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許多男性的夢想！擁有寬闊的背部和腰部形成的倒三角身材
今天，真的有很多人在健身房進行肩部和背部的鍛鍊，以獲得更寬的體型！
尤其是很多人做肩部練習是為了擴寬肩膀，但實際上，擴寬肩膀比擴寬背更重要。換句話說，寬肩來自寬背架！
背部肌肉的重要性不僅只有外在的原因，事實上想想我們在現實生活中最常使用哪些肌肉，你就會意識到背部肌肉有多重要。
除了背部肌肉，很多人也很注重胸部和手臂的鍛鍊，但胸大肌或二頭肌在日常生活中到底使用得有多少呢？然而，背部肌肉卻參與了我們所有的動作。
背部肌肉是非常大的肌肉，雖然可以細分為不同區域，但對於初學者來說，可以簡單地想著是在鍛鍊‘背部肌肉’就可以了!
日常擴背運動計畫 如果今天你考慮進行背部訓練，可以試試這個訓練！
背部運動訓練的核心要點
- 均衡的運動組合：為了均勻鍛鍊背部肌肉，應包括針對上部、中部和下部等肌肉的各種運動。例如，有引體向下（上部背部）、槓鈴划船（中部和下部背部）、倒立划船（下部背部）等。
- 適當的重量和重複次數：根據目標調整重量和重複次數。如果希望增加力量，可以選擇重的重量和低的重複次數；如果想提高肌耐力，則應選擇輕的重量和高的重複次數！
- 準確的姿勢和技巧：為了預防受傷並進行有效的運動，保持正確的姿勢和技巧非常重要。如有需要，可以請教教練以糾正姿勢。
- 充足的恢復時間：必須為肌肉提供充分的時間來恢復和成長。通常，如果今天進行了背部運動，建議明天盡量選擇不涉及背部的部位進行訓練。
- 系統性的計劃：為了實現目標，有系統地規劃運動計劃，並養成規律運動的習慣。當然，如果你安裝了奔湃應用程式將會很有幫助！
日常擴背運動訓練計畫
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 傳統硬舉 | 5組 | 10次 |
| 引體向下 | 3組 | 10次 |
| T槓划船機 | 3組 | 12次 |
| 上斜啞鈴划船 | 3組 | 10次 |
| 引體向上 | 3組 | 最多次數 |
| 倒立划船 | – | 100次 |
傳統硬舉 – 5組 10次
- 將雙腳開至稍寬於骨盆的距離，並將杠鈴的握手部分開至稍寬於肩膀的距離，以確保膝蓋和手臂不重疊。
- 保持上身直立，不讓背部彎曲，並感覺腳底將地面推起，從而提起杠鈴。（此時，要堅實地保持腹部壓力，並將杠鈴貼近身體提起。）
- 全身完全伸展，並收縮臀部肌肉。
- 按照舉起杠鈴的反向順序將其放下，回到起始姿勢。
傳統硬舉是將放在地板上的槓鈴提起，並保持腰部挺直的運動，主要用於增強下半身肌肉和背部下方的肌肉（下背部肌肉）。
引體向下 – 3組 10次
- 先適當地調整大腿支撐的高低，再把拉桿抓得比肩寬，然後坐在椅子上。
- 固定大腿在支撐上，將胸部放鬆，然後將拉桿拉到能夠觸及鎖骨的程度。（在此過程中，應使用背部（廣背肌）的力量拉動拉桿，而非手臂的力量。）
- 感覺到廣背肌放鬆的同時，慢慢地伸展開手臂。
引體向下是一種主要針對上部背部肌肉和闊背肌的運動，坐在機器上，雙手肩寬握住橫杆，將其拉到胸前。
T槓划船機 – 3組 12次
- 將腿張開至骨盆寬度，將划船機放在身體中央。
- 保持腰部不彎曲的中立狀態，兩手握住划船機。
- 想著將肘部貼近身體，彎曲手臂將划船機拉到腹部。
- 感知背部的刺激，然後將划船機放下，回到第二步的姿勢。
T槓划船是一種利用固定在地面的T形槓鈴的運動器材。這個動作主要針對背部的廣泛肌肉，特別是背部中部和下部的肌肉。站在機器上，或稍微前傾的姿勢握住手柄，並將體重向後傾斜的同時，將槓鈴拉向身體。這個動作有助於增加背部肌肉的厚度和力量，並對上半身肌肉的整體發展也有貢獻。
上斜啞鈴划船 – 3組 10次
- 拿著啞鈴的兩隔手，倚靠在傾斜的長凳上，並讓腹部和胸部緊貼長凷，以臥臥的姿态。
- 將您的肘部緊貼在您的側邊，使您感到將啞鈴用力地往下拉至腹部。
- 慢慢舒展你的手臂，回到你開始的姿態。
上斜啞鈴划船是躺在傾斜凳上，雙手握住啞鈴進行拉動的運動，主要使用背部中部和上部的肌肉。
引體向上 – 3組最多次數
- 將手臂伸開與肩膀寬度一樣，手掌朝向前，握住橫桿並懸掛起來。
- 保持胸部輕鬆的狀態，以折彎橫桿的感覺將手臂向上拉。
- 保持上半身不搖晃的姿勢，然後再降下來。
引體向上是在懸垂狀態下利用自身體重將身體拉起的運動，主要針對背部的廣泛肌肉（寬背肌）和上臂二頭肌。
倒立划船 – 100次 (中間需休息!)
- 將固定的桿子稍微超過肩寬的距離抓住，並保持上半身直立的狀態。
- 在保持臀部不下垂、背部平整的狀態下，用盡全力將硬朗拉到胸部接觸的地步。
- 沿著早先上升的路線，慢慢地將身體放下，回到第一步的姿勢。
倒立划船是握住支撐物，將身體拉起的運動，主要用於增強背部中部肌肉和肩部肌肉。如果無法做引體向上，可以多嘗試這個運動!
背部美觀能讓整體身體更加優雅！堅持運動吧！
如果感覺背部沒有變大，可以開始進行胸部訓練！
奔湃團隊永遠是大家的健康運動好夥伴！💪👏