🗒️ 【中級者向け】バーベルでできるおすすめ腕トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的に上半身を強化するためのバーベル中級者ルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- バーベルの運動をするときは腹筋に力を入れ、上半身が揺れないように注意してください。
- 重い重量を持ち上げる際には、必ずセーフティバーを設置してトレーニングするか、サポーターを着用してトレーニングしてください！
- 姿勢が悪いまま重い重量で行うと、怪我のリスクが高くなります。正しい姿勢の練習を継続的に行いましょう！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
バーベルカール
How To
- 両足を肩幅くらいに開いて立ち、バーベルを肩幅より少し広く握って立ちます。
- 肘を固定した状態から、上腕二頭筋の力でバーベルを持ち上げます。
- 上腕二頭筋の緊張感を保ちながら、バーベルをゆっくりと下ろします。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルカールを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肘を固定します。
バランスの維持：バーベルカールを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルカールを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルカールを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：バーベルカールを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
バーベルリバースカール
How To
- 両足を肩幅くらいに開いて立ち、バーベルを肩幅より少し広く握って立ちます。
- 肘を固定した状態から、上腕二頭筋の力でバーベルを持ち上げます。
- 上腕二頭筋の緊張感を保ちながら、バーベルをゆっくりと下ろします。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルリバースカールを行う際に重要なのは正しい姿勢です。肩幅よりも少し広めに足を開き、背中はまっすぐ保ちます。
腕の動き：バーベルリバースカールを行う際には腕の動きに注意します。肘を固定し、腕だけを使ってバーベルを上げ下げします。
重量の調整：バーベルリバースカールを行う際には重量を調整することが重要です。自分の力に合わせて適切な重量を選びます。
呼吸：バーベルリバースカールを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
安全に行う：バーベルリバースカールを行う際には安全に行うことが重要です。急な動きや無理な負荷をかけないように注意します。
スカルクラッシャー
How To
- 両足を肩幅適度に広げた状態で、手の甲が前を向くようにバーベルを握ります。
- 肘を固定した状態で、上腕二頭筋の力でバーベルを持ち上げます。 この時、肩が内側に巻き込まれないよう胸を大きく張った状態を維持します。
- 上腕二頭筋の緊張感を保ちながらバーベルをゆっくり下げます。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
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正しい姿勢：バーベルフルスクワットを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：バーベルフルスクワットを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルフルスクワットを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルフルスクワットを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：バーベルフルスクワットを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
リストローラー
How To
- ベンチに横になり両手でバーを掴んで、垂直に持ち上げます。
- 肘を固定した状態で、額に触れる高さまでバーを下ろします。
- 下ろしたラインに沿ってバーを持ち上げて、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
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正しい姿勢：リストローラーを行う際に重要なのは正しい姿勢です。肩幅よりも少し広めに立ち、背中はまっすぐ保ちます。
グリップの強さ：リストローラーを行う際にはグリップの強さが重要です。しっかりと握り、手首をしっかりと固定します。
腕の動き：リストローラーを行う際には腕の動きに注意します。ゆっくりとリストローラーを巻き上げ、ゆっくりと戻します。
重量の調整：リストローラーを行う際には重量を調整することが重要です。初めは軽めの重量から始め、徐々に重量を増やしていきます。
安全性：リストローラーを行う際には安全性に気を付けます。無理な負荷をかけず、自分の体力や技術に合わせて行います。
継続性：リストローラーを行う際には継続することが重要です。定期的に行い、徐々に重量や回数を増やしていくことで効果を得ることができます。
EZバープリーチャーカール
How To
- 手の甲が上を向くようにローラーのハンドルを握った状態で、両腕を前に伸ばします。
- 両腕が伸びた状態のまま、一巻きでできるだけ沢山巻けるように、大きくグリップをひねります。
- 左手右手を交互に一回ずつ巻きます。
- ローラーを巻き終えたら、反対方向に巻いてローラーを戻していきます。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：EZバーベルクローズグリッププリーチャーカールを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肘をしっかりと固定します。
バランスの維持：EZバーベルクローズグリッププリーチャーカールを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、腕に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：EZバーベルクローズグリッププリーチャーカールを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：EZバーベルクローズグリッププリーチャーカールを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吐き、下げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：EZバーベルクローズグリッププリーチャーカールを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
クローズグリップベンチプレス
How To
- 両手にEZバーを持った状態で胸をベンチに密着させ、両腕はベンチの上に置きます。
- 上半身と肘を固定させた状態で、上腕二頭筋の収縮を感じながらEZバーを引き上げます。（この時、可動範囲を最大限に活かし、前腕が地面と垂直になる地点まで曲げるようにします）
- EZバーをゆっくりと下ろし、腕が完全に伸びる直前で止めます。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルクローズグリップベンチプレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肘を身体に近づけます。
バランスの維持：バーベルクローズグリップベンチプレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：バーベルクローズグリップベンチプレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルクローズグリップベンチプレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：バーベルクローズグリップベンチプレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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