운동을 시작하고 많은 분들이 한번쯤은 팔을 구부려 이두근을 뽐내보신적이 있을겁니다. 그게 나의 친구에게든 아니면 거울속의 나에게든 말이죠.
여름철 반팔 위로 올라온 멋진 이두근은 누구나 한번쯤 가져보고 싶은 근육이죠!
이두 근육은 큰 근육이 아니기 때문에, 하루 날잡고 이두만 운동 하기에는 여간 어려운게 아닙니다. 보통은 큰 근육으로 운동하는 날을 나누고 (상체 하체 라거나) 그 안에 추가하기 마련이죠.
상완 이두근을 키우기 위해 수행하면 좋은 최고의 덤벨 운동은 3가지 정도가 있을 것 같네요.
덤벨 컬
덤벨 프리처 컬
덤벨 해머 컬
오늘은 이 운동에 대한 설명과 기본적인 이두근 운동에 대해 알고 계시면 좋은 내용들을 공유해 드릴게요! 매번 운동에 대해 글을 쓰며 강조하는 것이지만, 모든 사람에게 맞는 완벽한 운동 루틴이라던가, 완벽한 운동 계획은 없습니다! 여기에서 추천 드리는 내용을 참고하시고 직접 수행해 보시면서 자신에게 맞는 루틴과 계획을 만들어 보세요!
이두근 분석
이두근은 어깨에서 팔꿈치까지 팔 전체 앞부분을 따라 길게 뻗어 있으며, 팔꿈치를 구부리는 역할뿐만 아니라 손바닥을 위로 돌리는(회외) 작용을 합니다. 이두근은 두 개의 다른 부분(장두,단두)으로 나눌 수 있으며, 각각은 그립과 손목을 얼마나 돌리는지에 따라 약간 더 분리하여 단독으로 운동할 수 있습니다.
장두근
이두근의 장두근은 단두근보다 더 큰 부분으로, 이두근의 대부분의 크기와 형태를 담당하며 이두근 운동 중 가장 많이 사용됩니다.
장두근은 단두근 바로 위에 놓여 있으며 , 팔꿈치를 몸 옆에 두고 손바닥이 앞을 향한 상태에서 수행하는 대부분의 컬 운동으로 단련할 수 있습니다. 여러분이 하는 대부분의 운동들이죠!
장두근을 위한 가장 일반적인 운동은 인클라인 덤벨 컬과 스탠딩 컬입니다
단두근
단두근은 장두근 아래에 위치하고 있습니다.
단두근을 단련하는 방법은, 어깨 앞쪽으로 팔꿈치를 위치시키는 컬 운동을 수행함으로써 가능하며, 스파이더 컬, 프리처 컬 또는 몸 앞으로 팔꿈치를 들어올리는 모든 종류의 컬이 이에 해당합니다.
(사실 장두근 단두근을 나누며 운동하는건 어느정도 운동 수준이 높은 경우에 해당합니다. 일단 이렇게 구분되어 있다는 것만 알고 계시면 됩니다!)
이두근 운동에서 덤벨을 추천하는 이유
저는 개인적으로 이두 운동에 있어서 덤벨 운동을 추천합니다! 물론 그렇다고 바벨 운동이 나쁘다는건 전혀 아니에요!
다양한 운동의 가능성
바벨과 머신을 사용해서도 이두근을 키울 수 있습니다. 전혀 문제가 없지요. 하지만 덤벨은 관절을 다양하게 사용할 수 있다는 점, 그립 변경이 쉽다는 점 그리고 운동의 다양성이 장점이며 무엇보다 어디에서든 구할 수 있죠! 집에서도 말이에요.
물론 바벨 컬과 머신 컬을 일주일에 몇 번씩만 해도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 다만, 매주 같은 운동을 반복하면 누구나 지겨움을 느끼죠. 덤벨의 다양성은 이러한 부분에서 큰 장점을 가지고 있습니다.
근육 불균형 해소
덤벨은 각 팔을 다른 팔과 독립적으로 훈련할 수 있게 해줘서 각 이두근을 따로 강화할 수 있습니다. 이는 매우 큰 장점인데요! 바벨과 머신으로는 할 수 없는 일입니다. 바벨이나 머신의 경우 더 강한 팔이 항상 주도하게 되어 약한 팔이 상대적으로 더 약해지는 상황을 방지합니다.
보통의 사람은 한쪽 팔이 다른 쪽보다 더 강한법입니다. 이럴 경우 덤벨로 이두 운동을 시작하면 시간이 지남에 따라 이를 균형있게 만들어줄 수 있습니다.
