🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 바벨 등 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
효과적인 상체 강화를 위한 바벨 등 운동 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 바벨 운동을 할때는 복압을 잘 잡고 상체가 흔들리지 않도록 주의하세요
- 무게운 무게를 수행할 때는 꼭 세이프티 바를 설치하고 운동하거나, 서포터를 끼고 운동하세요!
- 욕심이 많으면 부상도 자주 발생합니다. 정신력으로 이기려 하지 말고, 최상의 컨디션에서 운동하는 것을 목표로 하세요
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
루마니안 데드리프트
How To
- 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 양손은 다리보다 살짝 넓게 벌려 바벨을 잡고 섭니다.
- 시선은 전방을 향한 상태에서 바벨을 들어올려 골반 높이에 위치시킵니다.
- 허리와 등을 편 상태로 상체를 숙여 바벨을 무릎 높이까지 천천히 내립니다.
- 바벨이 내려간 역순서대로 들어올려 2번의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 루마니안 데드리프트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 합니다.
중량 조절: 루마니안 데드리프트를 할 때는 중량을 조절하는 것이 중요합니다. 너무 무거운 중량으로 시작하지 않고, 천천히 증가시키며 자신의 한계를 알아가야 합니다.
호흡법: 루마니안 데드리프트를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 들어올릴 때는 숨을 내쉬고, 내려놓을 때는 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마세요.
근력 균형: 루마니안 데드리프트는 다양한 근육을 사용하는 운동입니다. 근력을 균형있게 발달시키기 위해 다양한 운동을 조합하여 실시하는 것이 좋습니다.
휴식과 회복: 루마니안 데드리프트는 근육을 많이 사용하는 운동이므로 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 적절한 휴식을 취하고 근육을 회복시키는 스트레칭과 마사지를 꾸준히 실시하세요.
바벨 로우
How To
- 골반너비로 다리를 벌리고, 상체를 숙여 손등이 위로 향하게끔 바벨을 잡습니다.
- 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 무릎 높이로 바벨을 들어올립니다.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 바벨을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
- 등의 자극을 느끼며 바벨을 내려 2번 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 바벨 로우를 할 때는 등과 어깨를 펴고, 허리를 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 바벨 로우를 할 때는 너무 무거운 무게를 사용하지 않고, 자신의 체력과 경험에 맞는 적절한 무게를 선택합니다.
호흡법: 바벨 로우를 할 때는 호흡을 제어하여 균형을 유지하고, 힘을 발휘할 때는 숨을 내쉬는 것을 권장합니다.
균형 유지: 바벨 로우를 할 때는 몸의 균형을 유지하고, 흔들리지 않도록 주의합니다.
근력 균형: 바벨 로우를 할 때는 등뿐만 아니라 팔, 다리 등 다양한 근육을 균형 있게 발달시키도록 노력합니다.
굿모닝 엑서사이즈
How To
- 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 가슴을 세우고 허리에 긴장감을 유지합니다.
- 골반을 뒤로 빼고 인사하듯 상체를 숙여줍니다. (이때, 척추를 곧게 펴고 유지할 수 있는만큼만 상체를 숙여줍니다.)
- 허리에 긴장감을 유지하면서 일어납니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 스쿼트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 근력 훈련을 할 때는 너무 가벼운 무게로 운동을 하면 효과가 떨어질 수 있으므로 적절한 무게를 선택해야 합니다.
적절한 휴식: 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 합니다. 근육 회복을 위해 최소 48시간의 휴식이 필요합니다.
균형 있는 식단: 운동만으로는 체중 감량이 어렵기 때문에 균형 있는 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 적절한 영양소를 섭취해야 합니다.
정기적인 운동: 꾸준한 운동이 중요합니다. 일주일에 3-5회 정도의 운동을 꾸준히 이어가는 것이 좋습니다.
언더그립 바벨 로우
How To
- 골반너비로 다리를 벌리고, 상체를 숙여 손바닥이 위로 향하게끔 바벨을 잡습니다.
- 허리가 구부러지지 않게 중립 상태를 유지한 채로, 무릎 높이로 바벨을 들어올립니다.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 팔을 굽혀 바벨을 복부까지 끌어당겨 줍니다.
- 등의 자극을 느끼며 바벨을 내려 2번 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 언더그립 바벨 로우 운동을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 등과 어깨를 펴고, 허리를 곧게 펴고, 팔을 펴서 바벨을 잡습니다.
균형 유지: 언더그립 바벨 로우 운동을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 앞으로 기울이지 않고, 허리를 펴고 등과 복부 근육을 사용하여 균형을 유지합니다.
호흡 제어: 언더그립 바벨 로우 운동을 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 바벨을 당기는 동작에서 숨을 내쉬고, 바벨을 내려놓는 동작에서 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
적절한 무게: 언더그립 바벨 로우 운동을 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동을 하면 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게로 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.
규칙적인 훈련: 언더그립 바벨 로우 운동을 할 때는 규칙적으로 훈련하는 것이 중요합니다. 일정한 주기로 운동을 하고, 천천히 난이도를 증가시키면서 꾸준한 훈련을 유지합니다.
중량 하이퍼 익스텐션
How To
- 얼굴이 바닥을 향한 상태로, 발뒤꿈치와 허벅지를 머신에 고정시킵니다.
- 양손으로 중량판을 고정한 상태로, 등 하부 근육이 이완되는걸 느끼면서 상체를 숙여줍니다.
- 등 하부의 자극을 느끼면서, 상체를 들어올립니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 하이퍼 익스텐션을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 엉덩이를 굽히지 않고 허리를 곧게 유지해야 합니다.
조절 가능한 벤치 사용: 중량 하이퍼 익스텐션을 할 때는 조절 가능한 벤치를 사용하여 자세를 조절할 수 있습니다.
적절한 중량 선택: 중량 하이퍼 익스텐션을 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞는 적절한 중량을 선택해야 합니다.
숨을 고르게 유지: 중량 하이퍼 익스텐션을 할 때는 숨을 고르게 유지하여 균형을 잡고 자세를 유지해야 합니다.
적절한 휴식 시간: 중량 하이퍼 익스텐션을 할 때는 적절한 휴식 시간을 가지고 연습해야 합니다. 너무 긴 휴식 시간은 근육 발달에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
중량 풀업
How To
- 중량 도구를 몸에 장착하고, 팔을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌린 상태로 바에 매달립니다.
- 가슴을 편 상태로 바를 구부려 준다는 느낌으로 팔을 당겨 올라갑니다.
- 등에 자극을 느끼면서 내려와 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 중량 풀업을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 팔을 전부 펴고, 어깨를 내려서 매달리는 자세를 유지해야 합니다.
균형 유지: 중량 풀업을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸을 흔들지 않고, 팔과 상체의 균형을 유지해야 합니다.
조절 가능한 중량: 중량 풀업을 할 때는 중량을 조절할 수 있는 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 처음에는 적은 중량으로 시작하여 점차적으로 늘려나갈 수 있습니다.
근력 훈련: 중량 풀업은 근력을 향상시키는 운동입니다. 꾸준한 훈련을 통해 근력을 키워나가세요.
휴식과 회복: 중량 풀업을 할 때는 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 적절한 휴식을 취해야 합니다.
이런 루틴은 어떤가요?
바벨
어꺠
상급자