ダンベルを使った筋トレメニュー【自宅でも手軽に】
この記事では、ダンベルのみを使用した自宅でも簡単にできる、筋トレルーティンをご紹介します。このルーティンは実際にボディビルダーも行っていると言われている筋トレメニューで、以下では各エクササイズの内容とともに、フォームについても解説していますので、是非ご参考にしてください。
ダンベルを使用する筋トレをおすすめする理由
ダンベルを使用した筋トレにはメリットがたくさんあります。
ダンベルは重い物から軽いものまでありますが、重量を変えることによって、トレーニング強度を調節することができます。また、ダンベルを使ったエクササイズは非常に多くあり、自分の目標やフィットネスレベルに合わせてトレーニングプランを自由に組むことができます。そのため、ダンベルの筋トレは全身をターゲットにしてトレーニングが可能という点が最大のメリットともいえます。
ダンベルを使った筋トレメニュー6種目の内容
| 運動名 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| ダンベルゴブレットスクワット | 4セット | 8~10回 |
| ダンベルルーマニアンデッドリフト | 4セット | 8~10回 |
| ダンベルスクワット | 3セット | 8~10回 |
| ダンベルレッグカール | 3セット | 8~10回 |
| ダンベルランジ | 3セット | 8~10回 |
| プランク | 3セット | 20秒 |
ダンベルを使った筋トレメニュー6種目の正しいフォームとポイント
1. ダンベルゴブレットスクワット- 4セット 8~10回
- 効果: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腹直筋に効果があり、下半身全体の筋力を向上させます。
- 注意点: 背中をまっすぐに保ち、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。 腰を丸めないようにし、正しいフォームを維持しましょう。
2. ダンベルルーマニアンデッドリフト- 4セット 8~10回
- 効果: ハムストリングス、広背筋、腰筋に効果があり、特にヒップと腰の安定性を向上させます。
- 注意点: 背中をまっすぐに保ち、腰を前傾させないようにしましょう。 膝を微妙に曲げたまま、ダンベルを下ろしましょう。 重い重量を使う場合は、慎重に行ってください。
3. ダンベルスクワット- 3セット 8~10回
- 効果: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部に効果があり、下半身全体を均等に鍛えれます。
- 注意点: 背中をまっすぐに保ち、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
4. ダンベルレッグカール- 3セット 8~10回
- 効果: 大腿二頭筋（ハムストリングス）に特に効果があり、裏腿部の筋力を向上させます。
- 注意点: 背中を床につけたまま、ダンベルを使って足を曲げ伸ばしする際、正確な動きと安定性が重要です。
5. ダンベルランジ- 3セット 8~10回
- 効果: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部に加え、腹直筋や腹横筋にも働きかけ、バランスと下半身の柔軟性を向上させます。
- 注意点: 膝がつま先よりも前に出ないようにし、安定した動作を心掛けましょう。 正確なフォームを保ちながらランジを行います。
6. プランク- 3セット 20秒
- 効果: 腹横筋、腹直筋、背中の筋肉、ヒップ、肩に効果があり、コアの安定性を向上させます。
- 注意点: 体がまっすぐのまま、背中が凹まないようにしましょう。 腰が上がらないように注意し、プランクを維持しましょう。
ダンベルを使ったエクササイズを何種類か覚えると、飽きずにそして効果的にトレーニングを行うことができます。今回紹介したのは、ダンベルを使った全身の筋トレルーティンでしたが、その他で、ダンベルを使用した筋トレもこちらで紹介しているので、是非チェックしてみてください！＞＞ダンベルを使った下半身の筋トレ6種目ルーティン
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