원암 시티드 케이블 로우
→ 한쪽씩 집중하여 광배근의 가동 범위를 극대화하는 머신 운동으로, 등 근육을 깊게 이완하고 강하게 수축할 수 있습니다.
- 도구: 머신
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 케이블을 마주보고 앉아 발판에 발을 올린후 무릎을 살짝 굽혀줍니다.
- 허리를 펴고 가슴을 내민 상태에서 케이블을 한손으로 잡아 당깁니다.
- 이때 상체의 균형은 유지하면서 광배근이 최대로 수축될 수 있도록, 팔꿈치를 등뒤로 힘껏 잡아 당겨줍니다.
- 중량을 등으로 버티면서 천천히 팔을 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 당기는 팔꿈치가 몸통에서 멀어지지 않게, 옆구리를 스치듯 바짝 붙여서 등 뒤로 보낼 것
- 동작 내내 어깨가 귀 쪽으로 들썩이거나 앞으로 말려 나가지 않게 아래로 눌러 고정할 것 (숄더 패킹)
- 돌아갈 때 중량에 끌려 상체가 앞으로 푹 꺾이지 않도록 코어로 척추 중립을 끝까지 유지할 것
원암 시티드 케이블 로우에서 자주 나오는 실수
- 상체의 균형을 잡지 못해 몸통이 좌우로 팽이처럼 과도하게 흔들리거나 비틀어지는 경우
- 가슴을 열지 않고 등이 둥글게 말린 상태에서 팔뚝 힘으로만 억지로 훅 당기는 경우
- 팔꿈치를 등 뒤로 당겨 광배근을 쥐어짜는 것이 아니라, 어깨만 뒤로 과하게 넘기며 승모근에 힘이 쏠리는 경우
→ 이런 패턴이 반복되면 광배근 자극은 제로에 가까워지고,
허리(요추)나 어깨 관절에 불필요한 부담을 주어 통증을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 당길 때 한쪽 날개뼈 아래(광배근)가 등 중앙을 향해 강하게 접히며 꽉 짜여지는 깊은 수축감
- 천천히 돌아갈 때 등 바깥쪽 근육이 고무줄처럼 팽팽하게 늘어나는 시원한 이완감
- 한쪽씩 번갈아 진행하며 좌우 등 근육의 자극과 근력 차이를 섬세하게 느끼고 집중할 수 있는 상태
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘원암 시티드 케이블 로우 운동 방법’ 또는 ‘원암 시티드 케이블 로우 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 원암 시티드 케이블 로우 운동 방법
→ 가동 범위를 최대로 살려 광배근을 길게 늘리고 깊게 수축하는 오묘한 감각을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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