🗒️ 【初心者向け】マシンでできるおすすめ下半身トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的にマシンを使う下半身トレーニング！初心者のためのピラミッドルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- マシン運動は怪我のリスクは少ないですが、体系的でなければ効果が出ないです！
- 初心者の方は最初は軽い重量から始めて、最後は最大限の重量を持ち上げれるように、ピラミッド式の運動をおすすめします。
- マシンエクササイズをする際には、準備運動が必須です！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
Vスクワット
How To
- マシンに腰を密着させた状態で基本のスクワット幅くらい足を広げ、真っ直ぐ立ちます。
- 腰が曲がらないようにお腹に力を入れた状態で、足がㄱ字になるまで下がります。
- 大腿四頭筋（太もも）とお尻への刺激を感じながら、足の裏に力を入れて上がります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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バーベルフルスクワットの運動方法についてのアドバイスです。
1. 正しい姿勢：バーベルフルスクワットを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
2. バランスの維持：バーベルフルスクワットを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
3. 重心の分散：バーベルフルスクワットを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
4. 呼吸：バーベルフルスクワットを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
5. 調整されたスピード：バーベルフルスクワットを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
レッグプレス
How To
- マシンに腰を密着させた状態で基本のスクワット幅くらい足を広げ、真っ直ぐ立ちます。
- 腰が曲がらないようにお腹に力を入れた状態で、足がㄱ字になるまで下がります。
- 大腿四頭筋（太もも）とお尻への刺激を感じながら、足の裏に力を入れて上がります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：スレッド45レッグプレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：スレッド45レッグプレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、両足に均等に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：スレッド45レッグプレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片足に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：スレッド45レッグプレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：スレッド45レッグプレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
レッグエクステンション
How To
- お尻と腰が椅子に完全に密着させて座り、両足を肩幅くらいに開きます。
- 幅を狭めると太ももの外側に、広く開くと内側に、大きな刺激を与えることができます。
- ウエイトストッパーを外し、重量の刺激を感じながら膝を曲げ、お尻と腰がくっつかない深さまで重量板を下ろします。
- 腹筋に力を保ったまま、重量板をそっと押し上げます。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：レッグエクステンションを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腰をしっかりと固定します。
バランスの維持：レッグエクステンションを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、片足に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：レッグエクステンションを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片足に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レッグエクステンションを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レッグエクステンションを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと下げたり上げたりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
スタンディングカーフレイズ
How To
- 椅子は膝の真下に来るように調整する
- パッドは足首の少し上にくるようにマシンを調整する
- お尻を椅子に密着させたまま、太ももの力で固定した部位をゆっくりと押し上げる
- 筋肉に緊張感を保ちながらゆっくり膝を曲げる
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：レバースタンディングカーフレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背筋を伸ばし、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：レバースタンディングカーフレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：レバースタンディングカーフレイズを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片足に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバースタンディングカーフレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：レバースタンディングカーフレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ケーブルアブダクション
How To
- 肩の上に重量板を乗せ、両手でマシンを握って台の上に立ちます。
- ふくらはぎの力を利用して、体全体を上に持ち上げます。
- ふくらはぎの刺激を保ちながらゆっくり体を下ろし、元の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：ケーブルヒップアブダクション（バージョン2）を行う際に重要なのは正しい姿勢です。立っている時に背筋を伸ばし、腰をしっかりと固定します。
バランスの維持：ケーブルヒップアブダクション（バージョン2）を行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ケーブルヒップアブダクション（バージョン2）を行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片方の足に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルヒップアブダクション（バージョン2）を行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。力を入れる時には息を吐き、リラックスする時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルヒップアブダクション（バージョン2）を行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと動かすことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ヒップスラストマシン
How To
- 片足で体を支えてケーブルマシンの横に立った状態で、反対側の足首にケーブルを繋ぎます。
- ケーブルに繋げた足を外側にできるだけ高く持ち上げます。
- お尻への刺激を感じつつ、ゆっくり耐えながら下ろします。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：レバーヒップスラスト（プレートロード）を行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：レバーヒップスラストを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：レバーヒップスラストを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片側に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーヒップスラストを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い込み、下げる時には息を吐き出すことを維持します。
調整されたスピード：レバーヒップスラストを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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