🗒️ 【初心者向け】マシンでできるおすすめ背中トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的なマシンを使って背中のトレーニング！背中を強化する初心者ルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- マシンは怪我のリスクは少ないですが、体系的でなければ効果を得られません！
- 初心者の方は最初は軽い重量から始めて、最後は最大限の重量を持ち上げれるように、ピラミッド式の運動をおすすめします。
- マシンエクササイズをする際には、準備運動が必須です！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
スミスマシンベントオーバーロウ
How To
- 骨盤の幅くらいで足を広げて上半身を下げ、手の甲が上に向くようにバーベルを握ります。
- 腰が曲がらないよう中腰の状態を保ったまま、膝の高さまでバーベルを持ち上げます。
- 肘を内側につけるように腕を曲げて、バーベルを腹部まで引き寄せます。
- 背中の刺激を感じながらバーベルを下げて、2番目の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：スミスベントオーバーロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、腰を曲げずに行います。
グリップの幅：スミスベントオーバーロウを行う際には、グリップの幅を適切に調整することが重要です。肩幅よりも少し広めに握ります。
肩の位置：スミスベントオーバーロウを行う際には、肩の位置を下げることが重要です。肩を上げずに、背中の筋肉を意識して行います。
肘の動き：スミスベントオーバーロウを行う際には、肘の動きに注意します。肘を後ろに引くようにして、背中の筋肉を引き締めます。
呼吸：スミスベントオーバーロウを行う際には、呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
重量の調整：スミスベントオーバーロウを行う際には、重量を適切に調整することが重要です。自分の体力や目標に合わせて、負荷を調整します。
シーテッドロウマシン
How To
- 骨盤の幅くらいで足を広げて上半身を下げ、手の甲が上に向くようにバーベルを握ります。
- 腰が曲がらないよう中腰の状態を保ったまま、膝の高さまでバーベルを持ち上げます。
- 肘を内側につけるように腕を曲げて、バーベルを腹部まで引き寄せます。
- 背中の刺激を感じながらバーベルを下げて、2番目の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーシーテッドロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き下げます。
バランスの維持：レバーシーテッドロウを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、背中を丸めずに安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：レバーシーテッドロウを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーシーテッドロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。引く時には息を吐き、戻す時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レバーシーテッドロウを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ラットプルダウン
How To
- 器具に座って上半身を固定した状態で、グリップを両手で握ります。
- 背中を曲げずに真っ直ぐ伸ばした状態をキープし、脇を引き締めて引っ張ります。（この時、腕の力ではなく背中の力を使い、背中に刺激を与えます）
- 背中の緊張感を保ちながらゆっくりと腕を伸ばします。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き下げた状態で行います。
バランスの維持：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、引き上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルバーラテラルプルダウンを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
シーテッドケーブルロウ
How To
- 太ももの支えの高さを適度に調節し、バーを肩幅より広く握って椅子に座ります。
- 太ももをバーに固定させて、胸を張った状態で、バーが鎖骨に触れるくらいまでバーを引っ張ります。（この時、腕ではなく背中（広背筋）の力でバーを引っ張ります）
- 広背筋が弛緩するのを感じながら、ゆっくり腕を伸ばします。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケーブルシーテッドロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き下げた状態で行います。
バランスの維持：ケーブルシーテッドロウを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、背中を丸めずに安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ケーブルシーテッドロウを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルシーテッドロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。引く時には息を吐き、戻す時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルシーテッドロウを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと引きながら筋肉を意識し、効果的な刺激を与えます。
ストレートアームプルダウン
How To
- ケーブルと向かい合って座り、踏み台に足を乗せて膝を軽く曲げます。
- 腰を立てて胸を張った状態でケーブルを引っ張ります。（この時、肩甲骨を曲げるような感覚で肘を脊椎側に寄せます）
- 重量を背中で支えながらゆっくりと腕を伸ばして、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばした状態で行います。
バランスの維持：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ケーブルストレートアームプルダウンを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、効果的な刺激を与えます。
アシストプルアップマシン
How To
- 両足を肩幅程度に広げた状態で、ケーブルを見ながら立ちます。
- 両手で肩幅より少し広くバーを握ります。（親指も上にあげるサムレスグリップで握ると、広背筋により大きな刺激を与えることができます。）
- 膝を軽く曲げて上半身を45度の角度にした状態で、広背筋への刺激を感じながら腕を下に引きます。（この時、腕が曲がらないよう、力を入れた状態で上腕三頭筋を広背筋につけるようなイメージで背中を収縮させます）
- 胸を大きく開いた状態で広背筋への刺激を感じながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：アシストドプルアップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、肩は下げた状態で行います。
バランスの維持：アシストドプルアップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、揺れないようにします。
重心の分散：アシストドプルアップを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕や肩に過度な負荷をかけないように注意します。
呼吸：アシストドプルアップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上がる時には息を吐き、下がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：アシストドプルアップを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上がり下がりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
このルーティンもいかがですか？
マシン
背中
中級者