데드리프트, 허리가 아프다면? 딱 5가지만 기억하세요!

부상 없는 안전한 데드리프트 운동 방법 & 핵심 꿀팁

데드리프트만 하고 나면 허리가 아프다?

3대 운동의 정석이라 불리지만, 올바른 자세를 잡지 못하는 경우가 대부분이다.
즉, 하체보다 ‘허리’를 더 많이 사용한다는 이야기다.

그렇다고 3대 운동의 정석을 포기할 순 없기에, 내 척추를 완벽하게 보호하면서 중량을 끌어올릴 방법과 데드리프트 꿀팁을 정리했다.

데드리프트는 무작정 바벨을 들어 올리는 운동이 아니다.
들어 올린다고 생각하는 지점부터 이미 틀렸다. ‘정지된’ 바벨이 ‘들어올려’지는 운동이다.

바벨을 들 때 허리가 구부러지거나 힘이 풀린다면 높은 확률로 허리가 아프다.
통증을 완화하고 소중한 척추를 보호하는 5가지 체크 포인트를 놓치지 말자.

① 바벨은 항상 발등 가운데에 두기

바벨이 몸에서 멀어지면 무게중심이 앞으로 쏠려 허리에 엄청난 부담이 간다.
처음 준비 자세를 잡을 때 바벨이 반드시 내 발등 정중앙(신발끈 위치)에 오도록 바짝 붙여야 한다.

② 주저앉지 말고 고관절을 자연스럽게 접기

스쿼트처럼 무릎을 앞으로 밀며 앉으면 안 된다. 그렇다고 엉덩이를 일부러 뒤로 과도하게 뺄 필요도 없다. 정강이를 바벨에 수직으로 바짝 붙인 상태에서, 골반(고관절)만 자연스럽게 뒤로 접어 상체를 숙여야 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 무게가 올바르게 걸린다.

③ 겨드랑이를 아래로 꽉 조이기

바벨을 잡은 후 겨드랑이에 오렌지를 끼우고 즙을 짜내듯 등을 단단하게 조여야 한다.
이 힘이 풀리면 바벨을 들 때 허리가 새우등처럼 굽어 디스크를 다치게 된다.

④ 배에 숨을 가득 채우고 힘주기

바벨을 들기 바로 직전, 숨을 크게 들이마신 뒤 배를 사방으로 빵빵하게 부풀려 단단하게 힘을 주어야 한다. 단단해진 배가 에어백 역할을 하여 허리가 무너지지 않도록 지탱해 준다.

⑤ 상체 힘이 아닌 하체 힘으로 일어나기

바벨을 손과 팔 힘으로 ‘들어 올린다’고 생각하면 무조건 허리를 쓰게 된다. 상체는 바벨을 꽉 붙잡고만 있고, ‘발바닥으로 바닥을 밀어낸다’는 하체의 힘으로 일어나야 허리가 안전하다.

자세를 완벽하게 잡았더라도 실전 운동 중에 실수하면 다칠 수 있다.
허리를 안전하게 지키면서 운동 효과를 높이는 실전 꿀팁이다.

다 일어난 순간에 허리 뒤로 꺾지 않기
: 바벨을 다 들고 일어났을 때, 몸을 끝까지 펴겠다는 욕심에 상체를 뒤로 과도하게 제끼는 버릇은 매우 위험하다. 다 올라왔다면 엉덩이에 힘을 주는 것으로 충분하다. 허리뼈를 스스로 짓누르는 행동은 멈춰야 한다.
허리가 구부러지면 바로 무게 낮추기
: 데드리프트는 무게 욕심을 버리는 것이 가장 좋은 꿀팁이다. 세트 도중 힘이 빠져서 등과 허리가 굽거나 배에 힘이 풀린다면, 그 무게는 현재 내 허리가 감당할 수 없다는 뜻이다.
부상 위험 신호이므로 즉시 무게를 한 단계 낮추는 것이 현명하다.

데드리프트에서 허리를 다치는 가장 큰 이유는 현재 자신의 적정 중량을 파악하지 못하고 무게를 무리하게 들기 때문이다. 운동 기록 앱 ‘번핏(BurnFit)’을 활용하면 허리를 다치지 않고 안전하게 무게와 몸 상태를 추적할 수 있다.

오늘의 무게와 운동 상태를 메모로 남기기
: 번핏 앱에 오늘 성공한 데드리프트 무게를 기록하고 간단한 메모를 적어두는 것이 좋다. “오늘은 3세트째에 배에 힘이 풀려 허리가 살짝 뻐근했다”, “겨드랑이를 잘 조이니까 통증이 없었다”처럼 내 몸의 신호를 적어두면 다음 운동 때 다치는 것을 완벽히 막을 수 있다.
번핏 PRO로 안전하게 컨디션 체크하기
: 허리 통증 없이 데드리프트 무게를 늘리려면 다치지 않게 차근차근 무게를 쌓아가야 한다.
‘번핏 PRO’의 운동 볼륨 그래프를 확인하면 내가 허리에 무리를 주지 않으면서 안전하게 운동량을 늘려왔는지 한눈에 확인할 수 있다.

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이미지 출처: GIPHY, BurnFit

[참고 자료]

미국스포츠의학회 (ACSM) – 안전한 저항성 훈련을 위한 척추 정렬 및 중량 리프팅 가이드라인 (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition)
미국체력관리학회 학술지 (Journal of Strength and Conditioning Research) – 데드리프트 수행 시 요추에 가해지는 부하와 올바른 고관절 움직임의 역학적 분석 (Lumbar spine loads during the lifting of a deadlift, 2018)
하버드 의학원 (Harvard Health Publishing) – 요통 방지를 위한 코어 안정성 및 올바른 리프팅 지침 (Core stability for a stronger, pain-free back)