初心者におすすめの全身を鍛える筋トレメニュー【男性編】

筋トレ初心者は、ジムに行ってもどうやって運動すればいいのかわからなくて、ランニングマシンなどの有酸素運動のみを行い、家に帰ってしまうことがあるかと思います。
初めて筋トレを始める場合は適切な指導がないと怪我をしたり 、できないと思って挑戦しづらいですよね。

そこで今回は、筋トレ初心者の方々を対象に、効果的で安全な全身筋トレルーティンを用意しました。

全身を鍛える筋トレのメリット

全身を鍛える筋トレはその名の通り、体全体の筋肉をトレーニングする方法です。体全体をバランスよく鍛えることで、初期段階では筋肉の発達やバランスを整えることができます。さらに、さまざまな筋肉を使用するため、カロリー消費が大きいのも特徴です。また、複数の筋肉を同時にトレーニングすることで、比較的短時間で効果的な運動ができるようになります。

初心者におすすめの全身筋トレメニュー

運動名セット回数
ダンベルベンチプレス3セット8〜12回
ラットプルダウン3セット8〜12回
ダンベルショルダープレス3セット8〜12回
レッグプレス3セット8〜12回
レッグカール3セット8〜12回
クランチ3セット8〜12回

ダンベルベンチプレス– 3セット 8〜12回

ダンベルベンチプレス

この運動は主に胸の筋肉を強化します。 ダンベルを両手に持って横になった姿勢から両腕を平行に伸ばしながらダンベルを上げ、またゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ラットプルダウン– 3セット 8〜12回

背筋強化に重要な運動です。 器具に座ってハンドルを上から下に引っ張り、背筋に力を入れながら行います。

ダンベルショルダープレス– 3セット 8〜12回

肩を広くしてくれる運動です。 ダンベルを両手に持って、肩の高さから頭の上に腕を伸ばし、再び元の姿勢に戻ります。

レッグプレス– 3セット 8〜12回

大腿筋、ふくらはぎ、臀部など下半身の筋肉強化に優れた運動です。 器具に座って足で押し、下半身の筋肉に力を入れながら行います。

レッグカール– 3セット 8〜12回

太もも裏の筋肉であるハムストリングを強化する運動です。 器具に横になって足で引っ張る動作で、太ももの後ろ部分に力を入れて行います。

クランチ– 3セット 8〜12回

腹部を丈夫にしてくれる基本運動です。 横になった姿勢から上半身を起こす動作で、腹部の筋肉に力を入れながら行います。

まとめ

筋トレ初心者は、まず最初は基本をしっかりと身につけることが重要です。最初に誤った姿勢を覚えてしまったり、過度な重量でトレーニングすると、後々怪我をする恐れがあるので軽いものから扱うようにしましょう。
また、運動に慣れるまでは、体力も消費しやすいため無理をせず、十分に休息を取り入れながら行いましょう。

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