🗒️ 【中級者向け】マシンでできるおすすめ胸トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
いろいろなマシンで胸の筋肉を強化させる中級者のためのトレーニングルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- マシン運動で運動するときは体が固定されているため、関節に負担がかかることがあります。
- 同じ運動やマシンだけを続けると効果が出ない可能性があるので、様々なマシンを使って全体的な筋肉のバランスを保ちましょう！
- 通常、マシンを見ると、運動方法と図が書いてあるのでそれを参考にして正確な姿勢で行ってください！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
スミスマシンベンチプレス
How To
- ベンチに胸を張って横になった状態で、バーベルを肩幅より少し広く持ち上に向かって上げます。
- 胸の筋肉の弛緩を感じながら腕を曲げて、バーベルを胸の方向に下ろします。
- 胸の筋肉の収縮を感じながら体と垂直の方向にバーベルを押し上げます。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：スミスベンチプレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せます。
バランスの維持：スミスベンチプレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。両手を均等に力を入れ、体の中心をしっかりと調整します。
重心の分散：スミスベンチプレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：スミスベンチプレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下ろす時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：スミスベンチプレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと下ろしたり上げたりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
スミスマシンインクラインベンチプレス
How To
- ベンチに胸を張って横になった状態で、バーベルを肩幅より少し広く持ち上に向かって上げます。
- 胸の筋肉の弛緩を感じながら腕を曲げて、バーベルを胸の方向に下ろします。
- 胸の筋肉の収縮を感じながら体と垂直の方向にバーベルを押し上げます。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：スミスインクラインベンチプレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を下げた状態で行います。
バランスの維持：スミスインクラインベンチプレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、両手でバーベルをしっかりと握ります。
重心の分散：スミスインクラインベンチプレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：スミスインクラインベンチプレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：スミスインクラインベンチプレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ペックデッキフライ
How To
- 傾いているベンチに胸を張り、寝そべった状態でバーベルを肩幅より少し広く掴み、上に持ち上げます。
- 胸の筋肉の弛緩を感じながら腕を曲げて、バーベルを胸に向かって下ろします。
- 胸の筋肉の収縮を感じながら、床と垂直方向にバーベルを押し上げます。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
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正しい姿勢：レバーペックデックフライを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を下げた状態で行います。
バランスの維持：レバーペックデックフライを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：レバーペックデックフライを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーペックデックフライを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レバーペックデックフライを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと動作することで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ディップス
How To
- 腕と肘が胸の真ん中に来るようにマシンを調節した後、胸を張って椅子に座ります。
- 肘は直角にしてパッドに密着させ、腕を胸の内側に寄せます。
- 胸の弛緩に集中しながら腕を広げます。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
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正しい姿勢：チェストディップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。手は肩幅よりも広めに開き、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：チェストディップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、腕や胸の筋肉を使ってバランスを保ちます。
重心の分散：チェストディップを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：チェストディップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：チェストディップを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ケーブルクロスオーバー
How To
- ディップスバーを肩より若干広い幅に設定した状態で、手首が曲がらないようにディップスバーに上がります。
- 上半身は軽く前傾した状態で、肘が90度になるまで腕を曲げて、体を下ろします。
- 上半身のバランスを保ちながら、腕を伸ばして上がります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
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正しい姿勢：ケーブルスタンディングアップストレートクロスオーバーを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：ケーブルスタンディングアップストレートクロスオーバーを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ケーブルスタンディングアップストレートクロスオーバーを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の脚に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルスタンディングアップストレートクロスオーバーを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。動作の間に息を吸い、戻る時に息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルスタンディングアップストレートクロスオーバーを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと正確な動作を行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
How To
- 両手でそれぞれグリップを握り、マシンの中央に立ちます。
- 上半身は少し前に傾け、膝も少し曲げた状態で、胸の筋肉を寄せるようにして両腕を下に下ろします。
- 胸への刺激は保ちながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：プッシュアップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。手は肩幅より少し広めに置き、体はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：プッシュアップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、お尻が上がらないように注意します。
重心の分散：プッシュアップを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片手や片足で行う場合は、左右のバランスを保ちながら行います。
呼吸：プッシュアップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：プッシュアップを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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