🗒️ 【初心者向け】マシンでできるおすすめ胸トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的なマシンを使った胸トレーニングルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- マシンは怪我のリスクは少ないですが、体系的でなければ効果を得られません！
- 初心者の方は最初は軽い重量から始めて、最後は最大限の重量を持ち上げれるように、ピラミッド式の運動をおすすめします。
- マシンエクササイズをする際には、準備運動が必須です！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
チェストプレスマシン
How To
- 胸を張った状態で、椅子に背中上部を密着させて座ります。
- 両手でグリップを握り、胸に力を入れながら前に押します。（この時、グリップが胸の中央にくるようベンチの高さを調節します）
- 胸の筋肉の弛緩を感じながら、肘をゆっくりと後ろに動かします。（この時、手首と肘が一直線になるようにします）
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーチェストプレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き下げます。
バランスの維持：レバーチェストプレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、両手で均等に力をかけます。
重心の分散：レバーチェストプレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーチェストプレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レバーチェストプレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
インクラインベンチプレスマシン
How To
- 胸を張った状態で、椅子に背中上部を密着させて座ります。
- 両手でグリップを握り、胸に力を入れながら前に押します。（この時、グリップが胸の中央にくるようベンチの高さを調節します）
- 胸の筋肉の弛緩を感じながら、肘をゆっくりと後ろに動かします。（この時、手首と肘が一直線になるようにします）
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーインクラインチェストプレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き下げた状態で行います。
バランスの維持：レバーインクラインチェストプレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：レバーインクラインチェストプレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーインクラインチェストプレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レバーインクラインチェストプレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ペックデッキフライ
How To
- 傾いたベンチに座って胸を張り、グリップを握ります。
- 胸筋の収縮を感じながら、肘を垂直方向に押し上げます。
- 重量を胸の筋肉で受け止めるような感覚で、肘を曲げます。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーペックデックフライを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を下げた状態で行います。
バランスの維持：レバーペックデックフライを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：レバーペックデックフライを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーペックデックフライを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レバーペックデックフライを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと動作することで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
シーテッドディップスマシン
How To
- 腕と肘が胸の真ん中に来るようにマシンを調節した後、胸を張って椅子に座ります。
- 肘は直角にしてパッドに密着させ、腕を胸の内側に寄せます。
- 胸の弛緩に集中しながら腕を広げます。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーシーテッドディップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を下げた状態で行います。
バランスの維持：レバーシーテッドディップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、両手を均等に使ってバランスを保ちます。
重心の分散：レバーシーテッドディップを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕や肩に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーシーテッドディップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レバーシーテッドディップを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
デクラインチェストプレスマシン
How To
- 運動中に体が浮かないように深く座ります。
- 胸の下に力を入れた状態で手を下に向かって垂直に押します。
- ゆっくり胸や上腕三頭筋に刺激を与え、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：レバーデクラインチェストプレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き下げます。
バランスの維持：レバーデクラインチェストプレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：レバーデクラインチェストプレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：レバーデクラインチェストプレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：レバーデクラインチェストプレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
How To
- 胸を大きく張った状態で、斜めになったベンチに背中をつけて座ります。
- 両手でグリップを握り、胸に力を入れながら前に押します。
- 胸の筋肉の弛緩を感じながら、肘をゆっくり後ろに戻します。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：プッシュアップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。手は肩幅より少し広めに置き、体はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：プッシュアップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、お尻が上がらないように注意します。
重心の分散：プッシュアップを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片手や片足で行う場合は、左右のバランスを保ちながら行います。
呼吸：プッシュアップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：プッシュアップを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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