글루트 브릿지
-> 맨몸으로 엉덩이 근육의 기초 체력을 키우는 코어 및 하체 운동으로, 대둔근(엉덩이)과 복부 근육을 안전하게 수축하고 이완할 수 있습니다.
- 도구: 맨몸
- 타입: 횟수 / 시간
운동 방법
- 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서, 양 발바닥면 전체가 바닥에 닿게합니다.
- 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 등이 과도하게 밀려 올라가는 것을 방지하기 위해 둔근과 복근을 활성화합니다.
- 최고점에서 약 2초간 자세를 유지하고 시작자세로 돌아옵니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서, 양 발바닥면 전체가 바닥에 닿게합니다.
- 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 등이 과도하게 밀려 올라가는 것을 방지하기 위해 둔근과 복근을 활성화합니다.
- 최고점에서 약 2초간 자세를 유지하고 시작자세로 돌아옵니다.
글루트 브릿지에서 자주 나오는 실수
- 엉덩이 근육이 아니라 허리(요추)의 힘으로 몸을 억지로 꺾어 올리는 경우
- 발을 무릎과 너무 멀리 두어 엉덩이가 아닌 허벅지 뒤쪽(햄스트링)에만 쥐가 날 정도로 자극이 가는 경우
- 골반을 들어 올릴 때 무릎이 안쪽으로 모이거나 흔들리는 경우
-> 맨몸으로 엉덩이 근육의 기초 체력을 키우는 코어 및 하체 운동으로, 대둔근(엉덩이)과 복부 근육을 안전하게 수축하고 이완할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 골반을 올렸을 때 엉덩이 중앙과 아래쪽 부근이 단단하게 굳어지며 꽉 조여지는 수축감
- 최고점에서 버틸 때 허리가 아픈 것이 아니라, 엉덩이와 아랫배가 팽팽하게 긴장되는 느낌
- 세트 후 허벅지 앞쪽의 개입 없이 엉덩이 전체에 기분 좋은 열감과 단단한 펌핑감이 남아있는 상태
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘글루트 브릿지 운동 방법’ 또는 ‘글루트 브릿지 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 글루트 브릿지 운동 방법
-> 엉덩이 자극을 극대화하기 위한 정확한 발 위치 설정과 허리 통증을 피하는 코어 세팅법을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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