컨벤셔널(바벨) 데드리프트
→ 하체와 후면 사슬 전체의 파워를 기르는 프리웨이트 운동으로, 햄스트링과 둔근, 척추 기립근을 강력하게 수축할 수 있습니다.
- 도구: 바벨
- 타입: 무게 / 횟수
운동 방법
- 양발을 골반보다 약간 넓게 벌리고, 바벨의 그립을 어깨보다 조금 넓게하여 무릎과 팔이 겹치지 않도록 합니다.
- 등이 굽지 않도록 상체를 곧게 유지하면서, 발바닥으로 지면을 밀어올린다는 느낌으로 바벨을 들어 올립니다. (이때, 복압을 단단하게 유지한채로 바벨을 몸에 붙여서 들어올립니다.)
- 몸을 완전히 쭉 피고 엉덩이 근육을 수축합니다.
- 바벨을 들어올린 역순서대로 바닥으로 내려 시작 자세로 돌아갑니다.
번핏 기준 체크 포인트
- 들어 올리기 전 가슴을 열고 등(광배근)을 단단하게 조여 상체를 일직선으로 견고하게 만들 것
- 바벨이 몸(정강이와 허벅지)에서 떨어지지 않게 궤도를 수직으로 바짝 붙여서 이동할 것
- 등이나 허리 힘으로 잡아끄는 것이 아니라 하체(발바닥)로 땅을 미는 힘을 사용할 것
컨벤셔널 데드리프트에서 자주 나오는 실수
- 들어 올릴 때 복압(코어)이 풀려 허리가 둥글게 새우등처럼 굽어버리는 경우
- 바벨이 몸에서 멀어져 무게 중심이 앞으로 쏠리며 허리에만 엄청난 하중이 실리는 경우
- 마지막에 몸을 펼 때 허리를 과도하게 뒤로 꺾으며(배치기) 무리하게 수축하는 경우
→ 하체와 후면 사슬 전체의 파워를 기르는 프리웨이트 운동으로, 햄스트링과 둔근, 척추 기립근을 강력하게 수축할 수 있습니다.
이렇게 느껴지면 제대로 하고 있는 중
- 바벨을 들어 올릴 때 발바닥으로 땅을 뚫고 일어나는 듯한 묵직한 하체(뒷벅지, 엉덩이)의 힘
- 몸을 완전히 폈을 때 엉덩이와 척추 기립근, 등 전체가 단단하게 락아웃(잠기는)되는 느낌
- 세트 후 허리만 아픈 것이 아니라 하체 후면부와 등 전체에 엄청난 에너지를 쏟아낸 듯한 피로감
잘 모르겠다면 영상을 추천해요.
‘컨벤셔널 데드리프트 운동 방법’ 또는 ‘컨벤셔널 데드리프트 자세’ 검색을 통해
보다 자세한 운동 동작과 팁을 확인해보세요.
👉 컨벤셔널 데드리프트 운동 방법
→ 호흡을 마셔 복압을 단단하게 잡고 지면을 미는 감각을 영상으로 함께 보면 이해가 훨씬 쉬워집니다.
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