🗒️ 당신이 상급자라면 추천하는 덤벨 하체 운동 루틴
번핏이 내 레벨에 맞는 루틴을 추천해드립니다.
오늘의 추천 루틴은
덤벨을 활용한 상급자를 위한 하체 강화 루틴
✋ 운동전 알아두면 좋은 팁!
- 욕심이 많으면 부상도 자주 발생합니다. 정신력으로 이기려 하지 말고, 최상의 컨디션에서 운동하는 것을 목표로 하세요
- 준비운동이나 웜업을 통해 부상을 방지하는것도 좋은 방법입니다.
- 상급자라면 덤벨로 무산소와 유산소를 적절히 섞을 수 있습니다.
📝 루틴의 운동 리스트
리스트를 클릭하면 자세한 운동 방법이 나와요.
덤벨 스쿼트
How To
- 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 덤벨을 양손으로 잡고 곧게 섭니다.
- 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 코어에 힘을 준 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다.
- 상체의 자세를 유지하면서, 발바닥으로 지면을 밀고 일어납니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 스쿼트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
적절한 무게: 덤벨 스쿼트를 할 때는 자신의 체력과 능력에 맞는 적절한 무게를 선택해야 합니다.
깊은 하강: 덤벨 스쿼트를 할 때는 깊게 하강하여 효과적인 운동을 할 수 있도록 합니다.
안정적인 발: 덤벨 스쿼트를 할 때는 발을 안정적으로 유지하여 균형을 잡습니다.
숨쉬기: 덤벨 스쿼트를 할 때는 숨을 내쉬면서 하강하고, 숨을 들이쉬면서 일어서는 것이 좋습니다.
덤벨 고블릿 스쿼트
How To
- 다리를 어깨너비 보다 넓게 벌리고, 두 손으로 덤벨을 잡고 턱 아래 위치시킵니다.
- 양손으로 잡은 중량을 고정시킨 상태에서, 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트 자세로 내려갑니다.
- 발바닥으로 지면을 밀고 일어나면서 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 고블릿 스쿼트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
균형 유지: 덤벨 고블릿 스쿼트를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 잘 조절하고, 발끝에 힘을 주어 균형을 유지합니다.
코어 근력 강화: 덤벨 고블릿 스쿼트는 코어 근력을 강화하는 운동입니다. 허리를 곧게 유지하고 복부 근육을 사용하여 자세를 유지합니다.
적절한 무게 선택: 덤벨 고블릿 스쿼트를 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있습니다.
호흡 조절: 덤벨 고블릿 스쿼트를 할 때는 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 내쉴 때는 힘을 주고, 내려놓을 때는 숨을 내쉬면서 근육을 긴장시킵니다.
덤벨 런지
How To
- 양발을 골반 너비만큼 벌리고 덤벨을 양손에 든 상태로 상체를 곧게 펴고 섭니다.
- 한쪽 다리를 뻗어 앞으로 나가면서 두 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 낮춰줍니다. 이때 상체와 등은 곧게 편 자세를 유지합니다.
- 앞발의 뒤꿈치에 무게 중심을 실어서 몸을 위쪽으로 밀어주며 원래 시작 자세로 돌아옵니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 런지를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
균형 유지: 덤벨 런지를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 상체와 하체의 균형을 유지하며 움직이도록 합니다.
무게 조절: 덤벨 런지를 할 때 사용하는 무게는 자신의 체력과 목표에 맞게 조절해야 합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
호흡 조절: 덤벨 런지를 할 때 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 운동 중에는 규칙적이고 깊은 호흡을 유지하며 운동 효과를 극대화합니다.
적절한 휴식: 덤벨 런지를 할 때 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 운동 전후에 충분한 휴식을 취하고, 근육이 회복될 수 있도록 합니다.
덤벨 스모 데드리프트
How To
- 발끝이 바깥을 향한 상태로 다리를 넓게 벌린상태로 덤벨 앞에 섭니다.
