🗒️ 【初心者向け】マシンでできるおすすめ肩トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的に肩を強化させるためのマシンを使ったトレーニングルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- マシンは怪我のリスクは少ないですが、体系的でなければ効果を得られません！
- 初心者の方は最初は軽い重量から始めて、最後は最大限の重量を持ち上げれるように、ピラミッド式の運動をおすすめします。
- マシンエクササイズをする際には、準備運動が必須です！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
スミスマシンオーバーヘッドプレス
How To
- バーベルを肩幅くらいで持ち、鎖骨の上に乗せます。
- 背中に力を入れて胸を張って、バーベルを上に押し上げます。
- 肩への刺激を感じながらバーベルをゆっくりと下ろして、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：スミスマシンでシーテッドショルダープレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腰をしっかりと支えます。
バランスの維持：スミスマシンでシーテッドショルダープレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。両手を均等に力を入れ、体の中心をしっかりと調整します。
重心の分散：スミスマシンでシーテッドショルダープレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の肩に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：スミスマシンでシーテッドショルダープレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吐き、下げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：スミスマシンでシーテッドショルダープレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、肩により効果的な刺激を与えます。
フェイスプル
How To
- バーベルを肩幅くらいで持ち、鎖骨の上に乗せます。
- 背中に力を入れて胸を張って、バーベルを上に押し上げます。
- 肩への刺激を感じながらバーベルをゆっくりと下ろして、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：ケーブルスタンディングフェイスプル（ロープを使用）を行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せるようにします。
引っ張る動作：ケーブルスタンディングフェイスプルを行う際には、ロープを引っ張る動作に集中します。肘を高く上げ、肩甲骨を引き寄せることで、上背部の筋肉を効果的に刺激します。
バランスの維持：ケーブルスタンディングフェイスプルを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、足幅を広めて安定させます。
重心の分散：ケーブルスタンディングフェイスプルを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルスタンディングフェイスプルを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。引っ張る時には息を吐き、戻す時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルスタンディングフェイスプルを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うこと
ラテラルレイズマシン
How To
- ケーブルを頭の高さで固定したあと、ケーブルを見つめるように立ちます。
- 両手でロープを握った後、胸を張った状態でケーブルを顔に向かって、力いっぱい引っ張ります。
- 腕を伸ばしながら最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：レバーレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩と腕をしっかりと伸ばします。
バランスの維持：レバーレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：レバーレイズを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：レバーレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、肩の筋肉により効果的な刺激を与えます。
ケーブルフロントレイズ
How To
- 椅子に座り肘をパッドに当てた状態で、グリップを軽く握ります。
- 胸を張って上半身を真っ直ぐにしたまま、三角筋の側面で器具を押し上げます。（この時、腕の力ではなく三角筋の側面に集中して、肘を肩のラインまで上げます）
- 肩の筋肉の緊張感をキープしたまま、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケーブルフロントレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばした状態で立ちます。
バランスの維持：ケーブルフロントレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ケーブルフロントレイズを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルフロントレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吐き、下げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルフロントレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、肩により効果的な刺激を与えます。
スミスマシンシュラッグ
How To
- ケーブルマシンを足の間からケーブルを通し、体を真っ直ぐにして立ちます。
- 上半身を前に傾けた状態で肩前面部への刺激を感じながら、両腕を持ち上げます。（この時、肘が曲がらないようにしながら、手を肩の高さまで上げます）
- 肩の前面部の刺激を感じながら、ゆっくりと両腕を下ろします。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：スミスシュラッグを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き上げる際には腕を真っすぐに伸ばします。
バランスの維持：スミスシュラッグを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：スミスシュラッグを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の肩に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：スミスシュラッグを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：スミスシュラッグを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
Yレイズ
How To
- 足を肩幅程度に広げ、バーベルを肩幅くらいで掴み、太ももの前にセットします。
- 肩を耳につけるように、できるだけ高く肩を引き上げます。
- 僧帽筋への抵抗を感じながら、肩をゆっくり下げて最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ライイングプローンYレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕をしっかりと伸ばします。
バランスの維持：ライイングプローンYレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ライイングプローンYレイズを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片側に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ライイングプローンYレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ライイングプローンYレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、効果的な刺激を与えます。
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