🗒️ 당신이 초급자라면 추천하는 맨몸 복근 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
맨몸으로 시작하는 초보자를 위한 플랭크와 싯업 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 무엇이든 기본이 중요합니다. 맨몸운동을 통해 기본적인 운동을 먼저 올바르게 배워보세요
- 초보자라면 운동 전 후에 스트레칭과 폼 롤링을 통해 근육을 이완시키고 회복을 도와주는 것이 필요해요
- 잘 모르겠다면 유튜브에서 운동 동작의 영상을 참조하거나, 필요한 경우 전문가의 도움을 받아보세요
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
플랭크
How To
- 손목과 팔꿈치를 바닥에 댄 상태로 바닥에 엎드립니다.
- 팔꿈치와 어깨를 동일선상에 놓은 상태에서, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 밀어 올립니다.
- 등을 평평하게 만든다는 생각으로 팔꿈치로 바닥을 밀며 자세를 유지합니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 플랭크를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하고, 몸은 일직선을 유지해야 합니다.
균형 유지: 플랭크를 할 때 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 엉덩이를 들지 않고, 허리를 너무 굽히지 않도록 주의해야 합니다.
호흡 조절: 플랭크를 할 때 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬면서 균형을 유지합니다. 호흡을 제어하여 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.
시간 조절: 플랭크를 할 때 시간을 조절하여 점진적으로 난이도를 높여야 합니다. 처음에는 30초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나갑니다.
근력 향상: 플랭크를 꾸준히 실시하면 근력을 향상시킬 수 있습니다. 매일 조금씩 시간을 늘려가며 꾸준한 훈련을 유지해야 합니다.
싯업
How To
- 무릎을 구부리고 바닥에 누워서, 발이 바닥과 떨어지지 않게 합니다.
- 배의 근육을 이용해 상체를 들어올립니다.
- 복근에 힘을 유지하면서 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 싯업을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 골반을 바닥에 밀착시키고, 목을 긴 상태로 유지합니다.
호흡 제어: 싯업을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올라갈 때는 숨을 내쉬고, 내려갈 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
균형 유지: 싯업을 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 양쪽 팔을 몸 옆에 붙이고, 상체와 하체를 균형있게 움직입니다.
적절한 난이도: 싯업을 할 때 적절한 난이도를 선택하는 것이 중요합니다. 처음 시작할 때는 쉬운 버전부터 시작하고, 점차 어려운 버전으로 진행합니다.
규칙적인 운동: 싯업을 효과적으로 하기 위해서는 규칙적으로 운동을 해야합니다. 매일 조금씩이라도 싯업을 하여 꾸준한 노력을 유지합니다.
레그 레이즈
How To
- 바닥에 똑바로 누운 상태에서, 팔을 골반옆에 위치시켜 바닥을 지지할 수 있도록 합니다.
- 등을 바닥에 밀착시킨 상태로, 무릎을 최대한 피면서 다리를 들어올립니다.
- 허리가 뜨지 않도록 복근에 힘을 주면서 천천히 다리를 내려줍니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 레그 레이즈를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 복부를 긴장시키며 운동합니다.
균형 유지: 레그 레이즈를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 상체와 하체를 일정한 각도로 유지하며 운동합니다.
숨을 고르게 쉬기: 레그 레이즈를 할 때 숨을 고르게 쉬는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 하체를 올리고, 숨을 들이쉴 때 하체를 내립니다.
적절한 무게 선택: 레그 레이즈를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
규칙적인 운동: 레그 레이즈를 할 때는 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 매일 조금씩이라도 운동을 하여 꾸준한 노력을 유지해야 합니다.
힐 터치
How To
- 무릎을 굽히고 양손은 엉덩이 옆에 둔채로 바닥에 눕습니다.
- 복부의 힘으로 상체를 들어올려 복근에 긴장감을 유지한 상태에서, 한쪽 손으로 같은쪽 복숭아뼈를 터치합니다.
- 반대쪽 손도 마찬가지로 복숭아뼈를 터치하고 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 힐 터치 운동을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 어깨를 내려놓아야 합니다.
균형 유지: 힐 터치 운동을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잃지 않도록 주의해야 합니다.
적절한 무게: 힐 터치 운동을 할 때는 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
숨 쉬기: 힐 터치 운동을 할 때는 숨을 제대로 쉬는 것이 중요합니다. 운동 중에는 숨을 내쉬는 동작과 함께 힘을 발휘해야 합니다.
근력 조절: 힐 터치 운동을 할 때는 근력을 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 적은 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다.
할로우 락
How To
- 등과 허리를 바닥에 붙인 상태로 하늘을 보고 눕습니다.
- 허리가 바닥에 떨어지지 않게 유의하면서, 양손은 머리 위로 올리고 다리는 살짝 들어줍니다.
- 복근의 긴장을 유지하면서 앞뒤로 오뚝이처럼 움직입니다.
세트 수: 3세트
횟수: 8~10회
추천 휴식 타임: 1:30초
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정확한 자세: 할로우 락을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 어깨를 펴고, 허리는 곧게 유지합니다.
균형 유지: 할로우 락을 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고 안정적으로 움직입니다.
호흡 조절: 할로우 락을 할 때 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때는 힘을 주고, 숨을 들이쉴 때는 힘을 빼줍니다.
적절한 무게: 할로우 락을 할 때 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.
규칙적인 운동: 할로우 락을 할 때 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 일정한 주기로 운동을 하여 근력을 향상시킵니다.
플랭크
How To
- 손목과 팔꿈치를 바닥에 댄 상태로 바닥에 엎드립니다.
- 팔꿈치와 어깨를 동일선상에 놓은 상태에서, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 밀어 올립니다.
- 등을 평평하게 만든다는 생각으로 팔꿈치로 바닥을 밀며 자세를 유지합니다.
세트 수: 3세트
횟수: 30초
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 플랭크를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하고, 몸은 일직선을 유지해야 합니다.
균형 유지: 플랭크를 할 때 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 엉덩이를 들지 않고, 허리를 너무 굽히지 않도록 주의해야 합니다.
호흡 조절: 플랭크를 할 때 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬면서 균형을 유지합니다. 호흡을 제어하여 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.
시간 조절: 플랭크를 할 때 시간을 조절하여 점진적으로 난이도를 높여야 합니다. 처음에는 30초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나갑니다.
근력 향상: 플랭크를 꾸준히 실시하면 근력을 향상시킬 수 있습니다. 매일 조금씩 시간을 늘려가며 꾸준한 훈련을 유지해야 합니다.
이런 루틴은 어떤가요?
맨몸
복근
중급자