안녕하세요 번핏러 여러분!
다시한번 찾아본 번핏의 폴입니다.
가끔 초보자 분들께서 이런 질문을 하실때가 있습니다. “어떤 분할로 운동을 하는게 좋을까요?”
보통, 정말 초보자 분이라면 분할해서 운동한다는 것 자체가 큰 의미가 있지는 않습니다. 초보자라면 나의 근육을 한계까지 밀어 붙이는 운동량을 수행하기가 어렵고, 그렇다면 굳이 분할을 따져가며 운동하시기 보다는 그냥 꾸준히 운동하는 것에 집중하는것이 좋죠.
하지만 그럼에도 기본적인 분할 운동을 하고 싶다고 요청이 오면 저는 상체 하체를 나누는 2분할 운동을 추천드리고는 합니다. 2분할 운동을 추천하는 이유는 크게 세가지가 있습니다
- 쉽다
- 효과적이다
- 그럼에도 분할 운동의 기본을 잘 지키고 있다
운동을 어느정도 하신 분이라면 내가 수행하는 운동이 신체의 어느 부위를 자극하고 있는지 경험과 지식으로 알고 있습니다. 하지만 초보자 분이라면 이를 알기가 쉽지 않죠. 물론 번핏! 과 같은 앱을 쓰신다면 부위를 알려주기도 하지만 (그러니 번핏을 쓰십시오 ㅎㅎ) 직관적으로 아는것과는 차이는 있을 수 밖에 없습니다.
2분할 운동은 이런 점에서 매우 자유롭습니다. 2분할은 상체, 하체 로 나누어 수행하는데 운동의 이름이나 타깃 부위를 몰라도 기구나 행위를 보면 이게 상체에 도움이 되는 운동인지, 하체에 도움이 되는 운동인지는 누구나 알수 있기 때문이죠.
이렇게 단순하지만 분할 운동의 기본을 잘 지키고 있으면서 효과적이기도 합니다. 상체, 하체를 번갈아 쉬며 운동하기 때문에 매우 적절한 휴식 시간을 지킬 수 있죠. 대부분의 초보자들이 각 근육의 휴식을 적절히 배분하지 못해 운동을 잘 수행하지 못하는 것을 보면 매우 좋은 운동 방법이라고 할 수 있습니다.
다만 2분할도 가장 큰 단점이 있습니다. 운동을 일주일에 몇번을 해야 하는가? 에 있어서는 애매할 수 있다는 점이에요. 만약 내가 일주일에 운동을 세번밖에 가지 못하는 스케쥴이라면 일주일에 분할 한번을 돌린다는 개념과는 상충되기 때문에 핑계를 대기 쉬워지죠. 특히 초보자 분들이 그렇습니다.
그렇기에, 분할운동시에는 기준을 일주일에 잡지 않길 바랍니다. 2분할 운동 중 이라면, 일주일에 몇번을 가는것과 상관 없이 지속적으로 2분할로 진행하면 되는 겁니다. “난 2분할 중이니 일주일에 운동 두번가야지!” 는 좋은 생각이 아니에요!
2분할 운동
2분할 운동은 상체, 하체로 나뉘어 지기 때문에, 각 부위별로 운동의 종류가 많다고 느껴지실 수 있습니다. 하지만 일단 운동의 종류를 정해두고 해당일에 모든 운동을 전부 다 수행하기 보다는 1차, 2차로 나누어서 수행하는것도 좋은 방법이에요.
