레그 컬
-> 허벅지 후면(햄스트링)을 집중적으로 강화하는 하체 머신 운동으로, 뒷벅지 근육을 정밀하게 고립하여 강하게 수축하고 이완할 수 있습니다.
- 도구: 머신
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 머신에 엎드린 상태에서, 종아리 쪽의 패드가 아킬레스건 바로 위쪽에 위치하도록 머신을 조정합니다.
- 발목을 세운 상태에서, 무릎을 굽혀 기구를 올려줍니다.
- 허리, 엉덩이, 햄스트링에 긴장감을 유지하면서 기구를 천천히 내립니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 기구를 당길 때 엉덩이가 하늘로 붕 뜨지 않도록, 손잡이를 단단히 쥐고 골반을 패드에 꾹 눌러 고정할 것
- 발끝을 길게 펴버리면 종아리(비복근)로 자극을 뺏기므로, 항상 발목을 직각으로 세운 상태를 유지할 것
- 다리를 펼 때 무릎 관절을 100% 다 펴서 튕기지 말고, 햄스트링의 긴장감이 풀리지 않는 선까지만 내릴 것
레그 컬에서 자주 나오는 실수
- 무거운 무게를 억지로 당기기 위해 엉덩이가 패드에서 과도하게 들썩이며 허리(요추)가 껶여버리는 경우
- 올라갈 때 뒷벅지 근육이 아닌 발뒤꿈치로 패드를 뻥 차버리듯 반동을 쓰는 경우
- 내려갈 때(이완 시) 중량을 버티지 않고 힘을 툭 풀어버려 무게추가 쾅 부딪히며 무릎 인대에 충격을 주는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 정작 채워야 할 햄스트링의 탄력은 생기지 않고, 종아리에만 쥐가 나거나 무릎 뒤쪽 인대와 허리에 심각한 통증을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 기구를 엉덩이 쪽으로 끝까지 당겼을 때, 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육이 빈틈없이 밀도 있게 쥐어짜지는 강력한 수축감
- 다리를 천천히 내릴 때 머신의 무게를 뒷벅지 전체가 팽팽하게 버텨내며 늘어나는 긴장감
- 세트 후 종아리나 허리가 아닌, 허벅지 후면 전체가 뜨겁게 달아오르며 꽉 채워진 펌핑감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘레그 컬 운동 방법’ 또는 ‘레그 컬 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 레그 컬 운동 방법
-> 골반을 고정하는 정확한 자세와 종아리 개입을 차단하는 발목 세팅법을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
관련 아티클 추천
FORBES HEALTH
Best Workout data tracking부분 4년 연속 선정
최고의 운동 데이터 분석 앱
(2022~2025)
(2022~2025)
