시티드 케이블 로우
→ 벤치에 앉아 케이블을 당기며 등 중앙부의 두께감을 키우고 입체적인 라인을 만드는 대표적인 등 운동
- 도구: 머신
- 운동 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 케이블을 마주보고 앉아 발판에 발을 올린후 무릎을 살짝 굽혀줍니다.
- 허리를 펴고 가슴을 내민 상태에서 케이블을 잡아 당깁니다. 이때 등 중앙부를 접는다는 느낌으로 팔꿈치를 척추쪽으로 모아줍니다.
- 중량을 등으로 버티면서 천천히 팔을 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 동작 내내 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않게 아래로 꾹 눌러 고정할 것 (숄더 패킹)
- 가슴이 말리지 않도록 흉추(가슴)를 앞으로 활짝 열어둔 상태를 유지
- 당길 때는 힘차게, 돌아갈 때는 등 근육이 늘어나는 저항을 느끼며 천천히 통제할 것
시티드 케이블 로우에서 자주 나오는 실수
- 가슴을 열지 않고 등이 둥글게 말린 상태에서 팔(이두근) 힘으로만 억지로 당기는 경우
- 중량이 무거워 허리 반동을 심하게 쓰며 상체가 앞뒤로 크게 흔들리는 경우
- 팔꿈치가 몸통에서 너무 멀어지거나 어깨가 위로 솟구쳐 승모근 상부(목덜미)에만 힘이 들어가는 경우
→ 이런 패턴이 반복되면 등 중앙부의 자극은 사라지고, 허리(요추)나 팔꿈치, 목에 불필요한 통증을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 당길 때 양쪽 날개뼈(견갑골) 사이에 동전 하나를 꽉 쥐어짜는 듯한 수축감
- 천천히 돌아갈 때 등 양옆(광배근)이 팽팽하게 늘어나는 뻐근함
- 세트 후 팔뚝보다 등 중앙과 바깥쪽 전체에 묵직한 피로감이 몰려오는 상태
더 자세한 시티드 케이블 로우 설명이 필요하다면
‘시티드 케이블 로우 운동 방법’ 또는 ‘시티드 케이블 로우 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작을 확인해보세요.
👉 시티드 케이블 로우 운동 방법
→ 팔이 아니라 날개뼈를 먼저 움직여 등으로 당기는 느낌을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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