위에서 말했다시피 2분할의 개념이 날짜와는 완벽하게 일치하지 않기 때문에, 일주일에 5번 혹은 7번 을 하신다 해도 2분할은 가능합니다. 그냥 순서대로 하면 된다는 점을 잊지 마세요. (사실 모든 분할운동의 공통입니다)
2분할 운동_예시 1
| Day 1 메인: 하체 | Day 2 메인: 상체 |
|---|---|
| 컨벤셔널 데드리프트 | 바벨 벤치프레스 |
| 레그 프레스 | 인클라인 벤치 프레스 |
| 레그 익스텐션 | 오버헤드 프레스 |
| 레그 컬 | 덤벨 플라이 |
| 카프레이즈 | 스컬 크러셔 |
| 행잉 레그 레이즈 | 덤벨 레터럴 레이즈 |
| 바벨 스쿼트 | 바벨 업라이트 로우 |
| 힙 어브덕션 머신 | 바벨 로우 |
| 라잉 힙 어브덕션 | 풀업 |
| 힙 쓰러스트 | 랫 풀 다운 |
| 덤벨 런지 | 스모 데드리프트 |
| 시티드 레그 컬 | 이지 바 컬 |
종류가 많죠? 하지만 해당일에 모든 운동을 전부 다 수행 한다라는 생각 보다는 이 중에서 골라서 수행한다는 생각으로 하시는 게 좋습니다. 이렇게 리스트업을 해두고 그 중에서 헬스장 상황이나 각 머신들을 내가 수행할 수 있는 상황인지에 따라 맞추어 수행하면 됩니다.
좀 더 확실하게 계획을 세워두고 싶다면 예시2를 참고하세요
2분할 운동_예시 2
| Day 1 메인: 하체 | Day 2 메인: 상체 | Day 3 메인: 하체 | Day 4 메인: 상체 |
|---|---|---|---|
| 컨벤셔널 데드리프트 | 바벨 벤치프레스 | 바벨 스쿼트 | 바벨 로우 |
| 레그 프레스 | 인클라인 벤치 프레스 | 힙 어브덕션 머신 | 풀업 |
| 레그 익스텐션 | 오버헤드 프레스 | 라잉 힙 어브덕션 | 바벨 업라이트 로우 |
| 레그 컬 | 덤벨 플라이 | 힙 쓰러스트 | 랫 풀 다운 |
| 카프레이즈 | 스컬 크러셔 | 덤벨 런지 | 스모 데드리프트 |
| 행잉 레그 레이즈 | 덤벨 레터럴 레이즈 | 시티드 레그 컬 | 이지 바 컬 |
사실 예시1 과 큰 차이가 없습니다. 그냥 예시 1을 둘로 나눈 것 이니까요. 이와같은 방법으로도 계획을 세울 수 있음을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
2분할 운동의 기본 규칙
이 부분은 어떤 분활 운동이던 동일한데요. 저 위의 운동 루틴에서 수행하기 어려운 운동을 발견했다면, 중요한 원칙을 지키는 한에서는 어떻게 조절하던 전혀 상관이 없습니다.
2분할 운동의 기본 규칙은 간단명료합니다. 가장 중요한 원칙은 매 운동 날마다 주요 근육군, 특히 대근육군에 초점을 맞추는 것입니다.
첫째 날에는 하체 근육군인 다리, 둔부, core 등에 집중하여 운동합니다.
둘째 날에는 상체 근육군인 가슴, 등, 어깨, 이두박근, 삼두박근 등을 집중 훈련합니다.
물론 개인의 체력과 목표에 따라 구체적인 운동 선택과 강도 조절이 필요할 수 있습니다. 하지만 이러한 변경에도 불구하고, 주요 근육군 훈련이라는 기본 원칙만 지켜진다면 어떤 운동을 선택하든 사실 무방합니다.
2분할 운동의 핵심은 한 근육군에 집중하여 충분한 자극을 주고, 이어서 다른 근육군을 훈련하며 회복의 시간을 확보하는 데 있습니다. 이를 통해 근육 발달을 최대화하고 과훈련 위험을 낮추는 것이죠.
반복 횟수 및 세트
반복 횟수 및 세트는 각 사람마다 다릅니다. 운동의 목적, 레벨 등에 따라 다를 수 밖에 없는데요. 이 부분은 블로그 글 하나를 써도 되는 주제이기 때문에 여기에서 간단하게 정해드린다면 다음과 같습니다.
