시티드 로우 머신
→ 등 전체의 두께감을 키우는 머신 운동으로, 광배근과 승모근 중하부를 안전하고 강하게 수축할 수 있습니다.
- 도구: 머신
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 기구에 앉아 상체를 고정한 상태에서, 손잡이를 양손으로 잡습니다.
- 등이 굽지 않고 곧게 편 상태를 유지하며 팔꿈치를 몸에 붙여 당깁니다. (이때, 팔 힘이아닌 등의 힘을 사용하여 등에 자극이 느껴지도록 합니다.)
- 등의 긴장감을 유지하며 천천히 팔을 펴줍니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 당길 때 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않게 아래로 꾹 눌러 고정할 것 (승모근 개입 방지)
- 가슴이 패드에서 떨어질 정도로 상체를 뒤로 눕히며 반동을 쓰지 말 것
- 돌아갈 때 등 근육의 긴장을 완전히 풀어버려 어깨 관절이 앞으로 툭 뽑히지 않도록 통제할 것
시티드 로우 머신에서 자주 나오는 실수
- 가슴을 패드에 대지 않거나 등이 둥글게 말린 상태에서 팔뚝 힘으로만 억지로 당기는 경우
- 천천히 팔을 펼 때 등 근육이 가슴 패드 쪽으로 팽팽하게 늘어나는 시원한 이완감
- 세트 후 팔(이두근)은 편안한데 등 전체가 묵직하게 뻐근해지는 확실한 타격감
→ 등 전체의 두께감을 키우는 머신 운동으로, 광배근과 승모근 중하부를 안전하고 강하게 수축할 수 있습니다.
이렇게 하면 제대로 하고 있는 중
- 당길 때 양쪽 날개뼈(견갑골)가 척추 쪽으로 강하게 모이며 등 중앙이 꽉 짜여지는 깊은 수축감
- 천천히 팔을 펼 때 등 근육이 가슴 패드 쪽으로 팽팽하게 늘어나는 시원한 이완감
- 세트 후 팔(이두근)은 편안한데 등 전체가 묵직하게 뻐근해지는 확실한 타격감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘시티드 로우 머신 운동 방법’ 또는 ‘로우 머신 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 시티드 로우 머신 운동 방법
→ 상체를 패드에 고정하고 날개뼈를 움직여 당기는 감각을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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