🗒️ 【初心者向け】ダンベルでできるおすすめ背中トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
ダンベルで下半身を強化する初心者のためのルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- 最初は自分に合ったダンベルの重量がわからないため、軽い重さから始めてください。
- 運動を初めて間もない時は、体に怠さ感じられるかもしれません。
- ダンベルのトレーニングの鍵は、刺激ポイントを見つけることです！少ない重量でも刺激ポイントを見つけてみましょう。
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
How To
- 足を肩幅ほど広げた状態で両手にダンベルを持って立ちます。
- 視線は前を向いた状態でダンベルを持ち上げ、骨盤の高さにします。
- 腰や背中を伸ばした状態で上半身をかがめてダンベルを膝の高さまでゆっくり下ろします。
- ダンベルを下したのとは逆の順番で持ち上げて2番の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルローマニアンデッドリフトを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：ダンベルローマニアンデッドリフトを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ダンベルローマニアンデッドリフトを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルローマニアンデッドリフトを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルローマニアンデッドリフトを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ダンベルロウ
How To
- 足を肩幅ほど広げた状態で両手にダンベルを持って立ちます。
- 視線は前を向いた状態でダンベルを持ち上げ、骨盤の高さにします。
- 腰や背中を伸ばした状態で上半身をかがめてダンベルを膝の高さまでゆっくり下ろします。
- ダンベルを下したのとは逆の順番で持ち上げて2番の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルベントオーバーロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、腰を曲げずに行います。
肩の安定：ダンベルベントオーバーロウを行う際には肩の安定が重要です。肩を引き絞り、肩甲骨をしっかりと固定します。
肘の角度：ダンベルベントオーバーロウを行う際には肘の角度を注意します。肘を体に近づけ、肘を90度に保ちます。
呼吸：ダンベルベントオーバーロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
重量の調整：ダンベルベントオーバーロウを行う際には重量を調整することが重要です。自分の体力や目標に合わせて適切な重量を選びます。
バックエクステンション
How To
- 足を骨盤くらいに広げて上半身を下げ、手の甲が上を向くようにダンベルを握ります。
- 腰が曲がらないよう中腰の状態を保ったまま、膝の高さまでダンベルを持ち上げます。
- 肘を内側にくっつけるような気持ちで腕を曲げて、ダンベルを腹部まで引き寄せます。
- 背中への刺激を感じながらダンベルを下げ、2番目の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：ライイングバックエクステンションを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腰をしっかりと支えます。
呼吸：ライイングバックエクステンションを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
重量の調整：ライイングバックエクステンションを行う際には重量を調整することが重要です。自分の体力や目標に合わせて適切な重量を選びます。
安全な動作：ライイングバックエクステンションを行う際には安全な動作を心掛けます。無理な力を入れず、ゆっくりと正確な動作を行います。
継続的なトレーニング：ライイングバックエクステンションを行う際には継続的なトレーニングが重要です。定期的に行い、徐々に重量や回数を増やしていきます。
インバーテッドロウ
How To
- 両手と両足を適度に広げた状態で床にうつぶせになります。
- あごを引いて脊椎のラインを真っ直ぐ伸ばした状態で、背中下部の収縮を感じながら肘や膝を持ち上げます。
- 背中下部に緊張感を感じながらゆっくりと腕、足を下ろして最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：インバーテッドロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、肩を引き下げた状態で行います。
バランスの維持：インバーテッドロウを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、両手で均等に体を引き上げます。
重心の分散：インバーテッドロウを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片方の手や肩に過度な負荷をかけないように注意します。
呼吸：インバーテッドロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：インバーテッドロウを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ハイパーエクステンション
How To
- 固定されたバーを肩幅より少し広く握って、上半身を真っ直ぐ伸ばした状態でぶら下がります。
- お尻が垂れないように背中を真っ直ぐに保った状態で、バーに胸が届くくらい力いっぱい引っ張ります。
- 上がってきた時と逆方向にゆっくり体を下ろし、初めの姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ハイパーエクステンションを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腰をしっかりと支えます。
バランスの維持：ハイパーエクステンションを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ハイパーエクステンションを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。前方に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ハイパーエクステンションを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ハイパーエクステンションを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
アシストプルアップマシン
How To
- 顔を床の方に向けた状態で、かかとと太ももをマシンに固定させます。
- 両手を胸の前や頭の後ろに固定した状態で、背中下部の筋肉がゆるむのを感じながら上半身をかがめます。
- 背中下部への刺激を感じながら、上半身を持ち上げます。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：アシストドプルアップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、肩は下げた状態で行います。
バランスの維持：アシストドプルアップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、揺れないようにします。
重心の分散：アシストドプルアップを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕や肩に過度な負荷をかけないように注意します。
呼吸：アシストドプルアップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上がる時には息を吐き、下がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：アシストドプルアップを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上がり下がりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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