안녕하세요 번핏러 여러분!
오랜만에 블로그 글을 쓰게 되었네요!
혹시 일주일에 몇 번 헬스장에 가야 할지 궁금했던 적이 있으신가요? 질문을 다르게 하자면, 일주일에 몇 번 운동하는 것이 이상적이라고 생각하시나요?
소위 헬창 이라고 불리는 헬스를 너무나도 사랑하는 분들이라면 5~6일이라고 말할 수도 있을것 같습니다. 다만, 일, 가족, 학업 등을 수행하면서 헬스장에 5일이나 출근하는건 많은 사람들에게 어려운 목표죠.
저도 대학 시절 일주일에 5회 헬스장에 갔던것을 기억하지만 시간은 변했고 지금은 3일 헬스장 루틴이 저에게 가장 잘 맞는다는 것을 알고 있습니다.! 운동 시간을 줄였다기 보다는 일상적인 업무를 방해하지 않으면서 충분한 회복 시간을 허용하는 균형을 찾았다 라고 할까요?
일주일에 3일 운동하는 루틴은 초보자부터 중급자까지 모든 사람에게 적합할 수 있습니다. 이 루틴은 근력과 근육을 적절하게 유지시켜줄 뿐만 아니라 충분한 회복 시간을 통해 성장도 가능하게 합니다. 가장 큰 장점은 헬스장 일정을 주 3회로 제한하면 (개인적으로) 집중력이 높아지고 운동 효과가 향상될 수 있다는 점입니다.
물론 주 3일 운동이 새로운 개념은 아닙니다. 이미 많은 분들이 일주일에 3일 정도 운동을 하고 있을 것입니다. 주 3일 운동을 할 때는 크게 세 가지 방법으로 나눌 수 있습니다.
첫 번째는 근육 그룹을 나누어 수행하는 전통적인 방법인 3분할입니다.
두 번째는 밀기와 당기기 동작에 초점을 맞춘 방법입니다.
마지막으로는 3일 동안 전신 운동을 수행하는 방식입니다.
오늘은 이 중 첫 번째인 3분할 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
3분할 운동
일주일에 3번 정도 운동할때 아무래도 가장 많은 사람들이 수행하는 방식이 아닐까 싶습니다. 어떤 수준이라도 쉽게 수행 가능하고, 실제로 겹치는 근육 부위가 없기 때문에, 혹시라도 휴식이 부족하더라도 수행에 어려움이 없죠.
물론 3분할의 개념이 날짜와는 완벽하게 일치하지 않기 때문에, 일주일에 5번 혹은 7번 을 하신다 해도 3분할이 가능합니다. 그냥 순서대로 하면 되니까요.
| Day 1 메인: 하체 보조 : 복근, 코어 | Day2 메인: 가슴 보조: 어깨, 삼두 | Day3 메인: 등 보조: 이두 |
|---|---|---|
| 바벨 스쿼트 | 바벨 벤치프레스 | 루마니안 데드리프트 |
| 레그 프레스 | 인클라인 벤치 프레스 | 바벨 로우 |
| 레그 익스텐션 | 오버헤드 프레스 | 랫 풀 다운 |
| 레그 컬 | 덤벨 플라이 | 케이블 로우 |
| 카프레이즈 | 스컬 크러셔 | 바벨 컬 |
| 행잉 레그 레이즈 | 덤벨 레터럴 레이즈 | 해머 컬 |
| 플랭크 | 케이블 푸시다운 |
3분할 운동의 기본 규칙
위의 운동 루틴에서 수행하기 어려운 운동이 있다면, 중요한 원칙 하나만 지킨다면 어떻게 조정해도 문제없습니다.
3분할 루틴에서 가장 중요한 원칙은 매 운동 날마다 주요 근육(주로 대근육) 그룹에 초점을 맞추는 것입니다. 첫째 날은 다리 운동에 집중하고, 둘째 날은 가슴 운동을, 셋째 날은 등 운동을 중심으로 진행하는 스케줄입니다. 특정 날의 운동을 수정할 때, 이러한 주요 근육 그룹을 훈련한다면 어떤 운동이든 상관없습니다.
주요 근육 그룹과 보조 근육 그룹을 짝지어 놓은 이유는 근육의 시너지 효과 때문입니다. 우리 근육은 독립적으로 작동하지 않고 서로 연결되어 함께 기능합니다. 예를 들어, 의자에서 일어설 때는 주로 다리 근육이 사용되지만, 복부와 등 하단 근육도 일어서는 데 중요한 역할을 합니다. 같은 원리로, 다리 운동 시 복부 근육이, 가슴 운동 시 어깨와 삼두근이, 등 운동 시 이두근이 함께 활성화되는 동작들이 많기 때문에 이렇게 매칭됩니다.
