🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 맨몸 가슴 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
효과적인 상급자를 위한 맨몸 가슴 운동 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 상급자라면 맨몸운동을 통해 무산소와 유산소를 적절히 섞을 수 있습니다.
- 하체운동을 수행한 이후에는 적절한 휴식이 매우 중요해요. 맨몸운동이라 해도 말이죠.
- 맨몸운동이 너무 쉽다고 느껴진다면, 휴식시간을 줄이거나 수행 동작을 느리게 해보세요
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
푸시업
How To
- 양팔을 가슴 옆에 두고 바닥에 엎드립니다.
- 복근과 둔근에 힘을 준 상태로 팔꿈치를 피며 올라옵니다.
- 천천히 팔꿈치를 굽히며 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 푸시업을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 손목, 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선을 이루도록 합니다.
호흡 조절: 푸시업을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을 들이쉽니다.
근력 조절: 푸시업을 할 때 자신의 근력에 맞게 조절합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려나갑니다.
휴식 시간: 푸시업을 할 때 적절한 휴식 시간을 가지는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않도록 충분한 휴식을 취합니다.
다양한 변형: 푸시업을 할 때 다양한 변형을 시도하여 근육을 더욱 다양하게 자극합니다. 넓은 팔 범위, 다리를 높이 들거나 등을 털어내는 등의 변형을 시도해봅니다.
힌두 푸시업
How To
- 일반적인 푸시업 자세에서, 양발은 살짝 넓게 벌리고 엉덩이를 위로 올려줍니다.
- 팔을 굽히면서 상체를 앞방향으로 밀어줍니다. 턱, 가슴, 복부 순으로 지면과 가까워지도록 움직입니다.
- 복근과 둔근의 긴장상태를 유지하며 상체를 일으켜 세웁니다.
- 팔을 뒤로 밀며 1번의 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 힌두 푸시업을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 몸이 일직선을 이루도록 하고, 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이는 것이 중요합니다.
호흡 조절: 힌두 푸시업을 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 내려갈 때 숨을 내쉬고, 올라올 때 숨을 들이쉬는 것을 유지합니다.
근력 조절: 힌두 푸시업은 상체 근력을 강화하는 운동입니다. 자신의 체력과 근력에 맞게 푸시업의 난이도를 조절합니다.
일정한 속도: 힌두 푸시업을 할 때는 일정한 속도로 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 너무 빠르거나 느리게 운동을 하지 않도록 주의합니다.
균형 유지: 힌두 푸시업을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸이 흔들리지 않도록 하고, 안정적인 자세를 유지합니다.
아처 푸시업
How To
- 기본 푸시업 자세보다 팔의 너비를 넓게 벌립니다.
- 양손 끝을 바깥으로 벌린 상태로, 몸의 체중을 한쪽 팔에 실으면서 아래로 내려갑니다.
- 가슴에 긴장감을 유지하면서 1번의 자세로 돌아옵니다.
- 반대편 팔에 체중을 실으면서 아래로 내려갔다 올라옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 아처 푸시업을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 팔과 다리를 정확하게 위치시키고, 허리를 곧게 펴야 합니다.
균형 유지: 아처 푸시업을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 상체와 하체의 균형을 유지하며 운동을 수행해야 합니다.
호흡 조절: 아처 푸시업을 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지해야 합니다.
적절한 난이도: 아처 푸시업을 할 때는 자신의 체력과 능력에 맞는 적절한 난이도를 선택해야 합니다. 너무 어려운 동작을 선택하면 부상의 위험이 있으므로 조심해야 합니다.
규칙적인 수행: 아처 푸시업을 할 때는 규칙적으로 수행하는 것이 중요합니다. 매일 일정한 시간에 운동을 하며 꾸준히 수행하면 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
클로즈그립 푸시업
How To
- 가슴 아래에 양손을 모아 검지와 엄지 손가락이 ‘다이아몬드’ 형태가 되도록 놓고 푸시업 자세를 취합니다.
- 코어에 힘을 주며 바닥으로 천천히 내려갑니다. 이때 팔꿈치는 몸에 최대한 붙여줍니다.
- 손바닥으로 바닥을 밀면서 몸을 들어올려 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 클로즈그립 푸시업을 할 때는 양손을 어깨 너비로 좁게 두고, 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이며 자세를 유지합니다.
코어 근력 강화: 푸시업 동작 중에 복부 근육을 긴장시켜 근력을 강화합니다.
호흡 조절: 푸시업을 할 때 호흡을 제어하여 근육에 산소를 공급하고 효과적인 동작을 도와줍니다.
푸시업 변형: 클로즈그립 푸시업을 다양한 변형으로 시도하여 상체 근력을 더욱 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.
규칙적인 훈련: 클로즈그립 푸시업을 꾸준히 실시하여 근력과 근지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
파이크 푸시업
How To
- 엉덩이를 최대한 높이 들어올린 상태로 양손과 양발을 바닥에 고정합니다.
- 이마가 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 팔꿈치를 굽혀 내려갑니다.
- 전면 삼각근과 삼두의 힘을 이용하여 다시 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 파이크 푸시업을 할 때는 자세가 매우 중요합니다. 몸이 일직선이 되도록 하고, 팔과 다리를 펴서 자세를 유지해야 합니다.
코어 근력 강화: 파이크 푸시업은 코어 근력을 강화하는 운동입니다. 복부와 허리 근육을 긴장시키고, 자세를 유지하는 데 집중해야 합니다.
호흡 조절: 파이크 푸시업을 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 푸시업을 할 때는 숨을 내쉬고, 상체를 올릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 연습해야 합니다.
균형 유지: 파이크 푸시업을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸이 뒤로 기울지 않도록 주의하고, 팔과 다리의 힘을 균등하게 분배해야 합니다.
조절된 난이도: 파이크 푸시업은 난이도가 높은 운동이므로, 처음에는 조절된 난이도로 시작하는 것이 좋습니다. 무릎을 굽혀서 하는 파이크 푸시업부터 시작하여 점차 난이도를 높여나갈 수 있습니다.
클랩 푸시업
How To
- 양팔을 가슴 옆에 두고 바닥에 엎드립니다.
- 복근과 둔근에 힘을 준 상태로 팔꿈치를 힘차게 피며 올라옵니다.
- 양손이 바닥에서 떨어질만큼 상체를 밀어올린 상태에서 박수를 칩니다.
- 양팔로 중량을 유지하면서 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 클랩 푸시업을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 몸이 일직선을 이루도록 하고, 팔꿈치를 90도로 구부리는 것이 중요합니다.
균형 유지: 클랩 푸시업을 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸이 흔들리지 않도록 하고, 코어 근육을 사용하여 균형을 잡아야 합니다.
적절한 속도: 클랩 푸시업을 할 때 적절한 속도로 수행하는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 하면 근육을 충분히 사용하지 못하고, 너무 느리게 하면 효과가 떨어질 수 있습니다.
호흡 조절: 클랩 푸시업을 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 유지해야 합니다.
적절한 휴식: 클랩 푸시업을 할 때 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않기 위해 적절한 휴식을 취하고, 너무 오래 쉬지 않도록 주의해야 합니다.
이런 루틴은 어떤가요?
맨몸
복근
상급자