大大家好，我們奔湃團隊！ 🙋♀️
今天要介紹的訓練計劃是只用啞鈴進行的下半身運動訓練。
用一顆啞鈴也可以徹底鍛鍊下半身喔！當然，就像之前提到的，如果想在家中進行更精確的運動動作，建議可以購入一張可搭配啞鈴使用的訓練椅。
啞鈴的優勢在於，比起槓鈴或史密斯機更容易調整重量。基於這一點，如果是為了在家運動，建議可以準備一個用於暖身、另一個用於主訓練的啞鈴組！
那麼，今天就為大家介紹只用啞鈴進行的下半身運動訓練計劃！
啞鈴運動的優勢和關鍵要點
- 改善平衡與穩定性: 使用啞鈴時，雙手可以獨立分配重量進行運動，這有助於提高平衡感，並防止身體一側過度負擔（相較於槓鈴而言!)
- 多樣的運動範圍: 使用啞鈴可以調整運動範圍，針對不同的肌肉進行鍛鍊。即使是相同的運動，與固定的槓鈴和史密斯機相比，啞鈴的活動範圍更容易自行調整。
- 可及性與便利性: 啞鈴體積小，便於攜帶，可以在家中或辦公室等各種場所使用。如果想在家進行類似健身房的訓練，其實只需要一組啞鈴和一張訓練椅就足夠了。
- 降低受傷風險:與其他器材相比，啞鈴運動能減少受傷的風險。相對於重的槓鈴，啞鈴較輕，且可以輕鬆地放下，這樣可以在需要時迅速調整或停止運動。
用啞鈴進行的下半身運動計劃
| 運動名稱 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 啞鈴高腳杯蹲 | 4組 | 8 ~ 10次 |
| 啞鈴羅馬尼亞硬舉 | 4組 | 8 ~ 10次 |
| 啞鈴深蹲 | 3組 | 8 ~ 10次 |
| 啞鈴腿部彎舉 | 3組 | 8 ~ 10次 |
| 啞鈴弓步蹲 | 3組 | 8 ~ 10次 |
| 平板支撐 | 3組 | 20秒 |
腹部運動和下半身運動混合進行會更好！
啞鈴高腳杯蹲 – 4組 8~10次
- 將雙腳開得比肩寬，雙手握住啞鈴，將它置於下巴以下的位置。
- 在維持雙手握住的重量的狀態下，將臀部向後移，蹲下至深蹲的姿勢。
- 用腳掌推地面起來，回到原來的姿勢。
啞鈴高腳杯蹲是用雙手握住一個啞鈴，放在胸前，並採取深蹲姿勢，以訓練大腿和臀部肌肉。
啞鈴羅馬尼亞硬舉- 4組 8 ~10次
- 將腳以肩寬分開，雙手持啞鈴直立。
- 視線朝前方，將啞鈴舉起至骨盆高度。
- 保持腰部和背部放鬆，上半身彎曲，慢慢將啞鈴降低到膝蓋高度。
- 然後以啞鈴下降的反向順序將其升起，回到第2步的姿勢。
啞鈴羅馬尼亞硬舉是用雙手握住啞鈴，保持腰部挺直，向前傾斜上半身，以增強腿後肌和臀部肌肉。
啞鈴深蹲 – 3組 8~10次
- 將雙腳張開至與肩同寬，雙手握著啞鈴站立起來。
- 保持上半身不向前傾斜，並在核心部位施力，同時將臀部向後移動坐下。
- 保持上半身的姿勢不變，用腳掌推地面站起來。
啞鈴深蹲是用雙手握住啞鈴，進行傳統的深蹲動作，主要可以加強大腿、臀部以及下半身肌肉。
啞鈴腿部彎舉 – 3組 8~10次
- 請先臥在長凳上，並用雙腳固定啞鈴。
- 保持著足踝直立的狀態，彎曲你的膝蓋舉起啞鈴。
- 在緩慢放下啞鈴的過程中，保持腰部，臀部和股二頭肌的緊張狀態。
啞鈴腿彎舉是將啞鈴固定在腳踝上，躺著時彎曲腿部，以增強腿後肌肉
啞鈴弓步蹲 – 3組 8 ~ 10次
- 雙腳張開與骨盆寬度相同，雙手拿著啞鈴，上身保持挺直。
- 向前伸出一隻腳，直到兩膝呈90度角，並向下降低臀部。
- 此時，上身與背部應保持挺直的姿勢。利用前腳的後腳跟使自己的重心向上推，然後恢復原來的開始姿勢。
啞鈴弓步是用雙手握住啞鈴，將一側腿向前邁出並深屈，以集中鍛鍊大腿和臀部肌肉。
平板支撐 – 3組 20秒
- 將手腕和手肘放在地板上，面朝地面躺下。
- 在將手肘和肩膀放在同一水平線上的狀態下，用腹部和臀部的力量推起身體。
- 用手肘推地板，並保持姿態，想象使背部保持平坦。
平板支撐是用手臂和腳尖支撐身體，保持全身呈一條直線的靜態運動，能有效增強腹部、背部肌肉以及全身的穩定性和力量。
除了這裡介紹的運動之外，還有無數可以用啞鈴進行的運動，涵蓋了上半身和下半身！如果還有其他疑問，可以使用Bumpit應用程式來搜尋運動哦！
奔湃團隊永遠是大家的健康運動好夥伴！💪👏