🗒️ 【上級者向け】バーベルでできるおすすめ背中トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的に上半身を強化するためのバーベル背中トレーニングルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- バーベルの運動をするときは腹筋に力を入れ、上半身が揺れないように注意してください。
- 重い重量を持ち上げる際には、必ずセーフティバーを設置してトレーニングするか、サポーターを着用してトレーニングしてください！
- 欲張りすぎると怪我が頻繁に発生します。精神力で克服しようとせず、最高のコンディションでトレーニングすることを目標にしましょう。
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
ルーマニアンデッドリフト
How To
- 足を肩幅くらいに開く
- 両手は足より少し広く広げてバーベルを握る
- 立つ
- 正面を向く
- 骨盤の高さまでバーベルを持ち上げる
- 腰や背中を伸ばした状態で上半身をかがめる
- バーベルを膝の高さまでゆっくり下ろす
- バーベルを下げた順番と逆の順番で持ち上げる
- 2番目の姿勢に戻る
セット数: 5セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下ろしたり上げたりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
バーベルベントオーバーロウ
How To
- 足を肩幅くらいに開く
- 両手は足より少し広く広げてバーベルを握る
- 立つ
- 正面を向く
- 骨盤の高さまでバーベルを持ち上げる
- 腰や背中を伸ばした状態で上半身をかがめる
- バーベルを膝の高さまでゆっくり下ろす
- バーベルを下げた順番と逆の順番で持ち上げる
- 2番目の姿勢に戻る
セット数: 5セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルベントオーバーロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、腰を曲げずに行います。
バランスの維持：バーベルベントオーバーロウを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルベントオーバーロウを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片側に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルベントオーバーロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。引き上げる時には息を吸い、下ろす時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：バーベルベントオーバーロウを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
グッドモーニング
How To
- 骨盤の幅くらいに足を広げて、上半身を前屈みになって、手の甲が上に向くようにバーベルを握ります。
- 腰が曲がらないように中立状態を保ったまま、膝の高さでバーベルを持ち上げます。
- 肘を体に密着させる気持ちで腕を曲げて、バーベルを腹部まで引き寄せます。
- 背中への刺激を感じながらバーベルを下げて、2つめの姿勢に戻ります。
セット数: 5セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルグッドモーニングを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、腰をしっかりと固定します。
バランスの維持：バーベルグッドモーニングを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルグッドモーニングを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルグッドモーニングを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：バーベルグッドモーニングを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ドリアンロウ
How To
- 足は肩幅程度に開き、胸を張り、腰に緊張感を保ちます。
- 骨盤を後ろに引いてお辞儀するように上半身をかがめます。（この時、脊椎を真っ直ぐに伸ばして保てるだけ上半身をかがめます）
- 腰に緊張感を保ちながら立ち上がります。
セット数: 5セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルアンダーハンドベントオーバーロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、腰を曲げずに行います。
グリップの位置：バーベルアンダーハンドベントオーバーロウを行う際には、グリップの位置にも注意が必要です。手の幅は肩幅よりも広めにし、バーベルをしっかりと握ります。
肩の位置：バーベルアンダーハンドベントオーバーロウを行う際には、肩の位置を正しく保つことが重要です。肩を前に倒さず、胸を張った状態を保ちます。
肘の動き：バーベルアンダーハンドベントオーバーロウを行う際には、肘の動きにも注意が必要です。肘を体側に引きながら、バーベルを胸の近くまで引き上げます。
呼吸：バーベルアンダーハンドベントオーバーロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。バーベルを引き上げる際には息を吸い、戻す際には息を吐きます。
重量の調整：バーベルアンダーハンドベントオーバーロウを行う際には、自分の体力や目標に合わせて重量を調整することが重要です。無理な負荷をかけずに行いまし
加重ハイパーエクステンション
How To
- 足を骨盤くらいの幅に開き、上半身を下して手のひらが上に向くようにバーベルを持ちます。
- 腰が曲がらないように中立の状態を保ったまま、膝の高さまでバーベルを持ち上げます。
- 肘を体にくっつけるように腕を曲げ、バーベルを腹部まで引き寄せます。
- 背中の刺激を感じながらバーベルを下ろし、2番目の姿勢に戻ります。
セット数: 5セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ウェイトハイパーエクステンションを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腰をしっかりと支えます。
バランスの維持：ウェイトハイパーエクステンションを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ウェイトハイパーエクステンションを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。過度な重量をかけないように注意し、腰に負担をかけないようにします。
呼吸：ウェイトハイパーエクステンションを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ウェイトハイパーエクステンションを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、腰に負担をかけずに効果的な刺激を与えます。
加重プルアップ（加重・順手懸垂）
How To
- 顔を床の方に向けた状態で、かかとと太ももをマシンに固定させます。
- 両手で重量板を固定した状態で、背中下部の筋肉がゆるむのを感じながら上半身をかがめます。
- 背中下部への刺激を感じながら、上半身を持ち上げます。
セット数: 5セット
回数: 10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ウェイトドプルアップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き下げた状態で行います。
バランスの維持：ウェイトドプルアップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、身体を揺らさないようにします。
重心の分散：ウェイトドプルアップを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕や肩に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ウェイトドプルアップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上がる時には息を吐き、下がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ウェイトドプルアップを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上がり下がることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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