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健身房的世界確實很寬闊。各種器材、無數的運動方式……我還記得當初開始運動時，第一次進入健身房的感覺。那時的迷茫心情依然歷歷在目。要怎麼踏出第一步呢？如果是跑步機的話，也許能夠應付，但尤其是開始做力量訓練時，如果沒有正確的指導，沒有計劃地開始運動，可能會受傷或很難達到預期的效果。
因此，今天我們為健身初學者準備了一個既有效又安全的全身運動例程。對於剛開始運動的人來說，最重要的是打好基礎。如果從錯誤的姿勢或過重的重量開始，會有受傷的風險，所以初學者尤其要注意安全。
當然，剛開始時可能對姿勢沒有太多了解！這時候，不妨通過觀看相關的影片並跟著做，這樣的練習也是非常好的姿勢哦。
全身運動的優點
全身運動顧名思義，是運動全身的肌肉。這樣均衡地鍛煉全身，對於初學者來說，有助於肌肉發展和調整肌肉平衡。此外，因為運用了多種肌肉群，這樣的運動能夠消耗大量熱量，並且同時鍛煉多個肌群，使得在相對較短的時間內能夠達到有效的運動效果。
推薦運動例程
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 啞鈴臥推 | 3組 | 8~12次 |
| 寬握下拉 | 3組 | 8~12次 |
| 啞鈴肩推 | 3組 | 8~12次 |
| 腿推 | 3組 | 8~12次 |
| 臥姿腿屈伸 | 3組 | 8~12次 |
| 捲腹 | 3組 | 8~12次 |
啞鈴臥推 – 3組 x 8~12次
這個運動主要用來強化胸肌。雙手握住啞鈴，躺下後將雙臂平行伸展，將啞鈴舉起，再慢慢地回到原來的姿勢。
- 拿著啞鈴在雙手中，躺在長凳上並伸展胸部。將啞鈴垂直舉起。
- 保持啞鈴橫向放置，感受胸肌的伸展同時彎曲手臂將啞鈴向下拉。
- 感受胸肌的收縮，朝身體垂直方向推起啞鈴。
寬握下拉 – 3組 x 8~12次
這是對背部肌肉強化很重要的運動。坐在器械上，抓住把手從上往下拉，並在運動過程中用力收縮背部肌肉。
- 先適當地調整大腿支撐的高低，雙手握住拉桿，握距略寬於肩寬，坐於椅子上。
- 固定大腿於支撐板上，將拉桿平穩地拉向胸部，直到拉桿接近或觸及鎖骨。（在此過程中，應使用背部（擴背肌）的力量拉動拉桿，而非手臂的力量。）
- 感覺到擴背肌放鬆的同時，慢慢地伸展開手臂，將拉桿回到起始位置。
啞鈴肩推 – 3組 x 8~12次
這是幫助擴展肩部寬度的運動。雙手握住啞鈴，從肩膀高度將雙臂伸展至頭頂，再回到原來的姿勢
- 雙手抓住啞鈴，將手臂張開，使得啞鈴與頭部平行。
- 像是在微微向下壓肩膀的同時將啞鈴垂直向上推起。
- 感到肩膀受到刺激時，將啞鈴放下並回到初始姿勢。（在此過程中注意不要讓手肘下降太低。）
腿推 – 3組 x 8~12次
這是加強大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉的優秀運動。坐在器械上，用雙腿推動並施力，專注於激活下半身肌肉。
- 將臀部和腰部緊密地貼在椅子上坐好，然後將雙腳張開至與肩同寬。
- 此時，如果距離窄，可以對大腿外側產生較大刺激；如果距離寬，則可對內側產生較大刺激。
- 拔掉安全銷，感受到重量的刺激，並彎腿。至臀部和腰部不會起身的深度放下重量盤。
- 保持腹部肌肉的力量，輕輕推起重量盤。
臥姿腿屈伸 – 3組 x 8~12次
這是加強大腿後側肌肉（股二頭肌）的運動。躺在器械上，使用雙腿進行拉動動作，並在過程中集中發力於大腿後側。
- 坐在機器上時，將機器調整到小腿墊位於阿基里斯腱正上方的位置。
- 在保持腳踝直立的狀態下，盡量彎曲你的膝蓋，使後大腿（股二頭肌）收縮。
- 在保持股二頭肌的緊繃感的同時，慢慢地伸直你的膝蓋。
捲腹 3組 x 8~12次
這是幫助打造堅實腹部的基本運動。躺下後，稍微抬起上半身，並專注於收縮腹部肌肉來完成動作。
- 彎曲你的膝蓋，躺在地板上，雙手在胸前或頭的後面固定。
- 僅僅慢慢地抬起上半身，而不是整個背部，感受附腹部上半部分的收縮感。(此時，展開胸膛，將對脊椎的刺激降到最低。)
- 當您感到上部腹部的緊張時，慢慢地放下來。
提示
運動時，始終要注意自己的體力和狀態。不要勉強自己，循序漸進，並且保持穩定的訓練，這樣就能看到效果。開始時可能會有些困難，但只要堅持練習，您也能成為健身專家！奔湃團隊為大家的健康的運動生活應援! 🤠