하이 로우 머신
-> 위에서 아래로 사선으로 당겨 등 상부와 광배근의 두께감을 키워주는 머신 운동으로, 등 근육을 깊게 이완하고 수축할 수 있습니다.
- 도구: 머신
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 기구에 앉아 상체를 고정한 상태에서, 손잡이를 양손으로 잡습니다.
- 등 근육의 자극을 느끼면서 팔꿈치를 몸에 붙여 당깁니다. (이때, 팔 힘이 아닌 등의 힘을 사용하여 등에 자극이 느껴지도록 합니다.)
- 등의 긴장감을 유지하며 천천히 팔을 펴줍니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱하며 밀려 올라가지 않도록, 당기기 전에 어깨를 아래로 꾹 눌러(견갑 하강) 단단히 고정할 것
- 당길 때 팔꿈치가 몸통보다 너무 과하게 뒤로 빠지면 어깨 전면이 말리며 다칠 수 있으므로 궤도를 적절히 통제할 것
- 손목이 안으로 과도하게 꺾이지 않도록 손등과 팔뚝이 일직선을 유지하게 쥘 것
하이 로우 머신에서 자주 나오는 실수
- 등 근육이 아닌 이두근(팔 윗부분)의 힘만으로 손잡이를 끌어당기는 경우
- 무거운 무게를 당기기 위해 상체를 뒤로 눕듯이 확 젖히며 가슴이 패드에서 떨어지는 경우
- 팔을 펼 때(이완 시) 중량을 버티지 않고 확 놔버려, 어깨 관절과 목에 덜컹하는 충격을 주는 경우
-> 이런 패턴이 반복되면 정작 커져야 할 등 근육의 발달은 더뎌지고, 팔만 아프거나 어깨 충돌 증후군과 같은 부상을 유발할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 사선으로 당겨올 때 겨드랑이 밑(광배근)부터 등 상부까지 꽉 조여지며 뭉치는 강력한 수축감
- 팔을 천천히 뻗을 때 근육 전체가 무거운 무게에 이끌려 고무줄처럼 팽팽하게 당겨지는 긴장감
- 세트 후 팔(이두)이나 어깨 앞쪽이 아닌, 등 윗부분과 중앙부에 뻐근하고 단단한 펌핑감이 채워진 상태
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘하이 로우 머신 운동 방법’ 또는 ‘하이 로우 머신 자세’ 검색을 통해 보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 하이 로우 머신 운동 방법
-> 가슴 패드에 상체를 고정하고 팔꿈치로 당기는 정확한 느낌을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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