大家好，我是奔湃團隊！🙋♀️
每當夏天來臨，穿著會變得更加輕便，自然對於手臂肌肉的關注也會增加。
但問題是，如果等到夏天快結束才開始做手臂運動，那麼手臂增大的效果通常要等到秋天才能看見！
如果你從來沒有好好做過手臂運動，或是對該做哪些運動感到困惑，那麼今天我將為大家介紹一個確實能帶來變化的手臂運動例行程！
手臂運動的核心要點
- 三頭肌重要：相比二頭肌，三頭肌佔據了手臂的大部分。擁有結實手臂的秘訣就在於三頭肌！ 🧐
- 使用降重組：手臂並不是一個大肌群，因此過重的負荷可能會導致受傷。因為這樣，與其專注於重量，更應該利用降重組來刺激肌肉的深層部分，這樣才更為重要！
有效增強手臂運動訓練
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 槓鈴彎舉 | 5組 | 8次 +最後一組20次 |
| 上斜啞鈴彎舉 | 5組 | 8次 +最後一組20次 |
| 窄握臥推 | 5組 | 8次 +最後一組20次 |
| 頭顱粉碎者 | 5組 | 8次 +最後一組20次 |
| 手腕滾軸 | 5組 | 8次 +最後一組20次 |
槓鈴彎舉 – 5組 8次, 最後一組 20次
- 將雙腳適當地分開至肩寬，握住稍微比肩寬一些的槓鈴。
- 保持手肘固定狀態，用二頭肌的力量將槓鈴舉起。
- 在保持二頭肌緊張的情況下，緩慢地將槓鈴放下。
這是一個將手臂平行舉起並舉起槓鈴的運動，能夠刺激整個二頭肌。
上斜啞鈴彎舉 – 5組 8次, 最後一組 20次
- 雙手拿起啞鈴，坐在傾斜的健身板上。
- 運動中，保持上身不動，固定肩胛骨，使手臂和啞鈴垂直於地板，以此來定位。
- 想著只用二頭肌來舉起啞鈴，彎曲你的手臂。(此時，保持你的手肘不動，保持固定狀態。)
- 當彎曲的手臂伸直，返回原始姿勢。
這是在傾斜的長椅上舉起啞鈴的運動，能夠更加集中地刺激二頭肌的上部。
窄握臥推 – 5組 8次, 最後一組 20次
- 平躺於長凳上，背部自然貼合凳面，雙手以比肩寬略窄的距離握住槓鈴。
- 啟動三頭肌，控制槓鈴慢慢下降至胸部下方。
- 感受三頭肌的完全收縮，然後將槓鈴垂直推起。
這是一個雙手放在比肩寬更內側進行臥推的運動，主要是針對三頭肌。
頭顱粉碎者 – 5組 8次, 最後一組 20次
- 躺在長椅上，雙手握住槓鈴垂直舉起來。
- 保持手肘固定的狀態，將槓鈴降到能接觸到前額的高度。
- 沿著下降的動線將槓鈴舉起，返回到起始姿勢。
這是一個躺著將杠鈴下放至額頭附近的運動，能夠強力地刺激三頭肌
手腕滾軸 – 5組 8次, 最後一組 20次
- 將滾筒把手握住，保持手背朝向天空的狀態，然後將雙臂向前伸直。
- 保持雙臂伸直的狀態，用一隻手旋轉手把，盡可能地大幅度旋轉。
- 交替使用兩隻手每次轉一次把手。
- 當滾筒完全旋緊時，反向旋轉把手，鬆開滾筒。
這是一個彎曲和伸展手腕，並滾動杠鈴的運動，能夠同時強化手臂的整體肌肉和手腕肌肉。
雖然手臂運動是小肌群，但其效果能夠帶來整個身體的巨大變化。大家也可以在今年夏天，藉著結實的手臂肌肉展現自信！
奔湃團隊永遠是大家健康運動的好夥伴！💪👏