大家好，這裡是奔湃團隊！🙋♀️
請問大家有嘗試過壺鈴運動嗎？
最近幾乎所有健身房都能看到的就是壺鈴了！有時候有人會認為壺鈴只是用來熱身的器材!
當然，壺鈴確實是一個很適合用來熱身的器材。但壺鈴雖然體積小，卻是一個非常多功能的運動工具。特別是在增強體重控制、平衡、柔軟性和爆發力方面，非常適合全身運動。
更重要的是，只需要一個壺鈴就能進行多樣的運動，這一點和啞鈴相似呢！
壺鈴的基本動作是擺動。通過核心肌群承受壺鈴的重量，從而鍛煉肌肉。當然，壺鈴也可以用來做硬舉或深蹲等運動，但使用壺鈴時，像擺動、高拉、抓舉等利用離心力的動作是非常好的訓練方式。
如果您是第一次使用壺鈴進行運動，建議先透過影片或教練學習正確的動作。因為壺鈴會使用到許多平時不常使用的肌肉群，姿勢不正確的話受傷風險很高喔！
壺鈴運動的優點與核心要點
- 全身運動效果：大多數壺鈴運動同時使用腿部、臀部、背部、肩膀、手臂等全身的肌肉，這對於綜合提升肌力、耐力和爆發力非常有效。
- 核心肌群強化：壺鈴運動特別有效於強化核心肌肉，如腹部和下背部的肌肉（稱為核心）。這有助於改善日常生活中的姿勢，並預防受傷。
- 柔軟性與平衡強化：使用壺鈴進行的各種運動有助於提升身體的柔軟性和平衡感。透過抵抗離心力，柔軟性也會得到增強。
- 熱量消耗與減重：壺鈴運動大多是高強度的全身運動，能消耗大量熱量，對減重非常有效。
- 設備簡便性：與啞鈴一樣，只需要一個壺鈴，就可以在家裡或任何地方進行多種運動。
只需要一個壺鈴完成全身運動
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 壺鈴擺動 | 2~5組 | 15次 |
| 壺鈴高腳深蹲 | 2~5組 | 12次 |
| 伏地挺身 | 2~5組 | 10次 |
| 壺鈴相撲高拉 | 2~5組 | 8 次 |
| 壺鈴抓舉 | 2~5組 | 8 次 |
壺鈴擺動 – 2 ~ 5組 15次 (根據狀態進行調整)
- 這項運動由複雜的動作組成，建議在有能力提供適當指導的教練的協助下討論。
- 腳比肩寬一點，雙手抓住壺鈴。保持腰部不彎曲，並保持腹部和核心的緊張，將壺鈴送到腿之間。
- 用臀部的收縮力量推起壺鈴。
- 通過壺鈴揮動來重複臀部的收縮和放鬆。
壺鈴擺動是集中強化下肢和核心肌群的有效運動，並能提升全身的耐力和爆發力
壺鈴高腳深蹲 – 2 ~ 5組 12次 (根據狀態進行調整)
- 將雙腳打開，寬度比肩寬，然後用雙手握住啞鈴，將其放在下頜以下的位置。
- 在固定雙手握住的重量的情況下，將臀部移出並下蹲。
- 用腳掌推地面站起來，然後回到初始位置。
壺鈴高腳深蹲主要強化下肢肌肉，特別是股四頭肌和臀部肌肉，同時對改善核心穩定性和平衡也非常有效。
伏地挺身 – 2 ~ 5組 10次
- 將雙臂放在胸側，面朝下躺在地上。
- 在保持腹部和臀部肌肉緊繃的情況下，伸直你的手肘抬起身體。
- 慢慢地彎曲你的手肘，回到開始的姿勢。
伏地挺身是強化上半身肌力，特別是胸部、肩膀和三頭肌的運動，同時能提升全身穩定性和核心力量，是一項多功能的運動。
壺鈴相撲高拉 – 2 ~ 5 組 8次
- 將腳趾朝向外側，大開雙腿，將壺鈴放在雙腳中央並站立。
- 當大腿與地面平行時，保持臀部後退的狀態，並用雙手握住壺鈴。
- 保持腹壓同時繼續保持臀部的力量來伸展雙腿。
- 當壺鈴越過骨盆時，爆發出臀部的力量，使壺鈴向垂直於地面的方向飛揚。這時，為了最大化臀部的力量，需要將腳後跟提起。
- 將壺鈴由腰部以上，用力拉至下巴下。這時，讓你的手肘朝向天空。
壺鈴的起落將以相反順序重新放到地面，然後回到開始姿勢。
壺鈴相撲高拉能強化大腿內側、臀部和上半身的背部肌肉，同時提升爆發力和全身的協調性，是一項有效的運動。
壺鈴抓舉 – 2 ~ 5 組 8 次
- 這項運動涉及複雜的動作，建議求助於能夠提供適當指導的教練進行諮詢。
- 將雙腳比骨盆稍微大一點的距離分開，並坐下來，臀部向後，用一隻手抓住啞鈴。
保持腰部不彎曲，並在腹部和核心肌群中保持張力，將啞鈴送到雙腿之間。 - 利用臀部的收縮力來推起啞鈴。
- 在胸部高度時，像拳擊天空一樣推起啞鈴。
按照原來的反向將啞鈴下降，回到擺動的姿勢。
壺鈴抓舉是增強全身肌力，特別是肩膀、背部和核心肌群的動態運動，同時能顯著提升爆發力和心肺耐力。
壺鈴一開始可能會覺得有點難，但慢慢地會變得越來越有趣。
只要持之以恆，整體的力量會逐漸增強，所以一定要學會並將其加入日常運動計劃中！
奔湃團隊將永遠是你們健康的運動好夥伴！💪👏