바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
→ 하체 후면과 코어의 강력한 협응력을 기르는 바벨 운동으로, 한쪽 다리의 둔근(엉덩이)와 대퇴사두근(앞벅지)을 훨씬 더 묵직하게 타격할 수 있습니다.
- 도구: 바벨
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 바벨을 어깨너비로 잡아 등 위에 올리고, 양발을 골반 너비로 벌리고 섭니다.
- 한 쪽 다리를 뒤로 빼서 의자 위에 올려줍니다.
- 무게를 앞다리에 실은 상태로, 뒷다리의 무릎이 직각이 될때까지 자세를 낮춥니다. 동작 중에 상체가 앞으로 기울지 않게 유의합니다.
- 엉덩이에 힘을 주고 앞발로 무게를 지탱하면서 2번의 자세로 돌아옵니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 바벨의 무게 때문에 중심이 흔들리기 쉬우므로, 시선을 정면 한곳에 고정하여 밸런스를 유지할 것
- 체중이 뒷다리로 분산되지 않도록 하되, 앞다리 무릎이 발끝을 너무 과하게 벗어나지 않는 적절한 보폭을 유지할 것
- 상체를 세우면 앞벅지(사두근)에, 상체를 아주 살짝만 앞으로 숙여주면 엉덩이(둔근)에 더 강한 자극이 전달됨.
바벨 불가리안 스플릿 스쿼트에서 자주 나오는 실수
- 바벨 무게를 이기지 못해 등이 구부정하게 말리거나 상체가 앞으로 고꾸라지는 경우
- 올라올 때 앞다리 힘이 아닌 뒷다리 무릎을 펴는 힘으로 억지로 튕겨 올라오는 경우
- 중심이 흔들려 무릎이 안쪽으로 모이거나 발목이 심하게 비틀거리는 경우
→ 하체 후면과 코어의 강력한 협응력을 기르는 바벨 운동으로, 한쪽 다리의 둔근(엉덩이)와 대퇴사두근(앞벅지)을 훨씬 더 묵직하게 타격할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 내려갈 때 앞다리의 엉덩이 근육이 찢어질 듯 팽팽하게 늘어나는 묵직한 자극
- 올라올 때 발바닥으로 땅을 뚫어내는 듯한 힘이 엉덩이 전체에 전달되며 수축되는 느낌
- 세트 후 한쪽 다리가 후들거릴 정도로 깊은 근육 피로도와 팽팽한 펌핑감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 운동 방법’ 또는 ‘바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 운동 방법
→ 중심을 잡기 위한 발 위치 세팅과 바벨을 안정적으로 견착하는 법을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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