각도와 그립의 유연함
바벨이나 머신과 달리, 덤벨은 개인의 필요에 맞게 각도와 그립을 변경할 수 있습니다. 때때로 바벨 컬은 손목 문제나 이전 부상이 있는 사람들에게 손목 통증을 유발할 수 있습니다. 하지만 덤벨은 손목 위치를 세밀하게 조정할수 있기 때문에 이런 관절 통증에 유연하게 대처가 가능하죠.
또한 덤벨의 경우 컬의 각도를 쉽게 변경할 수 있기 때문에 더 다양한 이두근 운동을 가능하게 합니다. 반면에 바벨 컬은 할 수 있는 각도에는 제한이 있습니다.
너무 디테일한 것 아닌가 싶지만, 각도를 변경함으로써, 근육 모습을 적절하게 조절할수도 있는 것이 덤벨의 장점입니다.
이두근 운동 계획하기
세트
이두근에 가장 효율이 좋은 세트는 3~4 세트로, 각 세트당 8~12의 횟수가 적절합니다. 물론 고수분들이야 10세트 까지도 하시겠지만 일반인들에게 비현실적인 세트수는 다음 운동이나 일상에 지장을 줄 수 있습니다.
추천드리는 방법은 점진적으로 세트를 늘리는 방법인데요. 예를들어 첫주에 3개의 운동을 각각 3세트씩 했다면, 둘째주에는 마지막 3번째 운동을 4세트로 (나머지 2개는 여전히 3세트로) 수행하는 것입니다. 3주와 4주차에는 나머지 운동 들의 세트도 한 세트 씩 늘리는 거죠.
반복 횟수(그리고 부하도)
이두근을 훈련할 때, 너무 무겁게 하시는 것보다는 8~12의 횟수를 들 수 있는 무게로 수행하는 것을 추천합니다. 만약 덤벨 운동을 하는데 내가 원하는 무게가 없다면 그냥 보유한 덤벨로 실패 횟수까지 시도하세요. 가벼운 덤벨이라도 수십번 들어올리면 근육에 부하를 줄수밖에 없습니다. 특히 이두근은 다른 근육 대비 작기 때문에 이런 수행 방법도 효과적입니다.
빈도
이두근 운동은 주 2회를 추천합니다. 이 이상으로 운동하면 다른 근육 운동에도 악영향을 끼칠 수 있습니다. 예를들어 풀업, 데드리프트, 로우같은 운동도 이두근을 이용할수 밖에 없기 때문에, 일주일 내내 이두근 운동을 루틴에 넣는건 매우 비추 합니다. 가능하면 휴식하는 날 전날에 이두근 운동을 하는 것을 추천드려요!
추천 덤벨 이두 운동
1. 덤벨 컬
- 양발을 어깨너비로 적당히 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다. (이때, 어깨는 내리고 팔꿈치를 옆구리에 밀착하듯 붙여줍니다.)
- 이두근으로만 덤벨을 들어올린다는 생각으로 팔을 구부립니다. (이때, 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정된 상태를 유지합니다.)
- 구부린 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아갑니다.
2. 덤벨 프리처 컬
- 양손에 덤벨을 든 상태로, 가슴을 경사면에 기대고 양팔은 경사면 위에 올려줍니다.
- 상체와 팔꿈치를 고정한 상태를 유지하며, 이두근의 수축을 느끼며 덤벨을 당겨 올립니다. 이때 가동범위를 최대한 살려 전완이 지면과 수직을 이루는 지점까지 말아올릴 수 있도록 합니다.
- 천천히 덤벨을 내리다가 팔이 완전히 펴지기 직전에 멈춥니다.
3. 덤벨 해머 컬
- 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡고, 몸을 곧게 펴고 섭니다.
- 팔꿈치를 고정한 상태로, 덤벨을 최대한 들어 올립니다.
- 천천히 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아옵니다.
많은 분들이 이두 운동은 따로 안하시는 경우도 많습니다. 사실 이두가 개입되는 운동들이 많아서 충분히 그럴 수 있어요! 하지만 여름철에 멋진 이두근을 뽑내고 싶다면 3~4개월 전부터 이두 운동을 루틴에 적절히 섞어준다면 분명 원하는 멋진 결과를 얻으실 수 있을 겁니다.
잊지 마세요! 운동에 있어서 모든 결과는 꾸준함 으로부터 나옵니다.
번핏팀은 여러분의 운동 여정을 항상 응원합니다! 건강한 몸과 마음을 위한 여정, 함께 해요! 💪🏋️♀️🏃♂️
