🗒️ 【中級者向け】バーベルでできるおすすめ肩トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的に上半身を強化するためのバーベル中級者ルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- バーベルの運動をするときは腹筋に力を入れ、上半身が揺れないように注意してください。
- 重い重量を持ち上げる際には、必ずセーフティバーを設置してトレーニングするか、サポーターを着用してトレーニングしてください！
- 姿勢が悪いまま重い重量で行うと、怪我のリスクが高くなります。正しい姿勢の練習を継続的に行いましょう！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
オーバーヘッドプレス
How To
- バーベルを肩幅で握って、鎖骨の上に乗せます。
- 背中に力を入れて、胸を張りながらバーベルを上に押し上げます。
- バーベルを上げた動きに沿ってゆっくりと下ろし、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルスタンディングショルダープレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、肩と腕はしっかりと支えます。
バランスの維持：バーベルスタンディングショルダープレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、足を広げて安定させます。
重心の分散：バーベルスタンディングショルダープレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルスタンディングショルダープレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吐き、下げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：バーベルスタンディングショルダープレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、肩と腕により効果的な刺激を与えます。
バーベルアップライトロウ
How To
- バーベルを肩幅で握って、鎖骨の上に乗せます。
- 背中に力を入れて、胸を張りながらバーベルを上に押し上げます。
- バーベルを上げた動きに沿ってゆっくりと下ろし、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルアップライトロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、肩と腕はリラックスさせます。
バランスの維持：バーベルアップライトロウを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルアップライトロウを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルアップライトロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：バーベルアップライトロウを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
Yレイズ
How To
- バーベルを肩幅より少し狭めに持ち、太ももの上に軽く乗せます。
- 肘を上げ、脇を見せるようにバーベルを持ち上げます。
- 肩への刺激を保ちながらゆっくりと下ろして、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ライイングプローンYレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕をしっかりと伸ばします。
バランスの維持：ライイングプローンYレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ライイングプローンYレイズを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片側に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ライイングプローンYレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ライイングプローンYレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、効果的な刺激を与えます。
バーベルシュラッグ
How To
- ターゲット部位に効果的な刺激を与えれるように、床に伏せるかベンチに胸を密着させます。
- 両腕をY字型にした状態で、出来るだけ上に上げます。
- 背中の緊張が完全にほぐれるまでは、ゆっくりと両腕を下ろすようにします。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルシュラッグを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、肩を上げる際には腕を伸ばし、肩甲骨を引き寄せます。
バランスの維持：バーベルシュラッグを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルシュラッグを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の肩に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルシュラッグを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：バーベルシュラッグを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに上げたり下げたりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
バーベルフロントレイズ
How To
- 足を肩幅くらい広げ、バーベルも肩幅程度で掴み太ももの前にセットします。
- 肩を耳につける気持ちで、できる限り肩を引き上げます。
- 僧帽筋の抵抗を感じながら肩をゆっくり下ろして、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルフロントレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩と腕をしっかりと伸ばします。
バランスの維持：バーベルフロントレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルフロントレイズを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルフロントレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：バーベルフロントレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
プッシュプレス
How To
- 両足を肩幅くらいに広げて立ち、両手でバーベルを握ります。
- 両腕を真っ直ぐ伸ばした状態でゆっくりとバーベルを前に持ち上げます。（この時、腕の力ではなく肩の前面の筋肉を収縮させるように持ち上げます）
- 肩の前面部への刺激を感じながら持ち上げた腕をゆっくりと下ろします。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：プッシュプレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：プッシュプレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：プッシュプレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：プッシュプレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：プッシュプレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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