えるほどの自分に出会えるでしょう。
4.ビハインドネックプレス
個人的に修正したい部分ですが。
ビハインドネックプレスは、初心者には簡単に肩や手首の怪我が起きてしまう運動です。 ですから、より手軽で肩の筋肉の介入度が高いミリタリープレスがおすすめです。
5.バーベルカール
何か写真のバーベルカールの重さが変だと感じたら正常
バーベルカールで最も多くするミスが、バーベルを全部下ろさずに途中で止めてから上げることです。
筋肉の緊張を緩めない線で最後まで下げて上げることを20回繰り返してください。 実施中に止まらず、下げたり上げたりを20回繰り返すのは簡単な数字ではないので、重さをしっかり選ばなければなりません。
6.シットアップ(上体起こし)
腹筋の場合、初心者が無理に進行する時、腰や脊椎にダメージを与えることがあります。
上体起こしの代わりに、他の腹筋運動（クランチまたはハンギングレッグレイズ）をすることをおすすめします。
もし1時間以内に終わるこの運動だけでも物足りないと感じたら.. （ちゃんとしていたら絶対そんなはずがないのですが）デッドリフトに軽い重さを加えることをおすすめします。
以上、ゴールデンシックスプログラムについてご紹介しました。
単純でありながらも疲れるプログラムですが、このプログラムにきちんと従っていけば、体に多くの変化を感じることができるプログラムです。
3ヶ月だけやってみれば、なぜプログラムをしなければならないのか、自ら体感することができると思います。
