안녕하세요 번핏러 여러분!
번핏의 에디터 폴입니다. 2024년도에도 번핏과 함께!!
특히 2024년도에 헬스장에 등록하고 ‘운동 습관화’를 만들고 싶은 분들이라면 번핏 앱을 설치하고 운동일지를 작성하며 꾸준히 운동하실 수 있기를 바랍니다!
오늘은 간단한 식단 가이드를 제공해 드리려고 합니다. 이미 웹에는 다양한 가이드 들이 있을 거에요! 그럼에도 간단하게나마 식단 가이드를 알려드리는 이유는 번핏팀이 바라보는 식단에 대한 시선도 함께 전달 드리고 싶어서 입니다.
많은 분이 2024년도를 맞이하여 다이어트 다짐을 하고 계시겠죠? 저희의 식단 가이드가 도움이 되길 바랍니다!
식단의 예시가 적혀있는 계획표는 가장 하단에 이미지를 참고해 주세요!
식단은 왜 해야할까요?
사람은 무엇을 먹는가에 따라 체질과 모습이 크게 달라집니다. 그렇기 때문에 원하는 목표에 도달하려면 운동만큼이나 식단 관리도 꾸준하게 수행해야만 합니다. 많은 분이 운동을 통해서 몸이 만들어진다고 믿습니다. 물론 근육을 만드는데 운동이 빠질 순 없어요! 하지만 근육을 키우든지 체지방을 줄이든지, 아무리 운동을 열심히 한다고 해도 식단이 함께 병행되지 않는다면 여러분이 원하는 목표를 이룰 수는 없습니다.
🤨그럼 무엇을 먹어야 할까요?
사람마다 체질과 유전적 구성이 다르기 때문에 하나의 완벽한 식단이 존재하는 것은 아닙니다. 꾸준히 식단의 기본 개념을 생각하며 나에게 맞는 식단을 찾아내야 합니다. 어찌보면 운동이랑 비슷하지 않나요 ?
식단의 기본 개념
✅ 운동 목표에 맞는 탄단지 비율 맞추기
✅ 혈당이 오르지 않는 음식 섭취하기
✅ 지속가능한 식단 구성하기
일반적으로 건강한 삶을 위해서 추천하는 탄단지 비율은 55:20:25 입니다. 다만 여러분의 운동 목표에 따라 이 비율을 조절하며 식단을 구성해야 합니다. 다이어트를 위한다면 탄단지 비율을 4:4:2, 강도 높은 운동을 통해 근육을 만들고 싶다면 5:3:2의 비율을 추천합니다. 탄수화물을 극단적으로 줄이는 식단은 운동 효율이 낮아지는 만큼 추천해 드리지 않습니다.
🤨 그렇다면 칼로리는 중요하지 않나요?
칼로리도 중요합니다. 다만 칼로리 수치가 살이 찌고 빠지것을 알려주는 절대적인 척도라고 생각하는건 위험합니다. 칼로리 수치는 특정 음식의 에너지 밀도를 숫자로 표시한 값으로, 제품 A와 B를 비교할때 A 제품의 칼로리가 30kcal 높다면, B 제품을 고르는게 체지방 관리를 위해 합리적인 선택일 것입니다.
탄수화물의 종류
과도한 탄수화물이 몸에 좋지 않고 다이어트에 독이라는 이야기가 많죠. 맞는 말입니다. 하지만 사실 연구 결과를 잘 들여다보면 이 이야기의 중심은 탄수화물이 아닌 혈당에 있습니다. 혈당을 높이는 탄수화물이 좋지 않은 거죠. 이런 탄수화물은 운동 수행능력에도 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.
“탄수화물이 혈당을 올리니까 탄수화물을 줄이는게 맞지 않나요?”라고 생각하실 수도 있습니다. 다만 모든 탄수화물이 혈당을 높이는 건 아닙니다. 당뇨가 있는 사람에게도 “좋은 탄수화물”을 먹는 것을 권하지, 탄수화물 자체를 줄이지는 않습니다.
🤨 좋은 탄수화물에는 무엇이 있나요?
탄수화물에는 복합당과 단순당이 있습니다. 복합당은 좋고 단순당은 나쁘다고 생각하면 편하게 이해가 됩니다. 단순당에는 주로 백미, 흰 밀가루, 백설탕 등 정제 과정을 거친 식품과 사탕, 과자, 초콜릿, 탄산음료 등 가공식품이 해당됩니다. 복합당은 현미, 통곡물, 귀리와 같은 정제되지 않은 곡식류와 고구마, 콩, 당도가 적은 과일, 토마토등이 해당됩니다.
나에게 적합한 식단을 고르자
식단을 조절하는건 매우 어려운 일입니다. 세상에는 맛있는 것이 너무나도 많기 때문입니다. 특히 사회생활을 하고 있는 분들이라면 불가항력(?)에 의해 식단을 지속하기 어려운 상황들에 마주치곤 합니다. 그렇기 때문에 음식을 준비하면서부터 내 입에 들어가기 까지 얼마나 적은 에너지가 소모되는지는 매우 중요합니다. 마치 가장 좋은 헬스장은 내 생활반경에서 가장 가까운 곳에 있는 헬스장이라는 것과 같은 관점에서 말이죠.
간단한 식단의 예시로는 다음의 방법이 있습니다. 다양하게 시도해보시고 나의 입맛과 생활패턴에 적합한 식단을 만들어 보세요!
⚠️ 근력 운동을 할때는 하루의 식사를 4~5번 정도 나누어 먹는 것이 소화와 흡수 측면에서 유리할 수 있습니다. 간식을 포함하여 5번의 식단으로 구성해보세요.
- 아침 식사: 고단백, 낮은 당도를 가진 식사로 시작하세요. 예를 들어, 계란, 코티지 치즈, 통곡물 토스트, 아보카도 등이 좋습니다.
- 점심 식사: 통곡물, 채소, 단백질원을 고루 섭취하세요. 닭가슴살 샐러드, 현미와 야채, 콩류 등이 좋은 선택입니다.
- 저녁 식사: 가벼운 단백질과 채소 위주로 구성하세요. 예를 들어, 구운 생선, 채소 스팀, 퀴노아 등이 좋습니다.
- 간식: 견과류, 요구르트, 신선한 과일과 같은 건강한 간식을 선택하세요.
- 수분 섭취: 하루에 물 2리터 이상 마시는 것을 목표로 하세요.
식단을 하겠다고 다짐했다는 것 자체가 아주 소중한 결심이고 도전입니다. 시작이 반이라는건 괜히 있는 말이죠! 2024년도에도 번핏과 함께 건강한 몸을 만들어 가세요!
번핏은 여러분의 건강한 삶을 응원합니다. 항상 여러분 곁에 번핏이 있을 거예요. 건강한 식단과 함께, 번핏 앱을 사용하여 운동일지를 작성하며 목표를 향해 나아가는 여정을 즐기세요.
번핏은 언제나 여러분의 운동 목표 달성을 기원합니다.