난 근력(Strength)를 늘리고 싶다
스트렝스 훈련의 기본은 최대한의 무게를 드는 것 입니다. 그렇다고 1개만 들순 없겠죠? 많은 스트렝스 프로그램들이 5×5를 추천합니다. 즉 5회 들 수 있는 무게를 5세트 수행하는 것 입니다.
여기에서 중요한 건 , 5회를 들 수 있는 최대한의 무게로 수행해야 한다는 점 입니다. 내가 보통 60kg로 10회를 수행할 수 있다면 5회에는 대략 70~80kg 가 되겠죠? 물론 무게는 점점 맞추어 가면 됩니다.
난 근육(Muscle)을 더 키우고 싶다
몸을 더 크게 만들고 싶다면 보디빌딩식 운동을 따라가면 됩니다. 보통 보디빌딩식은 10×3 을 추천하는데요. 즉 10회 들 수 있는 무게를 3세트를 수행하는 것 입니다.
보디빌딩식 훈련에서 중요한것 중 하나가 휴식시간 입니다. 스트렝스 훈련의 경우 휴식타임이 덜 중요하지만, 보디빌딩식은 정확하게 휴식시간을 지키는 것이 좋습니다. 일정한 부하를 지속적으로 주는 것이 중요하거든요. 보통은 1분 30초 정도를 추천드립니다. (번핏 앱을 쓰면 쉽게 휴식시간을 확인할 수 있겟죠?)
난 좀더 린(Lean) 한 근육으로 만들고 싶다
이 경우에는 보통보다 작은 무게로 더 많이 수행하는 것을 추천 드립니다. 20×3 정도면 충분합니다. 숫자에서 보시면 아시겠지만 20회 들수 있는 무게를 3세트 수행하는 것 입니다.
여기에서도 휴식시간이 중요한데요, 너무 많이 쉬지 말고 보디빌딩식과 마찬가지로 1분~2분 정도로 휴식을 하고 바로 수행하는 것을 추천합니다. 그리고 무엇보다 무게 조절이 매우 중요하다는 점을 잊지 마세요. 작은 무게라고 너무 쉬운 무게의 경우 큰 효과가 없을 수 있습니다.
원하는 타입에 따라 횟수와 강도는 달라지지만, 한가지 명심해야 할 부분은 어떤 방식을 택하던 몸은 좋아질 것이라는 점! 입니다. 스트렝스 훈련을 한다고 근육이 안 커진다거나, 보디빌딩 식을 한다고 근력이 약해진다거나 하는건 아니에요! (오해 없으시길!)
오늘은 짧지만 2분할 운동에대 대해서 소개해 드렸습니다. 언제나 이야기 하지만 각자의 일정과 체력, 목표에 맞게 운동 루틴을 조정하는 것이 중요합니다. 인터넷에 나와 있는 루틴에 대한 추천이라던가, 저희 번핏에서 추천하는 루틴이라 할지라도 나에게 맞지 않다면 과감히 수정하실 수 있기를 바랍니다.
유한게임 vs 무한게임 이라는 이론을 본적이 있는데요. 세상의 대부분의 것들이 유한게임 즉 경쟁에서 이겨야 하는 것처럼 보이지만 실제로눈 무한게임 즉 끝없이 이어지는 것임을 아는 것이 중요하다고 하던군요. 사실 운동도 그렇습니다. 내가 왜 운동을 시작했지? 를 생각해 보세요. 누군가에게 이기기 위해서라기 보다는 그냥 지금보다 더 좋은 몸, 좋은 체력을 위해서 였을겁니다.
중요한 것은 자신에게 맞는 운동 방식을 찾고, 꾸준히 실천하는 것입니다. 여러분의 건강한 삶을 위해, 오늘도 헬스장에서 만나요!
번핏러 여러분, 항상 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다!
