🗒️ 【初心者向け】ダンベルでできるおすすめ肩トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
ダンベルで行う初心者のための上半身トレーニングルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- 最初は自分に合ったダンベルの重量がわからないため、軽い重さから始めてください。
- 運動を初めて間もない時は、体に怠さ感じられるかもしれません。
- 重要なのは、少ない重量でもダンベルエクササイズで刺激ポイントを見つけることです！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
ダンベルカール
How To
- 両足を肩幅に適度に開き、両手にダンベルを握ります。（この時、肩を下げて肘を脇に密着させます）
- 上腕二頭筋だけでダンベルを持ち上げる気持ちで腕を曲げます。（この時、肘が動かないようにキープします）
- 曲げた腕を伸ばして、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルの交互バイセップカールを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肘をしっかりと固定します。
バランスの維持：ダンベルの交互バイセップカールを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、体を安定させます。
重心の分散：ダンベルの交互バイセップカールを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルの交互バイセップカールを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吐き、下げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルの交互バイセップカールを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと動かすことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
アームカールマシン
How To
- 両足を肩幅に適度に開き、両手にダンベルを握ります。（この時、肩を下げて肘を脇に密着させます）
- 上腕二頭筋だけでダンベルを持ち上げる気持ちで腕を曲げます。（この時、肘が動かないようにキープします）
- 曲げた腕を伸ばして、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーバイセップカールを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肘を固定したまま腕を曲げ伸ばしします。
バランスの維持：レバーバイセップカールを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、腕に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：レバーバイセップカールを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーバイセップカールを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吐き、下げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レバーバイセップカールを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと腕を曲げ伸ばすことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ダンベルトライセプスエクステンション
How To
- 脇をパッドに密着させた状態で器具に座ります。
- 肘を固定した状態で、上腕二頭筋に力を入れて腕を引き上げます。
- 上腕二頭筋への刺激を感じながらゆっくり腕を下げて、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルスタンディングトライセップスエクステンションを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肘を固定したまま腕を伸ばします。
バランスの維持：ダンベルスタンディングトライセップスエクステンションを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ダンベルスタンディングトライセップスエクステンションを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルスタンディングトライセップスエクステンションを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルスタンディングトライセップスエクステンションを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと動作することで、トライセップスにより効果的な刺激を与えます。
ダンベルキックバック
How To
- 両足を骨盤くらいに開いて、両手にダンベルを握って立ちます。
- ダンベルを握っている肘を直角にしながら、頭の後ろへ動かします。
- 肘を固定した状態で、ダンベルを上に持ち上げます。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルキックバックを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕をしっかりと伸ばします。
バランスの維持：ダンベルキックバックを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ダンベルキックバックを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の脚に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルキックバックを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。力を入れる時には息を吐き、戻す時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルキックバックを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、効果的な刺激を与えます。
ベンチディップス
How To
- ダンベルを握った上腕筋の部位（上腕三頭筋）が床と平行になるように体勢を整えます。
- 肘を固定した状態で、ダンベルを後ろに投げるような気持ちで持ち上げます。
- 上腕三頭筋を一定時間収縮させた後、ダンベルを下ろして最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：ベンチディップ（膝を曲げた状態）を行う際に重要なのは正しい姿勢です。手の位置は肩幅よりも少し広めにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ベンチディップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、腕や肩に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ベンチディップを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ベンチディップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ベンチディップを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ダンベルプリーチャーカール
How To
- 両手を肩幅くらいに広げてベンチの角を掴みます。（肩の可動範囲が狭いと思ったら肩幅より広く広げて握ります）
- 足の位置によって強度が調節されるので、ちょうどいい位置を設定します。（体から離れるほど強度が上がり、近づくほど強度が弱くなります。）
- 腕を曲げて体を垂直方向に下ろします。（この時、両肘を後方に直角方向に動かせるようにします）
- 三頭筋の刺激を感じながら体を押し上げてスタートの姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルシーテッドプリーチャーカールを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肘をしっかりと固定します。
バランスの維持：ダンベルシーテッドプリーチャーカールを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、姿勢を崩さないようにします。
重心の分散：ダンベルシーテッドプリーチャーカールを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルシーテッドプリーチャーカールを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルシーテッドプリーチャーカールを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと動作することで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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