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即使是那些熱愛運動，甚至有點上癮的人，有時也會不想去健身房。天氣太冷或太熱的時候，有時就會想乾脆在家運動就好。
（順帶一提，因此健身房一定要離生活圈很近才行！）
如果懶得去健身房或情況不允許，在家進行徒手運動也足夠給身體帶來刺激。只要現在在YouTube上搜索一下，就可以看到許多僅靠徒手運動就能練出很棒的身材。
當然，徒手運動有其優勢，但同時也有局限性。即使背著背包增加負重，依然無法達到在健身房體驗的重量，因此能夠增長的肌肉大小會有所限制。
然而，如果我們的目標是擁有健康的身體，或者今天無法去健身房但又不想錯過運動，那麼徒手運動也完全足夠！重要的是，能夠動起來並完成了運動才是最關鍵的！
徒手運動的優點與重點
- 費用效益：徒手運動不需要額外的器材或場地費用，只要有自己的身體，隨時隨地都可以進行!
- 全身運動：像是伏地挺身、深蹲和平板支撐等動作，能同時訓練多組肌肉，是全身性運動。
- 身體控制能力提升：徒手運動可以增強平衡感和核心肌群力量，對於改善身體控制力有極大幫助。
- 降低受傷風險：在正確姿勢下，徒手運動的受傷風險相對較低，特別是相比於需要承重的運動。但仍需注意保持正確姿勢。
- 漸進增加強度：即便是徒手運動，逐步增加強度或重複次數仍很重要，這樣才能達到更好的鍛鍊效果。
簡單的在家徒手運動訓練 Ver 1
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 伏地挺身 | 2~5回 | 10~20次 |
| 引體向上 | 2~5回 | 10~20次 |
| 倒立伏地挺身 | 2~5回 | 10~20次 |
| 踏步上台階 | 2~5回 | 10~20次 |
| 弓步蹲 | 2~5回 | 10~20次 |
| 抬腿運動 | 2~5回 | 10~20次 |
伏地挺身 – 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 將雙臂放在胸側，面朝下躺在地上。
- 在保持腹部和臀部肌肉緊繃的情況下，伸直你的手肘抬起身體。
- 慢慢地彎曲你的手肘，回到開始的姿勢。
伏地挺身可以強化胸部、三頭肌、肩膀以及核心穩定肌群，無需額外器材就能有效提升上半身的力量和耐力。
引體向上 – 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 將手臂伸開與肩膀寬度一樣，手掌朝向前，握住橫桿並懸掛起來。
- 保持胸部輕鬆的狀態，以折彎橫桿的感覺將手臂向上拉。
- 保持上半身不搖晃的姿勢，然後再降下來。
引體向上是針對背部的闊背肌、斜方肌和二頭肌等多個上半身肌群的運動，不僅能顯著提升力量和體能，還能改善上半身肌肉的協調和平衡，並有效增強整體的身體控制力和核心穩定性。
倒立伏地挺身 – 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 將臀部最大限度地向上抬起，並將雙手和又腳固定在地面上。
- 慢慢彎曲手肘，有種額頭觸到地面的感覺。
- 利用前三角和三頭肌的力量重新回到起始位置。
俯身伏地挺身是伏地挺身的變化式，特別著重於強化肩膀前側的三角肌，同時也鍛鍊三頭肌、上胸肌和核心穩定肌群。這項運動非常有助於提升肩膀的力量與穩定性，屬於利用自體重量的高強度訓練，對於改善整體上半身力量也有很大幫助。
踏步上台階 – 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 身体挺直，站在构造物前。
- 视线保持正面，先将一只脚放在构造物上，然后用已经放上去的腿的力量爬上构造物。
- 在构造物上完全伸展身体。
- 先将一只脚放到地上，然后开始用另一只脚也下来，返回原来的姿势。
踏步運動主要是強化下半身肌肉，特別是大腿前側的股四頭肌、臀部肌肉的大臀肌以及大腿後側的腿筋。這項運動有助於提升平衡感和下肢力量，並改善日常生活中的功能性動作。此外，它還能改善腿部和臀部的形狀，增強心肺功能，對整體體能的提升也非常有益。
弓步蹲 – 2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 將兩腳開至與骨盆同寬，並保持身體直立的狀態。
- 伸展一只腿向前，同時將臀部降低，直到兩膝呈90度角度。在此期間，要保持身體與背部的直立姿勢。
- 將重心放在前腳的後腳跟上，將身體向上推，然後回到最初的起始姿勢。
纜繩捲腹是利用纜繩機器進行的運動，專門針對腹直肌和核心肌群進行強化，尤其對增強腹部力量和使腹肌更加明顯非常有效。
抬腿運動 -2~5回, 10~20次 (根據自己的水平進行運動)
- 在地板上平躺，將雙手放在骨盆旁邊以支撐地板。
- 保持背部與地板緊密接觸的狀態，盡可能避開膝蓋，抬起雙腿。
- 在腹部施加力量，以確保腰部不浮起，並慢慢放下雙腿。
抬腿運動主要針對下腹部肌肉，強化腹肌、提升核心穩定性，同時也能訓練到盆骨和大腿前側的肌肉。這項運動有助於增強腹部力量，並顯著改善整體核心肌群的控制力和體能，對提升身體的穩定性與力量非常有效。
運動是沒有藉口的 🤨下雨天，或者天氣冷熱不適合外出？如果覺得去健身房太麻煩，那就別停下來！用家裡的徒手運動來填滿今天的運動時間吧！
（其實也不難喔！）
奔湃團隊永遠是大家健康運動的好夥伴！💪👏