🗒️ 【初心者向け】ダンベルでできるおすすめ肩トレーニングルーティン
バーンフィットがあなたのレベルに合ったルーティンを紹介します。
今日のおすすめのルーティンは
ダンベルを活用した初心者肩トレーニングルーティン
✋ トレーニング前に知っておくべきこと！
- 最初は自分に合ったダンベルの重量がわからないため、軽い重さから始めてください。
- 運動を初めて間もない時は、体に怠さ感じられるかもしれません。
- ダンベルのトレーニングの鍵は、刺激ポイントを見つけることです！少ない重量でも刺激ポイントを見つけてみましょう。
📝 ルーティンのトレーニングメニュー
メニューをクリックしたら詳しい運動方法が見れます。
シーテッドダンベルショルダープレス
How To
- ベンチに座ったまま両手でダンベルを掴み、頭の横で持ち上げます。
- ダンベルを垂直方向に押し上げます。
- 肩の刺激を感じながらダンベルを下ろし最初の姿勢に戻ります。（この時、肘があまり下に下がらないように注意します）
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルシーテッドショルダープレスを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕を90度に曲げます。
バランスの維持：ダンベルシーテッドショルダープレスを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、背もたれにしっかりと座ります。
重心の分散：ダンベルシーテッドショルダープレスを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルシーテッドショルダープレスを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吐き、下げる時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルシーテッドショルダープレスを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、肩により効果的な刺激を与えます。
Yレイズ
How To
- ベンチに座ったまま両手でダンベルを掴み、頭の横で持ち上げます。
- ダンベルを垂直方向に押し上げます。
- 肩の刺激を感じながらダンベルを下ろし最初の姿勢に戻ります。（この時、肘があまり下に下がらないように注意します）
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：ライイングプローンYレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕をしっかりと伸ばします。
バランスの維持：ライイングプローンYレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ライイングプローンYレイズを行う際には重心を均等に分散させる必要があります。片側に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ライイングプローンYレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ライイングプローンYレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりとコントロールしながら行うことで、効果的な刺激を与えます。
ダンベルラテラルレイズ
How To
- ターゲット部位に効果的な刺激を与えれるように、床に伏せるかベンチに胸を密着させます。
- 両腕をY字型にした状態で、出来るだけ上に上げます。
- 背中の緊張が完全にほぐれるまでは、ゆっくりと両腕を下ろすようにします。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
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正しい姿勢：ダンベルのサイドレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばした状態で行います。
バランスの維持：ダンベルのサイドレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、片方の脚を少し前に出してバランスを保ちます。
重心の分散：ダンベルのサイドレイズを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルのサイドレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルのサイドレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、肩の筋肉により効果的な刺激を与えます。
ダンベルフロントレイズ
How To
- 両足を肩幅くらいに広げ、胸を開いた状態でダンベルを握ります。
- 肩の側面（三角筋）に刺激を感じながら肘を上げる気持ちでダンベルを持ち上げます。
- 側面の三角筋への刺激を感じながらゆっくりと腕を下ろします。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルフロントレイズを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばした状態で行います。
バランスの維持：ダンベルフロントレイズを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ダンベルフロントレイズを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルフロントレイズを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルフロントレイズを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと行うことで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
ダンベルシュラッグ
How To
- 両足を肩幅くらいに広げ両手にダンベルを握って立ちます。
- 上半身のバランスを保ちながら片腕を前に向かって持ち上げます。
- 持ち上げた腕を下ろして2番目の状態に戻ります。
- 次に反対側の腕を同じように動かします。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルシュラッグを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐに保ち、肩を上げる際には腕を真っ直ぐに伸ばします。
バランスの維持：ダンベルシュラッグを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、つま先に力を入れてバランスを保ちます。
重心の分散：ダンベルシュラッグを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の肩に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルシュラッグを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。上げる時には息を吸い、下げる時には息を吐くことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルシュラッグを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと上げ下げすることで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
シーテッドリアラテラルレイズ
How To
- 足を肩幅くらいに広げた状態で、両手にダンベルを持ち太ももの横で持ちます。
- 肩を耳につけるように、できる限り肩を引き上げます。
- 僧帽筋の抵抗を感じながら肩をゆっくり下ろして、最初の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
回数: 8~10回
おすすめの休憩時間: 1:30秒
🤖 ChatGPTの意見を聞いてみましょう!
正しい姿勢：ダンベルリアフライを行う際に重要なのは正しい姿勢です。背中をまっすぐ保ち、腕をしっかりと伸ばします。
バランスの維持：ダンベルリアフライを行う際にはバランスを保つことが重要です。体の中心をしっかりと調整し、安定した姿勢を保ちます。
重心の分散：ダンベルリアフライを行う際には重量を均等に分散させる必要があります。片方の腕に過度な重量をかけないように注意します。
呼吸：ダンベルリアフライを行う際には呼吸をコントロールすることが重要です。腕を開く時には息を吐き、戻す時には息を吸うことを維持します。
調整されたスピード：ダンベルリアフライを行う際にはスピードを調整することが重要です。ゆっくりと腕を開閉することで、筋肉により効果的な刺激を与えます。
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