스티프 레그 데드리프트
→ 하체 후면부의 유연성과 근력을 키우는 바벨 운동으로, 햄스트링(뒷벅지)과 둔근을 강하게 이완하고 수축할 수 있습니다.
- 도구: 바벨
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 양발을 골반 너비만큼 벌린 상태에서, 양손으로 바벨을 잡고 곧게 섭니다.
- 허리가 구부러지지 않도록 복압을 유지하면서, 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 숙입니다.
- 이때, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 긴장감을 유지하며 천천히 움직입니다.
- 허리가 각도를 유지할 수 있는 한도내에서 최대한 몸을 굽힙니다.
- 이완된 엉덩이를 수축시킨다는 생각으로 몸을 세워 시작 자세로 돌아갑니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 무릎을 굽히고 펴는 반동을 쓰지 말고, 처음 세팅한 무릎 각도를 동작 내내 단단하게 고정할 것
- 바벨이 몸에서 너무 멀어지지 않도록, 다리를 스치듯 수직으로 부드럽게 오르내릴 것
- 유연성에 맞게 가동 범위를 설정하여 허리가 둥글게 말리기 직전까지만 내려갈 것
스티프 레그 데드리프트에서 자주 나오는 실수
- 무릎 관절을 빳빳하게 100% 다 펴버려서(백니) 무릎 관절에 바벨의 하중이 전부 짓눌리는 경우
- 햄스트링의 유연성이 부족한데도 바닥까지 억지로 내려가려다 허리가 새우등처럼 말리는 경우
- 올라올 때 뒷벅지와 엉덩이 힘이 아닌, 허리(요추)의 젖힘만 이용해서 무게를 들어 올리는 경우
→ 이런 패턴이 반복되면 뒷벅지 타격은 사라지고,
허리 디스크나 무릎 십자인대에 매우 치명적인 부상을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 상체를 숙일 때 무릎 뒤쪽부터 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 전체가 끊어질 듯 팽팽하게 늘어나는 강렬한 자극
- 올라올 때 뒷벅지와 엉덩이 밑선이 꽉 조여지며 상체를 강하게 당겨 올려주는 수축감
- 세트 후 허리보다 다리 뒤쪽 라인 전체에 기분 좋은 열감과 뻐근함이 남아있는 상태
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘스티프 레그 데드리프트 운동 방법’ 또는 ‘스티프 레그 데드리프트 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 스티프 레그 데드리프트 운동 방법
→ 무릎을 얼마나 굽히고 고정해야 하는지, 루마니안 데드리프트와 어떤 폼의 차이가 있는지 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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