클린 & 저크
역도 | 바벨 | 난이도
중
중
자세는 이렇게 하세요.
- 이 운동은 복잡한 동작으로, 적절한 지도가 가능한 트레이너와 상담하는 것을 추천합니다.
- 시작 자세: 양발을 골반보다 약간 넓게 벌리고, 바벨의 그립을 어깨보다 조금 넓게하여 무릎과 팔이 겹치지 않도록 합니다.
- 무릎 높이까지 끌기: 팔을 곧게 편 상태로, 중심을 잃지 않게 무릎 높이까지 바벨을 끌어 올립니다.
- 몸통 펴고 잡아 채기: 지면의 수직 방향으로 발목, 무릎, 고관절을 강하고 빠르게 신전하여, 바벨을 던지듯이 추켜올립니다.
- 앉아 받고 일어서기: 바벨을 위로 던진 상태에서 아래로 내려가 바벨을 앉아서 받고, 신체 균형을 유지하면서 일어섭니다.
- 저크: 무릎을 굽히고 일어나는 반동으로 빠르게 바벨을 위로 올려줍니다. 바벨을 받고 굽혔던 모든 관절을 펴서 자세를 유지한 뒤, 바벨을 바닥에 내려놓습니다.
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(2022~2025)
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