🗒️ 【中級者向け】マシンでできるおすすめ背中トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
いろいろなマシンで背中を強化させる中級者ルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- マシンは怪我のリスクは少ないですが、体系的でなければ効果を得られません！
- 同じ運動やマシンだけを続けると効果が出ない可能性があるので、様々なマシンを使って全体的な筋肉のバランスを保ちましょう！
- 通常、マシンを見ると、運動方法と図が書いてあるのでそれを参考にして正確な姿勢で行ってください！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
スミスマシンベントオーバーロウ
How To
- 骨盤の幅くらいで足を広げて上半身を下げ、手の甲が上に向くようにバーベルを握ります。
- 腰が曲がらないよう中腰の状態を保ったまま、膝の高さまでバーベルを持ち上げます。
- 肘を内側につけるように腕を曲げて、バーベルを腹部まで引き寄せます。
- 背中の刺激を感じながらバーベルを下げて、2番目の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：スミスベントオーバーロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、腰を曲げずに行います。
グリップの幅：スミスベントオーバーロウを行う際には、グリップの幅を適切に調整することが重要です。肩幅よりも少し広めに握ります。
肩の位置：スミスベントオーバーロウを行う際には、肩の位置を下げることが重要です。肩を上げずに、背中の筋肉を意識して行います。
肘の動き：スミスベントオーバーロウを行う際には、肘の動きに注意します。肘を後ろに引くようにして、背中の筋肉を引き締めます。
呼吸：スミスベントオーバーロウを行う際には、呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
重量の調整：スミスベントオーバーロウを行う際には、重量を適切に調整することが重要です。自分の体力や目標に合わせて、負荷を調整します。
Tバーロウマシン
How To
- 骨盤の幅くらいで足を広げて上半身を下げ、手の甲が上に向くようにバーベルを握ります。
- 腰が曲がらないよう中腰の状態を保ったまま、膝の高さまでバーベルを持ち上げます。
- 肘を内側につけるように腕を曲げて、バーベルを腹部まで引き寄せます。
- 背中の刺激を感じながらバーベルを下げて、2番目の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーTバーロウ（プレートロード）を行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、腰を丸めないようにします。
グリップの位置：レバーTバーロウを行う際には、グリップの位置を適切に調整することが重要です。手は肩幅よりも広めにし、肘をしっかりと曲げます。
背中の収縮：レバーTバーロウを行う際には、背中の筋肉を意識して収縮させることが重要です。背中を引き締めるイメージで行いましょう。
肩の位置：レバーTバーロウを行う際には、肩の位置を下げることが重要です。肩を上げずに、背中の筋肉を使って動かすようにします。
呼吸：レバーTバーロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
重量の調整：レバーTバーロウを行う際には、適切な重量を選ぶことが重要です。自分の体力や目標に合わせて調整しましょう。
安全確認：レバーTバーロウを行う際には、周囲の安全を確認することが重要です。周りに他の人や
ラットプルダウン
How To
- 骨盤くらいの幅に足を広げた状態で、ロウマシンを体の中央で持ちます。
- 腰が曲がらないよう中腰の状態を保ったまま、両手でマシンを握ります。
- 肘を体の方につけるようになイメージで腕を曲げて、マシンを腹部まで引き寄せます。
- 背中への刺激を感じながらマシンを下ろし、2番目の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き下げた状態で行います。
バランスの維持：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、引き上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ローローマシン
How To
- 太ももの支えの高さを適度に調節し、バーを肩幅より広く握って椅子に座ります。
- 太ももをバーに固定させて、胸を張った状態で、バーが鎖骨に触れるくらいまでバーを引っ張ります。（この時、腕ではなく背中（広背筋）の力でバーを引っ張ります）
- 広背筋が弛緩するのを感じながら、ゆっくり腕を伸ばします。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーローロウ（プレートロード）を行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き下げます。
グリップの位置：レバーローロウを行う際にはグリップの位置を適切に調整することが重要です。手の幅は肩幅よりも広めにし、手首はまっすぐに保ちます。
背中の収縮：レバーローロウを行う際には背中の収縮に重点を置きます。背中の筋肉を意識して引き寄せるようにしましょう。
肩の動き：レバーローロウを行う際には肩の動きに注意が必要です。肩を前に倒さず、背中の筋肉を使って引き寄せるようにします。
呼吸：レバーローロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
重量の調整：レバーローロウを行う際には重量を適切に調整することが重要です。自分の体力や目標に合わせて重量を選びましょう。
安全確保：レバーローロウを行う際には安全を確保することが重要です。周囲に十分なスペースがあり、正しいフォームで行うようにし
ストレートアームプルダウン
How To
- 器具に座り上半身を固定した状態で、グリップを両手で持ちます。
- 背筋への刺激を感じながら肘を体に密着させます。（この時、腕の力ではなく背中の力を使い、背中への刺激を感じましょう）
- 背中の緊張感を保ちながらゆっくりと腕を伸ばします。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばした状態で行います。
バランスの維持：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、効果的な刺激を与えます。
プルアップ（順手懸垂）
How To
- 両足を肩幅程度に広げた状態で、ケーブルを見ながら立ちます。
- 両手で肩幅より少し広くバーを握ります。（親指も上にあげるサムレスグリップで握ると、広背筋により大きな刺激を与えることができます。）
- 膝を軽く曲げて上半身を45度の角度にした状態で、広背筋への刺激を感じながら腕を下に引きます。（この時、腕が曲がらないよう、力を入れた状態で上腕三頭筋を広背筋につけるようなイメージで背中を収縮させます）
- 胸を大きく開いた状態で広背筋への刺激を感じながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：プルアップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。肩を引き下げ、背中をまっすぐに保ちます。
グリップの幅：プルアップを行う際にはグリップの幅を調整することが重要です。広めのグリップで背中の広い部分を刺激し、狭めのグリップで上腕二頭筋を刺激します。
肩の動き：プルアップを行う際には肩の動きに注意します。肩を引き下げたまま、肘を曲げて上体を引き上げます。
呼吸：プルアップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上がる時には息を吐き、下がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：プルアップを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上下に動くことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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