🗒️ 【中級者向け】自重でできるおすすめ腹筋トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的な自重腹筋トレーニングルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- もしトレーニングが簡単だと感じるなら、休憩時間を短くしてみるのはいかがでしょうか？
- ウエイトトレーニングでも下半身のトレーニングを行った後は、適切な休息が非常に重要です。
- 自重トレーニングで正しい姿勢を覚えて、運動してください。
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
プランク
How To
- 手首と肘を床に当てた状態で床にうつ伏せになります。
- 肘と肩を一直線上にし、腹部とお尻に力を入れて体を押し上げます。
- 背中を平らにするように肘で床を押しながら姿勢を保ちます。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：フロントプランクを行う際に重要なのは正しい姿勢です。手は肩幅よりも少し広めに置き、肘を直角に曲げます。背中はまっすぐ保ち、お尻は下げずに体を一直線に保ちます。
体の緊張：フロントプランクを行う際には体全体をしっかりと緊張させることが重要です。お腹やお尻の筋肉を意識し、体をしっかりと固定します。
呼吸：フロントプランクを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。ゆっくりと深呼吸をしながら、息を止めずに行います。
時間の調整：フロントプランクを行う際には時間を調整することが重要です。最初は10秒から始め、徐々に時間を延ばしていきます。ただし、無理をせずに自分の限界まで行うことが大切です。
安定性の維持：フロントプランクを行う際には安定性を保つことが重要です。体が左右に揺れないように、体の中心をしっかりと保ちます。
継続性：フロントプランクを行う際には継続することが重要です。毎日少しずつでも行い、徐々に体力をつけていきましょう。
Vアップ
How To
- 手首と肘を床に当てた状態で床にうつ伏せになります。
- 肘と肩を一直線上にし、腹部とお尻に力を入れて体を押し上げます。
- 背中を平らにするように肘で床を押しながら姿勢を保ちます。
セット数: 4セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：V-upを行う際に重要なのは正しい姿勢です。仰向けに寝て、腕と脚を伸ばします。背中は床につけたままで、お腹の筋肉を使って上体を起こします。
バランスの維持：V-upを行う際にはバランスを保つことが重要です。上体を起こす際に、お腹の筋肉を意識して使い、バランスを保ちます。
重心の分散：V-upを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。上体を起こす際に、片方の脚に過度な力をかけないように注意します。
呼吸：V-upを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上体を起こす際には息を吐き、元の位置に戻る際には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：V-upを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上体を起こし、ゆっくりと元の位置に戻すことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
クランチ
How To
- 床で仰向けになり、腕と足を真っ直ぐ伸ばします。
- 上半身と下半身がVの字になるように上・下半身を同時に持ち上げます。
- 腹筋への刺激を感じながらゆっくり最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：クランチフロアを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中を床に密着させ、膝を曲げて足を床につけます。
腹筋の収縮：クランチフロアを行う際には腹筋をしっかりと収縮させることが重要です。上体をゆっくりと起こし、腹筋を意識しながら行います。
首の負担を避ける：クランチフロアを行う際には首の負担を避けるために、手を頭の後ろに置くことがポイントです。首に力を入れずに行います。
呼吸：クランチフロアを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上体を起こす際には息を吐き、下ろす際には息を吸うことを維持します。
安定性の確保：クランチフロアを行う際には安定性を確保することが重要です。床にしっかりと足をつけ、体をブレさせずに行います。
ハンギングレッグレイズ
How To
- 膝を曲げて床で仰向けになり、両手は胸の前や頭の後ろで固定します。
- 背中全体ではなく、上半身の上部だけをゆっくりと持ち上げて、腹筋の上の収縮感を感じましょう。（この時、胸を開いて脊椎の刺激を最小限に抑えます）
- 腹筋上部の緊張感を感じながらゆっくり下ろします。
セット数: 4セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ハンギングストレートレッグレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。バーにしっかりとつかまり、背中はまっすぐ保ちます。
腹筋の収縮：ハンギングストレートレッグレイズを行う際には腹筋をしっかりと収縮させることが重要です。脚を上げる際に腹筋を意識し、力を入れます。
呼吸：ハンギングストレートレッグレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。脚を上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸うことを維持します。
スムーズな動作：ハンギングストレートレッグレイズを行う際にはスムーズな動作が重要です。ゆっくりと脚を上げ下げし、無理なく行います。
安定した姿勢：ハンギングストレートレッグレイズを行う際には安定した姿勢を保つことが重要です。バーにしっかりとつかまり、体を揺らさないようにします。
クロスクランチ
How To
- 鉄棒にぶら下がった状態で上・下半身を真っ直ぐ伸ばします。
- 腹部や背中に力を入れて体勢を保ちながら、膝を骨盤の高さまで引き上げます。
- 腹筋の緊張感を保ちながら、足を下ろし最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢を保つ：エアバイクを行う際には正しい姿勢を保つことが重要です。背中をまっすぐにし、腰を丸めないようにします。
ペダルをしっかりと踏む：エアバイクでは、ペダルをしっかりと踏むことが重要です。力を入れてペダルを回し、脚の筋肉をしっかりと使います。
呼吸をコントロールする：エアバイクを行う際には、呼吸をコントロールすることが重要です。息を吸いながらペダルを踏み、息を吐きながらペダルを戻します。
インターバルを設ける：エアバイクは高強度の運動ですので、適度な休憩を取ることが重要です。運動と休息を交互に行い、無理なく続けるようにしましょう。
目標を設定する：エアバイクを行う際には、目標を設定することが重要です。時間や距離などの目標を設定し、自分自身を挑戦することでモチベーションを高めましょう。
デクラインクランチ
How To
- 背中を床に当てて、両手を頭に置きます。
- 右側に体を回して状態を起こしながら、右膝を持ち上げます。
- 状態を元に戻して、次は反対側の左側に体を回しながら、左膝を引き上げます。
セット数: 4セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：デクラインクランチを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れます。
バランスの維持：デクラインクランチを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
呼吸：デクラインクランチを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上体を起こす際に息を吐き、下ろす際に息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：デクラインクランチを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上体を起こし、ゆっくりと下ろすことで、腹筋により効果的な刺激を与えます。
集中力：デクラインクランチを行う際には集中力を保つことが重要です。腹筋に意識を集中させ、正確な動作を行います。
このルーティンもいかがですか？
自重
腹筋
上級者