이러한 근육 간 상호 연결성을 이해한다면, 여러분의 취향과 필요에 맞게 운동 목록을 자유롭게 맞춤 설정할 수 있습니다.
반복 횟수 및 세트
저도 일주일에 3번 운동을 하며 3분할을 수행하고 있습니다. 추석연휴에 수행했던 저의 3일 운동 루틴을 공유해 보겠습니다. 물론 절대 정답이 아니기 때문에 여러분의 운동 루틴을 짜는 데에 참고만 하시길 바래요!
저도 아직 헬린이 입니다만, 여러분이 저보다도 더 초보라면 각 운동에서 무게를 줄이는 관점에서 참고해 보세요! 반복 횟수의 경우에는 가능하면 비슷하게 따라해 보시는것을 추천 합니다.
Day1 – 하체 & 복근
첫째날. 추석 연휴입니다. 데드리프트를 하체로 추가하고 복근 크런치 머신으로 복근 운동을 수행했습니다. 잘 보시면 위에 테이블과 운동이 다르지만 3분할의 기본 원칙과 일치하기 때문에 전혀 상관 없습니다. 중요한건 하체를 중심으로 수행했고, (적지만) 복근 운동을 함께 수행 하였다는 것이죠.
Day2 – 가슴 & 어깨,삼두
수요일에는 바쁜 업무와 부족한 휴식으로 인해 계획했던 운동 중 5개만 수행할 수 있었습니다. 추석 연휴 기간 충분한 휴식을 취했어야 했지만, 친구들과의 만남과 술자리로 인해 제대로 쉬지 못했습니다. (허허) 이처럼 휴식을 소홀히 하면 이후 운동 스케줄에 직접적인 영향을 미치게 됩니다. 하지만 중요한 점은 계획대로 완벽하게 수행하지 못했더라도 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 낫다는 사실입니다. 비록 계획보다 적은 양의 운동만 할 수 있더라도 아예 건너뛰는 것보다는 훨씬 좋습니다.
운동 루틴과 계획을 세울 때는 일관성을 유지하는 것이 중요하지만, 일상생활을 영위하는 사람들에게는 어느 정도의 유연성도 필요합니다. 운동의 핵심은 꾸준함과 습관입니다. 마치 마라톤과 같이 장기적인 관점에서 접근해야 합니다.
Day3 – 등 & 이두
기억하실지 모르겠지만 2023년 추석 연휴 직후 월요일은 한글날이어서 휴일이었습니다. 그래서 금요일 운동은 평소보다 더 많은 시간을 할애하여 진행했습니다. 눈치채셨겠지만 주요 근육인 등과 이두근 운동 외에도 ‘바벨 슈러그’와 ‘케이블 레터럴 레이즈’와 같은 보조 운동을 추가로 수행했습니다. 앞서 언급했듯이 주요 근육 운동에 초점을 맞춘다면 보조 운동은 자유롭게 변경해도 무방합니다.
등 운동을 하는 과정에서 수요일에 충분히 운동하지 못했던 어깨 근육에도 자극이 가해져 어깨 운동을 추가로 진행했습니다. 이처럼 개인의 신체 상태와 필요에 맞게 운동 루틴을 유연하게 조정하는 것은 매우 중요합니다. 운동 계획의 기본 원칙을 준수하는 가운데, 우리 몸의 반응과 요구사항에 따라 운동 내용을 적절히 수정하는 것이 운동의 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.
이상으로 일주일에 3일 운동하는 3분할 루틴에 대해 소개해 드렸습니다. 각자의 일정과 체력, 목표에 맞게 운동 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 운동은 단순히 근육을 키우는 것 이상의 가치를 지니고 있습니다. 건강한 신체는 물론, 정신적인 만족감과 자신감을 향상시키고, 일상의 스트레스를 해소하는 데에도 크게 기여합니다.
제 경험을 바탕으로 한 이야기가 여러분의 운동 루틴 설정에 조금이나마 도움이 되었기를 바랍니다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 운동 방식을 찾고, 꾸준히 실천하는 것입니다. 여러분의 건강한 삶을 위해, 오늘도 헬스장에서 함께 운동해요! 번핏러분들, 항상 건강하고 활기찬 하루 보내시기를 기원합니다!
