플로어 시티드 케이블 로우
-> 등 중앙부의 두께감을 채우고 탄탄한 뒷태를 만들어주는 등 운동으로, 바닥에 앉아 등 근육의 수축과 이완을 깊게 느낄 수 있습니다.
- 도구: 머신
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 상체를 곧게 펴고 바닥에 앉아 손잡이를 양손으로 잡습니다.
- 허리를 펴고 가슴을 내민 상태에서, 등 중앙부를 접는다는 느낌으로 팔꿈치를 몸에 붙여 당깁니다.
- 등의 긴장감을 유지하며 천천히 팔을 펴줍니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 어깨가 귀 쪽으로 솟아오르지(으쓱하지) 않도록 승모근을 아래로 꾹 눌러 고정할 것
- 당길 때 허리가 과하게 젖혀지거나, 팔을 펼 때 상체가 앞으로 딸려 가지 않도록 코어 중심을 단단히 잡을 것
- 팔이나 손목의 힘으로 억지로 당기는 것이 아니라, '팔꿈치를 뒤로 보낸다'는 느낌으로 등의 힘을 사용할 것
플로어 시티드 케이블 로우에서 자주 나오는 실수
- 가슴을 펴지 못하고 등이 굽은 상태로 억지로 당겨, 등 자극을 전혀 느끼지 못하는 경우
- 케이블의 무게를 버티지 못하고 상체가 앞뒤로 심하게 흔들리며 반동을 쓰는 경우
- 당길 때 팔꿈치가 몸 바깥으로 넓게 벌어져 어깨 관절에 무리가 가고 승모근만 과하게 쓰이는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 정작 채워야 할 등 볼륨은 밋밋해지고, 승모근 뭉침이나 허리(요추)에 심각한 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 당길 때 양쪽 날개뼈(견갑골)가 가운데로 꽉 모이며 등 중앙부가 묵직하게 쥐어짜지는 강력한 수축감
- 팔을 앞으로 뻗을 때 등 근육 전체가 케이블에 끌려가듯 팽팽하게 늘어나는 긴장감
- 세트 후 팔 앞쪽(이두근)이나 승모근이 아닌, 등 중앙부 전체에 꽉 찬 펌핑감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘플로어 시티드 케이블 로우 운동 방법’ 또는 ‘플로어 시티드 케이블 로우 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 플로어 시티드 케이블 로우 운동 방법
-> 등을 타격하기 위한 정확한 그립 쥐는 법과 어깨 부상을 막아주는 팔꿈치 궤도를 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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