리버스 크런치
-> 복부 하단(하복부)을 집중적으로 강화하는 맨몸 코어 운동으로, 아랫배 근육을 수축하고 이완할 수 있습니다.
- 도구: 맨몸
- 타입: 횟수
운동 방법
- 양손으로 바닥을 눌러 균형을 잡은 상태에서 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 90도로 구부려 들어 올립니다.
- 손바닥으로 바닥을 지그시 누르면서, 복부의 힘으로 무릎이 가슴쪽으로 가도록 엉덩이를 밀어 올립니다.
- 최고점에서 하복부의 자극을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아갑니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 다리에 반동을 쓰지 말고, 복근의 통제력만으로 골반을 천천히 띄울 것
- 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 붕 뜨며 아치형으로 꺾이지 않도록 복압을 유지할 것
- 동작 내내 무릎의 90도 각도를 일정하게 유지하여 앞벅지(대퇴사두근)로 자극이 뺏기는 것을 막을 것
리버스 크런치에서 자주 나오는 실수
- 복부 힘이 아닌 다리를 허공으로 차올리는 반동만으로 엉덩이를 들었다 놨다 하는 경우
- 다리를 내릴 때 코어의 긴장을 툭 풀어버려 허리가 바닥에서 과하게 들리며 꺾이는 경우
- 골반을 들어 올릴 때 어깨와 목에 과도하게 힘이 들어가 상체가 바닥에서 억지로 들리는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 정작 타겟해야 할 하복부 자극은 사라지고, 목 주변의 뻐근함이나 요추(허리)에 심각한 통증을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 엉덩이를 둥글게 말아 올릴 때 배꼽 아래(아랫배) 근육이 딱딱하게 뭉치며 쥐어짜지는 강력한 수축감
- 다리를 내릴 때 복근이 다리와 골반의 무게를 버티며 팽팽하게 당겨지는 긴장감
- 세트 후 허리나 앞벅지가 아닌, 하복부 전체가 불타는 듯 뻐근해지는 펌핑감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘리버스 크런치 운동 방법’ 또는 ‘리버스 크런치 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 리버스 크런치 운동 방법
-> 허리가 뜨지 않게 코어를 세팅하는 법과 골반을 말아 올리는 정확한 느낌을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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