🗒️ 【初心者向け】自重でできるおすすめ下半身トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
身体一つあればできる！初心者のための下半身トレーニングルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- なんでも基本が重要です。身体を使って基本的な運動をまず正しく学んでみてください。
- もし初心者なら、運動前後にストレッチと筋膜ローラーを使って筋肉を緩め、回復を促進させましょう。
- わからない場合は、YouTubeで運動の動画を参考にするか、必要な場合は専門家からアドバイスをもらいましょう。
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
エアスクワット
How To
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。
- 胸を張ったまま、お尻を後ろに引いて座ります。（この時、腕を前に出すとバランスがとりやすいです）
- 足の裏で地面を押しながら立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ボディウェイトスクワットを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ボディウェイトスクワットを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ボディウェイトスクワットを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ボディウェイトスクワットを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ボディウェイトスクワットを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
スプリットスクワット
How To
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。
- 胸を張ったまま、お尻を後ろに引いて座ります。（この時、腕を前に出すとバランスがとりやすいです）
- 足の裏で地面を押しながら立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：スプリットスクワットを行う際に重要なのは正しい姿勢です。前足の膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：スプリットスクワットを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：スプリットスクワットを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前足に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：スプリットスクワットを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：スプリットスクワットを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ランジ
How To
- 両足を前後に開いて上半身を真っ直ぐに伸ばし、立ちます。
- 視線は正面を向いた状態で、両膝が90度になるまでお尻を下げます。
- 重心が左右に傾かないようにしながら、膝を伸ばして立ち上がります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：ボディウェイトフォワードランジを行う際に重要なのは正しい姿勢です。前に進む足と膝が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ボディウェイトフォワードランジを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ボディウェイトフォワードランジを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ボディウェイトフォワードランジを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ボディウェイトフォワードランジを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
カーフレイズ
How To
- 両足を骨盤程度の幅に広げて上半身を真っ直ぐ伸ばして立ちます。
- 片足を伸ばして前に踏み出しながら、両膝が90度の角度になるまでお尻を下げます。（この時、上半身と背筋を真っ直ぐにし、姿勢を維持します）
- 前足のかかとに重心をかけて体を上に向かって押し、元の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：階段を使ったスタンディングカーフレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背筋を伸ばし、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：スタンディングカーフレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。手すりや壁につかまり、体の中心をしっかりと調整します。
重心の分散：スタンディングカーフレイズを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片足だけに力を入れず、両足を均等に使います。
呼吸：スタンディングカーフレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：スタンディングカーフレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
シングルレッググルートブリッジ
How To
- 階段のように段差のあるところで、かかとは床から離した状態で真っ直ぐ立ちます。
- ふくらはぎの力を利用して、体全体を上に持ち上げます。
- ふくらはぎへ刺激を与えながら、ゆっくりと体を下ろし、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢を保つことが重要です。背中をまっすぐにし、腰をしっかりと支えます。
左足を伸ばし、右足を曲げて床につけます。左足のかかとを使って上半身を持ち上げます。
ヒップを締め、お尻の筋肉を意識しながら、左足を使って体を持ち上げます。お尻がしっかりと収縮するようにします。
上半身と左足を一直線に保ちながら、数秒間ホールドします。お尻の筋肉をしっかりと感じることができるでしょう。
ゆっくりと左足を下ろし、反対の足で同じ動作を行います。
サイドライイングヒップアブダクション
How To
- 床に横になり、片足は足の裏が床に触れるように膝を曲げて、もう片方の足は真っ直ぐ伸ばします。
- 両腕で上半身が動かないように固定した状態で、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。
- 最高点に到達したら約2秒間そのままの姿勢をキープし、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：サイドヒップアブダクションを行う際に重要なのは正しい姿勢です。立ったまま、背筋を伸ばし、腰をしっかりと固定します。
バランスの維持：サイドヒップアブダクションを行う際にはバランスを保つことが重要です。片足で立ち、もう一方の足を横に開いていきます。体の中心をしっかりと保ちながら行います。
重心の分散：サイドヒップアブダクションを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片足で立っている際に、もう一方の足に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：サイドヒップアブダクションを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。開脚する際には息を吐き、元の位置に戻る際には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：サイドヒップアブダクションを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと開脚していくことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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