- 허벅지가 바닥에 수평이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서, 양손으로 덤벨을 잡습니다.
- 복압을 유지한채로 엉덩이에 힘을 주며 다리를 펴줍니다.
- 상체를 포함한 온몸이 펴지면 동작을 완료하고, 덤벨이 올라온 역순서대로 바닥에 내려 시작 자세로 돌아갑니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
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정확한 자세: 덤벨 스모 데드리프트를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등과 허리를 곧게 펴고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 합니다.
중량 조절: 덤벨 스모 데드리프트를 할 때는 중량을 조절하는 것이 중요합니다. 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 천천히 증가시키는 것이 좋습니다.
호흡법: 덤벨 스모 데드리프트를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬는 것을 잊지 마세요.
근력 균형: 덤벨 스모 데드리프트를 할 때는 근력을 균형있게 발달시키는 것이 중요합니다. 양쪽 다리와 등의 근력을 고르게 향상시키기 위해 균형을 유지하세요.
적절한 휴식: 덤벨 스모 데드리프트를 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육을 피로하게 하지 않고, 부상을 예방하기 위해 충분한 휴식을 취하세요.
덤벨 레터럴 런지
How To
- 양발을 골반 너비만큼 벌리고 양손으로 덤벨을 들고 상체를 곧게 펴고 섭니다.
- 한쪽 다리를 측면으로 크게 내딛은 후, 엉덩이를 뒤로 밀면서 앉습니다.
- 내딛었던 한쪽 다리를 몸의 중앙으로 가져온 뒤, 반대쪽 다리를 동일한 방법으로 수행합니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 덤벨 레터럴 런지를 할 때 중요한 것은 자세입니다. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 허리는 곧게 유지합니다.
균형 유지: 덤벨 레터럴 런지를 할 때 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 상체와 하체의 균형을 유지하며 운동을 진행하세요.
적절한 무게: 덤벨 레터럴 런지를 할 때 적절한 무게를 선택하세요. 너무 가벼운 무게는 효과가 떨어지고, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
깊은 발목 굴곡: 덤벨 레터럴 런지를 할 때 발목을 깊게 굴곡시키세요. 이렇게 하면 효과적으로 하체 근육을 사용할 수 있습니다.
정확한 순서: 덤벨 레터럴 런지를 다른 운동과 함께 할 때, 올바른 순서로 진행하세요. 다른 운동으로 근육을 사전에 피로시키면 덤벨 레터럴 런지의 효과가 더욱 높아집니다.
덤벨 레그 컬
How To
- 벤치에 엎드린 상태에서 양발로 덤벨을 고정시켜줍니다.
- 발목을 세운 상태에서, 무릎을 굽혀 덤벨을 올려줍니다.
- 허리, 엉덩이, 햄스트링에 긴장감을 유지하면서 덤벨을 천천히 내립니다.
세트 수: 5세트
횟수: 10회
추천 휴식 타임: 1분
🤖 CHAT GPT 코치의 의견을 들어볼까요?
정확한 자세: 덤벨 레그 컬을 할 때 중요한 것은 자세입니다. 등은 곧게 펴고, 허리는 굽히지 않도록 합니다.
적절한 무게 선택: 덤벨 레그 컬을 할 때는 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 가벼운 무게로 운동하면 효과가 떨어질 수 있고, 너무 무거운 무게로 운동하면 부상의 위험이 있습니다.
균형 유지: 덤벨 레그 컬을 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 한쪽 다리에 과도한 무게를 싣지 않도록 주의해야 합니다.
숨 쉬기: 덤벨 레그 컬을 할 때는 숨을 내쉬는 동안 덤벨을 들어올리고, 숨을 들이쉬는 동안 덤벨을 내려놓습니다.
적절한 휴식: 덤벨 레그 컬을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 너무 짧은 휴식을 취하면 근육이 피로해지고 부상의 위험이 있으며, 너무 긴 휴식을 취하면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
이런 루틴은 어떤가요?
덤벨
가슴
상급자