🗒️ 【初心者向け】バーベルでできるおすすめ肩トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
バーベルが初めてなら一番軽いものから！初心者のための肩トレーニングルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- 初めてバーベルで運動するなら、一番軽い重さから始めてください。
- バーベルエクササイズを行う際には、腹圧をしっかりと保ち、体が揺れないようにすることが重要です。
- もしバーベル運動を初めて行うなら、周りからサポートを受けて正しい姿勢を練習してみてください。
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
プッシュプレス
How To
- 両足を肩幅よりやや狭く広げ、バーベルを肩幅くらいの間隔で掴んで肩に乗せます。
- 上半身は真っ直ぐ伸ばした状態を保ちながら、膝を曲げた後に伸ばす力を使ってバーベルを頭の上に押し上げます。
- バーベルをゆっくり下ろしながら、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：プッシュプレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。膝とつま先が同じ方向を向くようにし、背中はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：プッシュプレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：プッシュプレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：プッシュプレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：プッシュプレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ショルダータップ
How To
- 両足を肩幅よりやや狭く広げ、バーベルを肩幅くらいの間隔で掴んで肩に乗せます。
- 上半身は真っ直ぐ伸ばした状態を保ちながら、膝を曲げた後に伸ばす力を使ってバーベルを頭の上に押し上げます。
- バーベルをゆっくり下ろしながら、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ショルダータップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。手は肩幅よりも少し広めに開き、体はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：ショルダータップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、体を安定させます。
腹筋の緊張：ショルダータップを行う際には腹筋を緊張させることが重要です。お腹を引き締め、体を安定させます。
呼吸：ショルダータップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。安定した呼吸を保ちながら動作を行います。
調整されたスピード：ショルダータップを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと安定した動作を行い、正確なタップを行います。
Yレイズ
How To
- 両腕を肩幅くらいに広げて肘を伸ばし、床に伏せます。
- 片手で反対側の肩を軽くタッチします。（この時、胴体が大きく動かないように出来るだけ姿勢を維持するようにします）
- タッチした手を元の位置に戻し、反対側の手も同じように運動を行います。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：ライイングプローンYレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕をしっかりと伸ばします。
バランスの維持：ライイングプローンYレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ライイングプローンYレイズを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片側に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ライイングプローンYレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ライイングプローンYレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、効果的な刺激を与えます。
スミスマシンシュラッグ
How To
- ターゲット部位に効果的な刺激を与えれるように、床に伏せるかベンチに胸を密着させます。
- 両腕をY字型にした状態で、出来るだけ上に上げます。
- 背中の緊張が完全にほぐれるまでは、ゆっくりと両腕を下ろすようにします。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：スミスシュラッグを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を引き上げる際には腕を真っすぐに伸ばします。
バランスの維持：スミスシュラッグを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：スミスシュラッグを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の肩に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：スミスシュラッグを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：スミスシュラッグを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
EZバーアップライトロウ
How To
- 足を肩幅程度に広げ、バーベルを肩幅くらいで掴み、太ももの前にセットします。
- 肩を耳につけるように、できるだけ高く肩を引き上げます。
- 僧帽筋への抵抗を感じながら、肩をゆっくり下げて最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルアップライトロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、肩と腕はリラックスさせます。
バランスの維持：バーベルアップライトロウを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルアップライトロウを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルアップライトロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下げる時には息を吐き、上げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：バーベルアップライトロウを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
How To
- 肩幅より少し狭くバーを持ち、太ももの上に軽く乗せます。
- 肘を上げ、脇を見せるようにバーを持ち上げます。
- 肩への刺激を保ちながらゆっくり下ろして、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：プッシュアップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。手は肩幅より少し広めに置き、体はまっすぐ保ちます。
バランスの維持：プッシュアップを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、お尻が上がらないように注意します。
重心の分散：プッシュアップを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片手や片足で行う場合は、左右のバランスを保ちながら行います。
呼吸：プッシュアップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：プッシュアップを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下りたり上がったりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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