🗒️ 【中級者向け】バーベルでできるおすすめ背中トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
効果的なトレーニングで背中を強化！中級者のためのバーベルルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- バーベルの運動をするときは腹筋に力を入れ、上半身が揺れないように注意してください。
- 重い重量を持ち上げる際には、必ずセーフティバーを設置してトレーニングするか、サポーターを着用してトレーニングしてください！
- 姿勢が悪いまま重い重量で行うと、怪我のリスクが高くなります。正しい姿勢の練習を継続的に行いましょう！
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
ルーマニアンデッドリフト
How To
- 足を肩幅くらいに開く
- 両手は足より少し広く広げてバーベルを握る
- 立つ
- 正面を向く
- 骨盤の高さまでバーベルを持ち上げる
- 腰や背中を伸ばした状態で上半身をかがめる
- バーベルを膝の高さまでゆっくり下ろす
- バーベルを下げた順番と逆の順番で持ち上げる
- 2番目の姿勢に戻る
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中はまっすぐ保ち、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
バランスの維持：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。前のつま先に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：バーベルローマニアンデッドリフトを行う際にはスピードを調整することが重要です。速すぎずに下ろしたり上げたりすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
バーベルベントオーバーロウ
How To
- 足を肩幅くらいに開く
- 両手は足より少し広く広げてバーベルを握る
- 立つ
- 正面を向く
- 骨盤の高さまでバーベルを持ち上げる
- 腰や背中を伸ばした状態で上半身をかがめる
- バーベルを膝の高さまでゆっくり下ろす
- バーベルを下げた順番と逆の順番で持ち上げる
- 2番目の姿勢に戻る
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：バーベルベントオーバーロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、腰を曲げずに行います。
バランスの維持：バーベルベントオーバーロウを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：バーベルベントオーバーロウを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片側に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：バーベルベントオーバーロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。引き上げる時には息を吸い、下ろす時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：バーベルベントオーバーロウを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
バックエクステンション
How To
- 骨盤の幅くらいに足を広げて、上半身を前屈みになって、手の甲が上に向くようにバーベルを握ります。
- 腰が曲がらないように中立状態を保ったまま、膝の高さでバーベルを持ち上げます。
- 肘を体に密着させる気持ちで腕を曲げて、バーベルを腹部まで引き寄せます。
- 背中への刺激を感じながらバーベルを下げて、2つめの姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ライイングバックエクステンションを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腰をしっかりと支えます。
呼吸：ライイングバックエクステンションを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
重量の調整：ライイングバックエクステンションを行う際には重量を調整することが重要です。自分の体力や目標に合わせて適切な重量を選びます。
安全な動作：ライイングバックエクステンションを行う際には安全な動作を心掛けます。無理な力を入れず、ゆっくりと正確な動作を行います。
継続的なトレーニング：ライイングバックエクステンションを行う際には継続的なトレーニングが重要です。定期的に行い、徐々に重量や回数を増やしていきます。
インバーテッドロウ
How To
- 両手と両足を適度に広げた状態で床にうつぶせになります。
- あごを引いて脊椎のラインを真っ直ぐ伸ばした状態で、背中下部の収縮を感じながら肘や膝を持ち上げます。
- 背中下部に緊張感を感じながらゆっくりと腕、足を下ろして最初の姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：インバーテッドロウを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、肩を引き下げた状態で行います。
バランスの維持：インバーテッドロウを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、両手で均等に体を引き上げます。
重心の分散：インバーテッドロウを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片方の手や肩に過度な負荷をかけないように注意します。
呼吸：インバーテッドロウを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。下りる時には息を吐き、上がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：インバーテッドロウを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ハイパーエクステンション
How To
- 固定されたバーを肩幅より少し広く握って、上半身を真っ直ぐ伸ばした状態でぶら下がります。
- お尻が垂れないように背中を真っ直ぐに保った状態で、バーに胸が届くくらい力いっぱい引っ張ります。
- 上がってきた時と逆方向にゆっくり体を下ろし、初めの姿勢に戻ります。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ハイパーエクステンションを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腰をしっかりと支えます。
バランスの維持：ハイパーエクステンションを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ハイパーエクステンションを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。前方に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ハイパーエクステンションを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ハイパーエクステンションを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
プルアップ（順手懸垂）
How To
- 顔を床の方に向けた状態で、かかとと太ももをマシンに固定させます。
- 両手を胸の前や頭の後ろに固定した状態で、背中下部の筋肉がゆるむのを感じながら上半身をかがめます。
- 背中下部への刺激を感じながら、上半身を持ち上げます。
セット数: 4セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1分
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：プルアップを行う際に重要なのは正しい姿勢です。肩を引き下げ、背中をまっすぐに保ちます。
グリップの幅：プルアップを行う際にはグリップの幅を調整することが重要です。広めのグリップで背中の広い部分を刺激し、狭めのグリップで上腕二頭筋を刺激します。
肩の動き：プルアップを行う際には肩の動きに注意します。肩を引き下げたまま、肘を曲げて上体を引き上げます。
呼吸：プルアップを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上がる時には息を吐き、下がる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：プルアップを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上下に動くことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
このルーティンもいかがですか？
バーベル
背中
上級者